PIPI JOURNAL
身体づくり
筋トレがきついのは普通？続けてよい目安と楽になる時期
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
筋トレがきついと感じるのは、身体が新しい動きと負荷にまだ慣れていない時期によく起きることです。筋肉そのものより先に、動きを操る神経の働きと、息や心拍の上がり方が追いついていないためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは無理のない強度から段階的に進めることがすすめられています。きつさを我慢の対象にせず、続けてよいきつさか、負荷を下げるべききつさかを見分けて調整することが、長く続ける近道です。
- きつさの多くは、身体が慣れていない最初の時期に出るもの
- 「続けてよいきつさ」と「止めるサイン」は分けて考える
- 負荷・回数・休憩・テンポ・種目の5つで、きつさは調整できる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
筋トレがきついのは、向いていないからですか？
向き不向きではありません。動きと負荷に慣れていない時期は、誰でもきつく感じます。強度を合わせ直せば続けられます。
きついほうが効果は高いのですか？
きつさの量と変化の大きさは比例しません。フォームを保てる範囲で、少し余力を残す強度のほうが積み上がります。
どのくらいで楽になりますか？
同じ内容を続けると、数週間ほどで動きに慣れ、きつさの質が変わってきます。感じ方には個人差があります。
きつさの理由を、一緒に確かめる。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の体力と動きのクセを確認し、無理のない強度をご提案します。その場で入会を決める必要はありません。
筋トレがきついのは、身体が慣れていないから
筋トレのきつさの多くは、筋力不足より先に、動きの不慣れと息や心拍の上がり方から来ています。慣れるにつれて、きつさの質は変わります。
「周りの人は平気そうなのに、自分だけきつい」と感じる方は少なくありません。始めたばかりの時期にきつく感じるのは、体力の問題というより、身体がまだその運動に慣れていないことが大きな理由です。
きつさの正体は、筋肉・神経・呼吸の3つが重なったもの
↓ ↓なぜ始めたばかりの時期ほどきついのか↓ ↓
筋トレのきつさは、1つの原因から来ているわけではありません。筋肉に疲れがたまる感覚、動きをうまく操れないもどかしさ、息や心拍が上がる苦しさ。この3つが重なって「きつい」と感じます。
始めたばかりの時期は、筋肉を動かす神経の指令がまだ不慣れです。必要な筋肉だけを使えず、余計な場所にまで力が入るため、同じ運動でも消耗が大きくなります。
同じ動きを繰り返すと、神経の使い方が整い、必要な筋肉を効率よく使えるようになります。筋肉が大きくなるより前に、まずこの変化が起きます。
だからきつさは、続けるうちに質が変わります。今のきつさを、そのまま将来のきつさと考えなくて大丈夫です。
筋肉痛は「効いた証拠」ではない
翌日の筋肉痛を、効果が出た目安と考える方もいます。筋肉痛は慣れない動きや負荷をかけたときに出やすいもので、強いほど効果が高いという関係ではありません。筋肉痛の強さではなく、次の回も同じ動きができるかを目安にしてください。
きつさの感じ方は、日によって変わる
睡眠が足りない日、仕事で疲れている日、食事をとる時間が空いた日は、同じ内容でもきつく感じます。きつさの感じ方が日によって違うのは自然なことです。その日の状態に合わせて強度を変えてよい、と考えておくと気持ちが楽になります。
続けてよいきつさと、止めるべきサイン
筋肉が疲れて動かしにくいきつさは続けてよい範囲です。関節の痛み、しびれ、めまいや吐き気が出たら、その場で止めます。
きつさには、続けてよいものと、すぐに止めるべきものがあります。この2つを分けておくと、我慢しすぎることも、必要以上に怖がることも減ります。
続けてよいきつさ
狙った筋肉が熱くなる、だんだん動かしにくくなる、息が上がって会話が途切れがちになる。こうしたきつさは、身体が運動に反応しているサインです。フォームを保てているなら、続けてよい範囲です。
負荷を下げるサイン
フォームが崩れて反動を使い始めた、狙った場所とは違う場所に力が入る、呼吸を止めないと動けない。このときは負荷か回数を下げます。形が崩れたまま続けると、きつさだけが増えて積み上がりません。
その場で止めるサイン
関節にズキッとした痛みが走る、しびれが出る、めまい・吐き気・胸の苦しさを感じる。この場合は運動を中止してください。休んでも続くときや繰り返すときは、医療機関へ相談してください。
きつさは3段階で見分ける。止めるサインは我慢しない
↓ ↓「あと何回できるか」で強度を測る方法はこちら↓ ↓
強度の目安として使いやすいのが「あと何回できそうか」という感覚です。1セットを終えた時点で、正しいフォームのまま、あと2〜3回はできそうだと感じる強度が、始めたばかりの方に向いています。
限界まで追い込む方法もありますが、運動に慣れていない時期はフォームが崩れやすくなります。余力を少し残すほうが、次の回も同じ内容をこなせます。
この感覚は、最初はつかみにくいものです。セットを終えるたびに「あと何回いけたか」を自分に問いかけるだけでも、強度を自分で調整する力が育ちます。
きつさを調整する5つのつまみ
負荷・回数・休憩・テンポ・種目の5つを動かせば、きつさは調整できます。1回に変えるのは1つだけにします。
きつすぎると感じたとき、「やめる」か「我慢する」かの2択で考えがちです。実際には、きつさを調整する方法はいくつもあります。次の5つを、上から順に試してください。
- 負荷を下げる／ダンベルを軽くする、マシンの重さを一段落とす、自重なら膝をつくなど、かかる重さを減らします。
- 回数を減らす／1セットの回数を減らし、フォームが保てる回数で止めます。
- 休憩を延ばす／セットの間の休憩を長めにとり、息が整ってから次へ進みます。
- テンポをゆっくりにする／反動を使わず、ゆっくり動かします。勢いでこなすより、狙った場所に効きやすくなります。
- 種目を変える／きつさが特定の関節に集まる場合は、同じ部位を鍛える別の種目に替えます。
きつさは「やめる」か「我慢」ではなく、つまみで調整する
1回に変えるのは1つだけ
いくつも同時に変えると、どれが合っていたのか分からなくなります。1回のトレーニングで変えるのは1つだけにすると、自分に合う強度が見つけやすくなります。
下げることは、後退ではない
負荷を下げることに抵抗を感じる方もいます。フォームを保てる強度に合わせ直すのは、積み上げるための調整です。正しい形でこなせるようになれば、また上げればよいだけです。
きつさが和らいでくる時期の目安
同じ内容を続けると、数週間で動きに慣れ、1〜2か月ごろにきつさの質が変わり、3か月ごろには余裕を持って負荷を上げられる方が増えます。
きつさがずっと続くわけではありません。変わる順番を知っておくと、今がどの段階かが分かり、続ける見通しが立ちます。感じ方には個人差があります。
始めて数週間｜動きに慣れてくる
同じ種目を繰り返すうちに、動きの手順を考えなくてもできるようになります。余計な力みが抜け、同じ内容でも消耗が少なくなってきます。筋肉痛も、始めたころより軽くなっていく方が多い時期です。
1〜2か月ごろ｜きつさの質が変わる
「苦しい」から「効いている」へ、感じ方が変わってきます。息が上がっても回復が早くなり、セット間の休憩で落ち着けるようになります。フォームが安定するのもこのころです。
3か月ごろ｜負荷を上げる余裕が出る
始めたころの負荷が軽く感じられるようになり、段階的に負荷を上げていけます。きつさは残りますが、それは成長に合わせて負荷を上げているからです。きつさがなくなるのではなく、きつさを扱えるようになる、と考えてください。
きつさは消えるのではなく、質が変わっていく
↓ ↓いつまでたっても楽にならないときに見る順番はこちら↓ ↓
まず睡眠です。回復が足りていないと、同じ内容でも身体が慣れにくくなり、きつさが続きます。
次に食事です。トレーニングの前に長く食事を抜いていないか、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。
その次が頻度です。間隔が空きすぎると、慣れた感覚が薄れ、毎回が始めたばかりの状態に戻ります。逆に詰めすぎると回復が追いつきません。
最後がトレーニングの内容です。負荷を上げるのが早すぎないか、苦手な種目に偏っていないかを、担当者と見直します。
きつくて続かないときの立て直し方
続かないときは、量を減らして間隔を空けないことを優先します。頻度・種目・時間のどれかを小さくし、やめずに続く形へ組み替えます。
きつさが理由で足が遠のいてしまうことは、珍しくありません。続かなくなったときは、気合いで戻ろうとせず、形を小さくして再開するほうが立て直しやすくなります。
頻度を一段落とす
週2回がきついなら週1回に、週1回がきついなら2週に1回と、一段落とします。厚生労働省のガイドでは成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられていますが、これは目標であって、始める時点での条件ではありません。資料の扱い方は情報の根拠のページで説明しています。
種目を絞る
1回のメニューが多いと、始める前から気が重くなります。下半身・上半身・体幹から1種目ずつ、合わせて3種目程度に絞ると、取りかかる負担が減ります。
1回の時間を短くする
長くやろうとするほど、始めるまでの心理的な壁は高くなります。短い時間でも、やったことに変わりはありません。続けた回数が増えるほど、きつさへの慣れも積み上がります。
↓ ↓きつさを記録しておくと立て直しやすい理由はこちら↓ ↓
トレーニングのあとに、きつさを「楽・ちょうどよい・きつい」の3段階で残しておくと、強度の調整がしやすくなります。
記録を見返すと、睡眠が少なかった日や、仕事が立て込んだ週にきつさが増えているなど、自分のパターンが見えてきます。
細かい数字を書く必要はありません。丸をつけるだけの簡単な形のほうが続きます。記録をつけること自体が負担になるなら、来店時に口頭で伝えるだけでも十分です。
一人だときつさが増しやすい理由
一人では強度を自分で決めにくく、きつすぎる負荷や崩れたフォームに気づきにくくなります。見てもらうと、きつさの理由が分かりやすくなります。
同じ内容でも、一人で行うときと、誰かに見てもらうときでは、きつさの感じ方が違います。一人のときにきつさが増しやすいのには、理由があります。
強度を自分で決めるのが難しい
運動に慣れていない時期は、どのくらいの負荷が適切かを自分で判断するのが難しいものです。軽すぎて物足りないか、重すぎて続かないかの両極端になりやすくなります。
フォームの崩れに気づきにくい
鏡を見ても、自分のフォームの崩れはなかなか分かりません。崩れた形で続けると、狙っていない場所に負担が集まり、きつさだけが増えます。
動きにくさが残ったまま負荷をかけている
股関節や肩まわりが硬い状態で負荷をかけると、本来の動きができず、別の場所でかばいながら動くことになります。きつさの理由が筋力ではなく、動きにくさにあることも少なくありません。
こうした点は、第三者に見てもらうと分かりやすくなります。トレーニングを始めるまでの準備は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、きつさが必要以上に増えてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。運動に慣れていない方ほど、この「整えてから」の工程が、きつさを和らげる助けになります。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。負荷・刺激と回復力を確認の対象に入れているため、きつすぎない強度を設計しやすくなっています。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてで、きつさを相談しながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、どのくらいの強度が合うか一緒に決めたい
- 身体の状態を見ながら無理なく進めたい
- 一人ではきつくて続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
きつさは、我慢して乗り越えるものではなく、合わせて調整するものです。今の身体に合う強度から始めれば、きつさは続けるうちに扱えるものへ変わっていきます。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
我慢で続けるより、合わせて続ける。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、今の身体に合う進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動不足で体力に自信がありません。それでも筋トレを始められますか？
始められます。体力に合わせて負荷・回数・休憩を調整すれば、きつすぎない内容から進められます。最初は自重や軽い負荷で、フォームを覚えることを優先します。
筋トレの途中で気分が悪くなりました。どうすればよいですか？
その場で運動を中止し、楽な姿勢で休んでください。めまい・吐き気・胸の苦しさが続く、または繰り返す場合は、医療機関へご相談ください。
筋肉痛が残っている日も、トレーニングしてよいですか？
日常生活に支障がない程度なら、筋肉痛のない部位を中心に軽めの内容で行う方法があります。強い痛みが続く場合は休み、その状態を担当者へ伝えてください。
仕事で疲れている日は、休んだほうがよいですか？
疲れの程度によります。軽い疲れなら、負荷を下げて短めに行うと、かえって身体が軽くなる方もいます。強い疲れや睡眠不足が続く日は、休むことも調整の一つです。
息が上がって、会話ができないほどきついです。
強度が高すぎる可能性があります。セット間の休憩を長くとる、回数を減らすなどして、息が整ってから次へ進んでください。呼吸を止めずに動ける強度が目安です。
膝や腰に負担を感じる種目があります。
同じ部位を鍛える別の種目に替えたり、動かす範囲を小さくしたりして調整します。強い痛みやしびれがある場合は運動を中止し、医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。