PIPI JOURNAL
身体づくり
筋トレは週何回？頻度の決め方｜初心者が続けられる回数の目安
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
運動を始めたばかりの方の筋トレは、同じ部位を続けて行わず、間に1〜2日の休みを置いて週2〜3回に分けるのが目安です。回数そのものより、次の1回までに身体が回復しているかどうかが先に決まるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。通える回数から逆算するのではなく、休みを置ける間隔から組み立ててください。
- 目安は週2〜3回｜同じ部位は間に1〜2日あける
- 回数を増やすのは、決めた回数を4週間続けられてから
- 週1回でも積み上がる｜1回の内容を全身に広げて補う
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
筋トレは週何回が目安ですか？
運動を始めたばかりの方は週2〜3回が目安です。同じ部位を続けて行わず、間に1〜2日の休みを置きます。
毎日やったほうが早く変わりますか？
毎日である必要はありません。身体は運動したあとの休みの間に整うため、休みを飛ばすと積み上がりにくくなります。
週1回しか通えない場合は意味がありませんか？
意味はあります。週1回なら1回の内容を全身に広げ、日常の歩く量や階段を足す形で補えます。
自分に合う回数は、身体の状態から決まります。
初回メニューでは、AI・体組成分析とカウンセリングで現在地と生活の条件を確認し、無理のない頻度をご提案します。その場で入会を決める必要はありません。
筋トレの頻度は、週2〜3回が目安
運動を始めたばかりの方は週2〜3回が目安です。同じ部位を続けて行わず、間に1〜2日の休みを置いて組み立てます。
頻度は「多いほど良い」と考えられがちです。決め手になるのは回数そのものではなく、次の1回までに身体が回復しているかどうかです。回復が追いつかないまま重ねると、疲れが残り、動きの質が落ちていきます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。この回数は、無理なく続けられる範囲として示されているものです。資料の読み方と限界は情報の根拠のページにまとめています。
「毎日やる」を目標にしない
毎日を目標にすると、1日抜けた時点で失敗した感覚になります。回数の目標は、達成できる大きさで置いたほうが結果的に積み上がります。週2回と決めたなら、残りの5日は休む日として先に扱ってください。
同じ部位を続けて行わない
週3回行う場合でも、3日連続で同じ動きを繰り返す形は避けます。脚を使った日の翌日は上半身にする、または休みにする。間に1〜2日を置くだけで、同じ回数でも身体への負担の残り方が変わります。
週1回・週2回・週3回で何が変わるのか
週1回は現状を保ちやすく、週2回から積み上がりを感じやすくなります。週3回は種目を分けられるぶん1回が軽くなります。
回数の差は「進み方の速さ」だけではありません。1回に詰め込む量と、身体の休ませ方が変わります。
運動と休みの間隔がそろうほど、同じ回数でも積み上がりやすくなる
↓ なぜ休みを置いたほうが積み上がるのか ↓
運動をした直後の身体は、負担を受けた状態にあります。扱いやすい状態に戻っていくのは、そのあとの休んでいる時間です。睡眠と食事がここに関わります。
休みを飛ばして次を行うと、戻りきらない状態から負担が重なります。疲れが抜けない、動きが重い、フォームが崩れるという形で表れ、結果として1回あたりの質が下がります。
回数を増やすことと、積み上がることは同じではありません。間隔を置ける範囲で回数を決めるほうが、同じ期間で見たときに前に進みます。
週1回｜1回を全身に広げる
週1回であれば、その1回で全身の大きな動きをひととおり行う形が向きます。脚・背中・胸を含む数種目にまとめ、部位を分けません。間隔が空くぶん、日常の歩く量や階段を足すと差が埋まります。
週2回｜最も組みやすい回数
週2回は、休みを置きながら間隔が空きすぎない形です。火曜と金曜、月曜と木曜のように、間を2〜3日あけて置けます。運動を始めたばかりの方には、週2回が最も無理なく組める回数です。
週3回｜1回あたりを軽くできる
週3回になると、上半身の日と下半身の日に分けられます。1回の時間が短くなるため、1日の負担は軽くなります。予定が3枠必要になるぶん、生活の側に余裕があるかを先に確認してください。
どのくらいで変化を感じられるのか
最初の2〜4週間で感じやすいのは動かしやすさです。見た目や体組成の変化は、続けた期間に応じてあとから表れます。
始めてすぐに鏡の前で確かめたくなります。順番として先に動くのは、見た目ではなく身体の使いやすさです。
最初の2〜4週間｜動かしやすさが変わる
この時期に変わるのは、しゃがめる深さ、肩の上がり方、階段での息の上がり方です。筋肉そのものが大きく変わる時期ではなく、身体の動かし方に慣れていく時期にあたります。ここを見ていないと「効果がない」と感じやすくなります。
1〜3か月｜扱える重さと回数が変わる
同じ種目で、前より回数をこなせる、前より重い設定で同じフォームを保てるという形で表れます。記録を残していると、この変化がはっきり見えます。
先に動くのは動かしやすさ。見た目の変化はそのあとに続く
体重より先に動く指標を見る
体重は水分や食事の影響を受けるため、日ごとに上下します。見る指標を体重だけにすると、進んでいる時期でも止まって見えます。動作の変化と記録の推移を、体重と並べて見てください。
↓ 変化を感じられないときに確認すること ↓
まず、決めた回数を実際に何回行えたかを数えてください。週2回のつもりが月4回になっていた、という形はよくあります。予定と実績がずれている場合、内容より先に予定の置き方を直します。
次に、同じ種目を続けているかを見ます。毎回違う種目にしていると、前回との比較ができず、変化が見えません。中心になる種目を2〜3つ固定してください。
最後に、負荷が同じままになっていないかを確認します。同じ重さと回数を何週間も続けていると、身体が慣れて刺激が届きにくくなります。回数を1回だけ増やすところから調整してください。
3つとも当てはまらない場合は、睡眠時間と食事の量を見直します。休みの側が足りていないと、回数を増やしても進みません。
自分に合う頻度を決める手順
回数から決めず、確保できる曜日と時刻から決めます。予定に置けた枠がそのまま頻度になり、続けやすくなります。
順番が大切です。多くの方は「週3回」と回数から決めますが、先に決めるのは予定に置ける枠のほうです。
- 1週間のうち、確実に空く枠を数える／仕事・家事・睡眠を先に書き出し、残った時間から確実に空く枠だけを数えます。
- その枠を2つ選ぶ／間が2〜3日あく組み合わせにします。「火曜21時と金曜21時」のように曜日と時刻まで決めます。
- 1回の時間を先に決める／最初は30分以内で十分です。時間を決めておくと、その中に入る種目数が自然に決まります。
- 4週間続ける／内容の質は問いません。決めた枠に行けたかどうかだけを見ます。
- 4週間続いたら、1枠だけ足す／回数と1回の量を同時に増やしません。増やすのはどちらか一方です。
※予定が読めない時期は、枠を1つに減らして続けるほうが、止まってから戻すより早く積み上がります。
枠を数える → 2つ選ぶ → 時間を決める → 4週間続ける → 1枠足す
回数より先に曜日を決める
「時間ができたらやる」にすると、毎回やるかどうかを判断することになります。曜日と時刻が決まっていれば、判断そのものが要りません。
増やすのは4週間続いてから
始めて数日は身体が軽く、もっとやれる感覚になります。この時期に増やすと、あとで疲れが重なって止まりやすくなります。増やす判断は、4週間の実績を見てからにしてください。
回復が追いついていないときのサイン
筋肉痛が長く残る、睡眠をとっても疲れが抜けない、いつもの重さが重く感じる。この3つが続くときは回数を戻します。
回数を増やしたあとに出やすいのが、次の3つです。頑張りが足りないのではなく、休みが足りていない状態です。
サイン1｜筋肉痛が長く残る
運動の翌日から2日ほどで和らぐのが通常の範囲です。4日以上残る、日常の動作に支障が出るという場合は、その回の負荷が高すぎたと考えられます。
サイン2｜睡眠をとっても疲れが抜けない
朝起きたときに前日の疲れが残っている状態が続くときは、運動の量よりも休みの側が足りていません。回数を1つ減らし、睡眠時間を先に戻してください。
サイン3｜いつもの重さが重く感じる
前回と同じ設定なのに、明らかに重い、回数が伸びないという日が2回続いたときは、間隔が詰まりすぎています。記録があると、この変化を感覚ではなく数字で確認できます。
3つのサインは「頑張りが足りない」ではなく「休みが足りない」の合図
↓ サインが出たときに調整する順番 ↓
最初に減らすのは回数です。週3回なら週2回に戻し、その状態で2週間見ます。種目や重さは変えません。変える要素を1つに絞ると、何が効いたのかが分かります。
それでも残る場合は、1回あたりの種目数を減らします。5種目なら3種目にして、大きな動きだけを残してください。
睡眠が6時間を下回る週が続いているときは、運動側の調整より睡眠を戻すほうが先です。休みが足りない状態で回数だけ減らしても、疲れの残り方は変わりません。
強い痛みやしびれがある、動かせる範囲が狭くなっているという場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
回数を増やさずに積み上げる組み方
1回の内容を全身に広げ、日常の活動量を足します。回数を増やさなくても、1週間の合計は変えられます。
予定が増やせない時期は、回数以外の部分で調整します。見るのは1回ではなく、1週間の合計です。
1回の内容を全身に広げる
回数が少ないほど、部位を分ける形は向きません。脚・背中・胸を含む大きな動きを1回にまとめると、少ない回数でも全身に刺激が届きます。
日常の活動量を足す
エレベーターを階段に変える、一駅分歩く、座り続ける時間を区切る。運動の枠を増やさなくても、1週間の合計は動かせます。身体活動・運動ガイド2023も、日常の活動を含めた総量を扱っています。
- 週の合計時間を書き出す／運動した時間と、歩いた時間をまとめて数えます。
- 足しやすい場所を1つ選ぶ／通勤・買い物・昼休みのうち、毎週必ずある場面を選びます。
- 2週間そのままにする／複数を同時に変えず、1つだけ足した状態を続けて確かめます。
睡眠と食事を「回数の一部」として扱う
同じ週2回でも、睡眠が足りている週とそうでない週では、次の回の動きが変わります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も、活動量に応じた必要量を示しています。運動の予定と同じ枠で、睡眠時間も先に決めてください。
↓ 週1回しか時間が取れない方の組み方 ↓
1回を全身にまとめ、種目は3つに絞ります。しゃがむ動き、押す動き、引く動きを1つずつ選ぶと、少ない種目で全身をひととおり使えます。
1回の時間は40分程度を目安にします。間隔が空くぶん1回を長くしたくなりますが、長すぎると後半のフォームが崩れ、疲れだけが残ります。
運動しない6日間に、歩く量を足す枠を2つ入れてください。週1回の運動と、日常の活動量の底上げを組み合わせる形になります。
予定が読める時期に入ったら、まず週2回に増やします。1回の量を増やすより、回数を1つ足すほうが身体への負担が分散します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま回数を増やすと、負担が別の場所へ逃げるためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。運動が初めての方を基準に、フォームや器具の使い方から確認します。
頻度の話は、その方の回復力を抜きにしては決められません。同じ週2回でも、睡眠が足りている方と足りていない方では、次の回に残る疲れが違います。回数だけを先に決めると、この差が置き去りになります。
進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。生活習慣と回復力を最初から確認の対象に入れているため、その方に置ける回数を一緒に決められます。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
回数の決め方から相談したい方に向きます。自分で頻度を管理できる方や、月額の負担を優先したい方は他の選択肢も合います。
PiPiが合いやすい方
- 自分に合う回数が分からず、決め方から相談したい
- 運動が初めてで、何から始めるか一緒に決めたい
- 疲れの残り方を見ながら無理なく進めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと頻度を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
回数は、多く置けた方が勝つものではありません。休みを置ける間隔と、予定に確実に入る枠。この2つがそろえば、週2回でも積み上がります。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
続く回数は、人によって違います。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、自分に合う頻度の目安を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
仕事が忙しく、週1回しか通えません。それでも進みますか？
進みます。週1回なら1回を全身にまとめ、種目を3つに絞ってください。運動しない日に歩く量を足すと、1週間の合計を保てます。
筋肉痛が残っているときも、予定どおり行ってよいですか？
軽い張りであれば、別の部位を動かす形で行えます。日常の動作に支障が出るほど強い場合は、その日は休むか、内容を軽くして担当者に状態を伝えてください。
週3回に増やしたいのですが、いつ増やせばよいですか？
決めた回数を4週間続けられてからにしてください。増やすときは回数か1回の量のどちらか一方だけにすると、疲れの残り方を確かめられます。
運動経験がまったくありません。最初は何回からがよいですか？
週2回から始めるのが無理のない形です。間を2〜3日あけて置き、1回30分以内で終える設定にしてください。
部位を分けて毎日行う方法は、初心者にも向きますか？
始めたばかりの時期には向きにくい形です。毎日の枠を確保する負担が大きく、フォームが固まる前に量が増えるためです。週2〜3回で全身を扱う形から始めてください。
しばらく空いてしまいました。同じ回数から戻してよいですか？
回数は戻せます。1回の量は半分から再開してください。感覚が薄れているため、以前と同じ重さで始めると負担が偏ることがあります。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。