PIPI JOURNAL
身体づくり
反り腰改善で確認したいこと｜腰に負担が逃げる種目の見直し方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
反り腰が気になる状態で運動を始めるときは、腰の反りを直そうとする前に、力がどこへ入っているかを確認します。腰が反った位置のまま負荷をかけると、体幹ではなく腰の一点で支える形になりやすいためです。厚生労働省の資料でも、姿勢の運動は動かせる範囲と筋力を組み合わせることが示されています。腰の見た目ではなく、呼吸を止めずに動けているかで進み具合を判断します。
- 腰が反ったまま負荷をかけると、支える場所が腰の一点に寄る
- 運動前に見るのは、呼吸・股関節・体幹の3か所
- つまずきやすい種目は、やめるのではなく置き換える
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
反り腰が気になります。腹筋から始めてよいですか？
呼吸を止めずに行える範囲であれば始められます。反動を使って上体を起こす形だと、腰で支える動きが強くなります。
腰を丸める方向に動かせばよいのですか？
反対方向へ固定し直すと、別の場所へ負担が移ります。反りを消すより、動かせる範囲を広げる進め方を選びます。
スクワットは避けたほうがよいですか？
避けなくても、しゃがむ深さと重さを見直せば行えます。腰が反り始める手前が、いまの範囲です。
腰が反ったまま負荷をかけると、支える場所が変わる
腰が反った位置で運動すると、体幹全体ではなく腰の一点で支える形になり、狙った場所に力が入りにくくなります。
反り腰と言われて運動を始める方の多くは、腹筋の種目から入ります。反りを消すために前側を鍛えるという発想は自然です。実際に起きているのは、前側の筋力が足りないという単純な話ではありません。腰が反った位置から動き始めると、そこが支点になり、力が腰へ集まります。
反った位置が支点になると、体幹ではなく腰の一点で支える形になる
↓ なぜ「腹筋をしているのに腰が疲れる」が起きるのか ↓
上体を起こす動き、脚を上げる動き、頭上へ腕を伸ばす動きは、どれも骨盤の位置が安定していることが前提になります。骨盤が前へ倒れた位置から始めると、身体は動かせるところで補おうとします。
補う場所として選ばれやすいのが腰です。回数を重ねるほど腰の反りが強くなり、翌日に前側ではなく腰が疲れます。フォームの意識が足りないのではなく、始める位置が変わっていない状態です。
股関節が動きにくい場合も同じことが起きます。しゃがむ、脚を後ろへ引くといった動きが股関節で吸収されないと、腰が代わりに動きます。
始める位置と呼吸が変わると、同じ種目でも力の入る場所が変わります。種目を減らす前に、始める位置を見直すほうが早く手応えが出ます。
腰の反り方は、その日によって変わる
腰の反りは、疲れ方や靴、立っている時間、荷物の持ち方でも見え方が変わります。1枚の写真で強さを決めると、判断を誤ります。見るのは反りの角度ではなく、動いたときに力がどこへ入るかです。
反りを消す方向へ固定しない
骨盤を後ろへ倒した形を正解と決めて保ち続けると、別の場所へ負担が移ることがあります。目標は反対方向へ固め直すことではなく、前後どちらへも動かせる範囲を持つことです。運動の目的も、形をつくることではなく選択肢を増やすことに置きます。
運動を始める前に見る3か所
呼吸・股関節・体幹の3か所を、痛みの出ない範囲で確認します。どこが動いていないかで、始める内容が変わります。
壁と床があれば確認できます。反りの大きさを測るのではなく、動かしたときにどこが働くかを知るための確認です。鋭い痛みやしびれが出る場合は、そこで止めてください。
- 呼吸／仰向けで膝を立て、息を吐ききったときに腰と床のすき間が変わるかを見ます。変わらない場合は、肋骨まわりが動いていない合図です。
- 股関節／立った姿勢から片脚を後ろへ引きます。腰が先に反ってしまう位置を覚えておきます。そこが今の範囲の目安です。
- 体幹／四つばいで片手を前へ伸ばします。腰が落ちる、身体が傾く、息が止まるといった変化が出る位置を見ます。
※どれも合否の判定ではありません。どこで腰が代わりに動き始めるかを覚えておくと、種目を選ぶときの材料になります。
呼吸・股関節・体幹の3か所で、腰が代わりに動き始める位置を探す
同じ条件で確かめると、比べられる
確認は、同じ時間帯・同じ床・同じ服装で行うと差が分かります。夕方は疲れが出て腰の反りが強く見えるため、朝と夕方の結果を混ぜると変化を見誤ります。記録するときも条件をそろえます。
痛みが出る動きは、そこで止める
確認の途中で鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさが出た場合は、続けずに中止します。強い痛みや医師から運動を制限されている状態では、自己判断で運動を始めず、医療機関へご相談ください。確認そのものを我慢して行う必要はありません。
始める位置を決めてから、負荷を足す
呼吸で骨盤の位置を落ち着かせ、その位置を保てる範囲から負荷を足します。位置が崩れる手前が、いまの範囲です。
順番は「位置を決める→保ったまま動く→日常で確かめる」の3つです。位置を決めずに回数だけ増やすと、腰で支える動きが上手になっていきます。
① 位置を決める｜息を吐いて骨盤を落ち着かせる
仰向けや四つばいで、息をゆっくり吐きながら肋骨を下げます。腰と床のすき間が少し変わる位置が、今日の始点です。力で押しつけるのではなく、呼吸で変わる範囲にとどめます。
② 保ったまま動く｜手足を1つずつ動かす
決めた位置を保ったまま、手か脚を1つだけ動かします。両方を同時に動かすのは、片方ずつが崩れなくなってからです。位置が崩れた瞬間が、今の範囲の上限です。
③ 確かめる｜立った姿勢と歩きで見る
運動の直後ではなく、翌日の生活で変化を見ます。長く立った後の腰の張り、階段を上るときの脚の運び、荷物を持ち上げるときの構え方。反り腰が気になる方の変化は、こうした場面で先に出ます。
↓ 呼吸を先に置くのはなぜか ↓
肋骨と骨盤は、間にある体幹の張りを通してつながっています。息を吐ききれない状態では肋骨が開いた位置で止まり、骨盤が前へ倒れやすくなります。
力で骨盤を後ろへ倒そうとすると、腰の力みが増えます。呼吸で位置が変わる範囲は、力みが少なく、動きながらでも保ちやすい範囲です。
呼吸を止めずに動けているかどうかは、負荷が適量かを見る目安にもなります。息が止まる重さは、今の身体には早いということです。
つまずきやすい種目と、その置き換え
腰が反りやすい種目は、やめるのではなく範囲や角度を変えて置き換えます。負荷は位置を保てる範囲で決めます。
反り腰が気になる方が腰の張りを感じやすい種目には、共通点があります。頭上へ腕を伸ばす、脚を身体から遠くへ離す、深くしゃがむ。どれも骨盤の位置が崩れやすい形です。
- 頭上へ腕を伸ばす種目／腰が反り始める手前で止めます。壁に背中をつけて行うと、反り始める位置が自分で分かります。
- 脚を伸ばして下ろす種目／膝を曲げた形に変え、下ろす角度を浅くします。腰と床のすき間が広がる手前で戻します。
- 深くしゃがむ種目／しゃがむ深さを浅くし、足の幅を少し広げます。股関節が動く範囲が広がるまで、深さより回数を優先しません。
※種目名ではなく、腰が反り始める位置で判断します。器具の有無で代えられます。
やめるのではなく、範囲と角度を変えて続ける
重さは「位置が保てる範囲」で決める
扱える重さではなく、決めた位置を保てる重さを選びます。腰が反る、息が止まる、肋骨が開くといった変化が出たら、その手前が今の適量です。数字を上げることを目的にすると、腰で支える動きが上手になるだけの結果になりやすくなります。
頻度は生活の余白から決める
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。通える回数が届かないときは、呼吸と位置を確認する短い運動を自宅で挟む形で組み立てます。回数を先に決めるより、続く形から決めます。
どのくらいで変化を確かめるか
腰の張り方は数週間で変わり始め、見た目の反りはその後に続きます。2〜4週間ごとに同じ条件で比べます。
何がいつ変わるかを先に知っておくと、途中で不安になりにくくなります。時期の感じ方には個人差があり、開始時点の状態や行動量で前後します。
1〜2週目｜位置の感覚を覚える
息を吐いて位置を決める感覚をつかむ時期です。運動の直後は腰が楽になり、翌日には戻ることもあります。この戻りは失敗ではなく、まだ日常の使い方が変わっていないだけです。
3〜6週目｜立った後の張りが変わる
長く立った後の腰の張り、荷物を持ち上げたときの構え方が変わり始める時期です。見た目の反りはまだ動かないことが多く、ここでやめてしまう方が最も多くいます。写真ではなく、張りの出方で判断してください。
先に変わるのは腰の張り方で、見え方はその後に続く
2〜3か月｜見え方に差が出てくる
同じ条件で撮った写真を比べたときに、差が分かり始める時期です。腰の反りは日によって幅があるため、1枚で判断せず、2〜4週間ごとに同じ条件で並べます。
↓ 変化を記録するときに、何を残すか ↓
写真だけを残すと、その日の疲れ方や靴、撮影条件に左右されます。動作と生活の記録を一緒に残すと、判断の材料が増えます。
残す内容は3つで足ります。①確認した3か所のどこで腰が代わりに動いたか ②その週に運動できた回数 ③長く立った日や座った日の腰の張り方です。
2〜4週間ごとに読み返し、変化が見えない場合は運動を増やす前に、見る場所と生活側の条件を変えます。量を増やすのは最後の手段です。
手応えが出ないときに見直すところ
運動の量を増やす前に、股関節の動き・立ち続ける時間・回復の3つを見直します。足りないのは量ではないことが多くあります。
数週間続けても変化を感じないとき、最初に思いつくのは回数を増やすことです。増やして手応えが出る場合もあれば、腰の張りだけが増える場合もあります。順番としては、量より先に見る場所があります。
① 股関節が動いているか
腰が反って見えていても、動いていないのが股関節側であることは珍しくありません。前側の運動だけを続けている場合は、脚を後ろへ引く動きに戻り、どこで腰が反り始めたかを見直します。
② 立ち続ける・座り続ける時間が変わっていないか
運動の時間より、同じ姿勢でいる時間のほうが長いのが普通です。長く続く時間を短く区切ると、運動の量を変えなくても腰の張り方が変わることがあります。立ち上がる、脚を組み替えるといった合図を決めておくと実行しやすくなります。
③ 回復が追いついているか
睡眠が短い時期や疲れが抜けない時期は、同じ運動でも身体の反応が変わります。翌日まで腰の張りが残る状態が続くなら、量を増やすより、間隔を空けるほうが進みます。
↓ 一人で見直すのが難しいと感じたら ↓
自分の腰がどこで反り始めるかは、鏡でも分かりにくい変化です。動きの途中で起きるため、静止した姿勢を見ても再現されません。
第三者に動作を見てもらうと、確認の手間が減ります。種目を教わることより、どこで位置が崩れているかを一緒に確認することに価値があります。
痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合は、運動の見直しより先に医療機関へご相談ください。運動の指導と、症状への対応は分けて考えます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。AI姿勢分析と体組成分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。腰まわりが気になる方には、反りを消す形へ寄せるのではなく、前後どちらへも動かせる範囲を広げる進め方を選びます。姿勢の画像だけで身体の状態を決めることはせず、カウンセリングと動作の確認を組み合わせます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。原因を1つに決めつけず、方法・負荷・順番を選び直していく考え方です。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
腰に負担をかけずに負荷を上げたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動のたびに腰の張りが出て、続け方に迷っている
- どの種目をどこまで行ってよいかを確認しながら進めたい
- 身体の状態に合わせて負荷を調整してほしい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
腰まわりが気になる方ほど、最初に選ぶ場所で続くかどうかが決まります。体験のときは、動作を確認してくれるか、どこで位置が崩れているかを説明してくれるか、無理なときに種目を置き換えてくれるかを見てください。姿勢の見方と進め方の全体像は姿勢改善の基本にまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
腰で支えない進め方を、一度試してみる。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、進め方と相性を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
長く立っていると腰が張ります。運動を始めてよいですか？
強い痛みやしびれがなければ、呼吸で位置を決める運動から始められます。張りが強く出る日は回数を減らし、翌日の状態を見て調整してください。
産後で腰まわりが気になります。いつから運動できますか？
産後の運動開始時期は身体の回復状況によって異なります。妊娠中や産後まもない場合は、始める前に医師へご相談ください。
お腹に力が入っている感覚が分かりません。
息を吐ききったときに、脇腹が締まる感覚が目安になります。強く力を込めるのではなく、呼吸で変わる範囲を探してください。
運動のあとに腰が張ります。続けてよいですか？
翌日まで張りが残る場合は、範囲か重さが今の身体に対して大きい状態です。角度を浅くする、回数を減らすといった調整をしてください。
ヒールをよく履きます。運動だけで変わりますか？
靴や立ち方は腰の反り方に影響します。運動と合わせて、長く立ち続ける時間を区切る工夫を組み合わせると変化が出やすくなります。
腰に痛みやしびれがあります。運動を始めてよいですか？
強い痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合は、自己判断で始めず医療機関へご相談ください。医師から運動を制限されている場合も同様です。
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本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。