PIPI JOURNAL
身体づくり
姿勢改善に役立つ筋トレの選び方｜順番で効き方が変わる
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
姿勢が気になるときの筋トレは、どの種目を選ぶかより、どの順番で行うかで結果が変わります。動かせる範囲が狭いまま負荷を上げると、狙った場所に力が入らないためです。厚生労働省の資料でも、姿勢の運動は動かせる範囲と筋力を組み合わせ、成人には週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。種目名より、どの方向を動かしているかで選びます。
- 順番は「広げる→支える→動きのなかで使う」の3段
- 選ぶ基準は種目名ではなく、動かしている方向
- 負荷は狙った場所に力が入る範囲で決める
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
姿勢のために、どの筋肉を鍛えればよいですか？
1つの筋肉に絞らず、身体を支える体幹と、背中側で腕や脚を動かす筋肉を組み合わせます。動きにくい方向から選びます。
自重の運動でも足りますか？
始めるには足ります。同じ回数が楽に行えるようになったら、回数を増やすか負荷を足す形で進めます。
ストレッチと筋トレはどちらを先に行いますか？
動きにくい方向がある場合は、広げる運動を先に置きます。広げた直後に支える種目を行うと、範囲が身体に残ります。
種目より、順番で効き方が変わる
同じ種目でも、動かせる範囲を広げた後に行うかどうかで、力の入る場所が変わります。選ぶ前に順番を決めます。
姿勢が気になって筋トレを調べると、種目の名前が並びます。どれを選ぶかで結果が決まるように見えます。実際に効き方を左右しているのは、その種目を行う前に身体がどこまで動く状態だったかです。
動く範囲が狭いまま行うと、同じ種目でも力は別の場所へ逃げる
↓ なぜ同じ種目で結果が分かれるのか ↓
筋トレの種目は、ある動きが出せることを前提に組み立てられています。腕を後ろへ引く、股関節を曲げる、胸を開くといった動きです。
その動きが出せない状態で同じ種目を行うと、身体は動かせる別の場所で補います。首がすくむ、腰が反る、膝が内へ入るといった形です。狙った場所には力が入りません。
この状態で回数や重さを増やしても、増えるのは補う動きの精度です。翌日に狙った場所ではないところが疲れるとき、量ではなく順番の問題であることが多くあります。
動かせる範囲を広げた直後に同じ種目を行うと、力の入る場所が変わります。種目を替える前に、順番を替えるほうが早く手応えが出ます。
1つの種目で全員の姿勢が整うわけではない
姿勢の見え方は、骨格や体格、柔らかさ、作業環境、疲労など複数の条件でできています。特定の一種目が全員に効くという形にはなりません。自分の動作を確認してから選ぶことが、いちばんの近道です。
形をつくるための筋トレにしない
胸を張る、骨盤を立てるといった一つの形へ寄せるために鍛えると、力みが増えることがあります。目標は同じ形を保つことではなく、場面に応じて姿勢を変えられることです。筋トレの役割も、選択肢を増やすことに置きます。
選ぶ前に確かめる、いまの動かしやすさ
腕を上げる・背中をそらす・股関節を曲げるの3つを確認します。どこが動きにくいかで、選ぶ種目が変わります。
壁と椅子があれば確認できます。うまくできるかを試すのではなく、どこで詰まるかを知るための確認です。鋭い痛みやしびれが出る場合は、そこで止めてください。
- 腕を上げる／壁に背中とお尻をつけ、腰を反らせずに両腕を前から上げます。腰が浮く、肩がすくむ位置を覚えておきます。
- 背中をそらす／椅子に座り、胸だけを軽く起こします。腰から曲げず、みぞおちのあたりが動くかを見ます。
- 股関節を曲げる／椅子から立つとき、背中を丸めずにお辞儀の形で前へ体重を移せるかを見ます。丸まる場合は股関節側が動いていません。
※合否の判定ではありません。どこで詰まるかが分かれば、選ぶ種目の方向が決まります。
詰まった場所が、最初に足す運動の方向を決める
同じ条件で確かめると、比べられる
確認は、同じ時間帯・同じ服装・同じ椅子で行うと差が分かります。夕方は疲れが出て動きにくくなるため、朝と夕方の結果を混ぜると変化を見誤ります。記録するときも条件をそろえます。
痛みが出る動きは、そこで止める
確認の途中で鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさが出た場合は、続けずに中止します。強い痛みや医師から運動を制限されている状態では、自己判断で運動を始めず、医療機関へご相談ください。確認そのものを我慢して行う必要はありません。
最初に入れたい種目の考え方
広げる・支える・動きのなかで使うの3段で組みます。種目名ではなく、どの方向を動かしているかで選びます。
組み立ては3段です。器具の有無で内容は代えられます。大事なのは、この順番を崩さないことです。
① 広げる｜動きにくい方向を動かす
確認で詰まった方向を、反動をつけずに動かします。呼吸を止めない範囲にとどめ、伸ばす強さより往復の丁寧さを優先します。強い刺激ほど効果が高いとは限りません。
② 支える｜広がった範囲を保つ
広げた直後に、その範囲を保つ種目を入れます。四つばいで手足を1つずつ動かす、片脚で立つ、腕を引くといった形です。崩れる手前で止めるのが、いまの適量です。
③ 動きのなかで使う｜日常に近い形にする
保てるようになったら、しゃがむ・持ち上げる・押すといった日常に近い動きに広げます。ここまで来ると、生活のなかで楽さを感じる場面が増えます。
広げる→支える→動きのなかで使う、の順に進める
↓ 上半身と下半身、どちらから足すか ↓
背中が丸まって見えても、詰まっているのが股関節側であることは珍しくありません。見た目の場所と、動かない場所は一致しないことがあります。
選ぶ基準は見た目ではなく、確認したときにどこで詰まったかです。上半身の確認で詰まったなら上半身から、股関節で詰まったなら下半身から足します。
どちらも詰まっている場合は、股関節側から始めると全身の動きが変わりやすくなります。立つ・座る・歩くのすべてに関わる場所だからです。
負荷・回数・頻度の決め方
重さは狙った場所に力が入る範囲、回数は形が崩れない範囲、頻度は生活の余白から決めます。数字を先に決めません。
決める順番は、負荷・回数・頻度です。どれも数字を先に決めると、身体の状態に合わない設定になります。
- 負荷／狙った場所に力が入る範囲で決めます。首がすくむ、腰が反る、息が止まるといった変化が出たら、その手前が今の適量です。
- 回数／形が崩れない範囲で数えます。崩れてから数回続けるより、崩れる手前で終えるほうが変化が残ります。
- 頻度／週に何回できるかを、生活の余白から決めます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。
※負荷を上げる判断は、同じ回数が楽に行えるようになってからにします。
数字を目標にしない
重さや回数を目標にすると、身体は達成するために補う動きを覚えます。数字は結果として上がるもので、上げること自体が目的ではありません。姿勢が気になる方ほど、この違いが結果に出ます。
続けられる形から決める
週3回の設定でも、実行できなければ効果は積み上がりません。週1回でも続く形のほうが先に進みます。回数が届かないときは、動かせる範囲を広げる短い運動を自宅で挟む形で補います。
どのくらいで動きが変わるか
動かしやすさは数週間で感じ始め、見た目の変化はその後に続きます。2〜4週間ごとに同じ条件で比べます。
何がいつ変わるかを先に知っておくと、途中で不安になりにくくなります。時期の感じ方には個人差があり、開始時点の状態や行動量で前後します。
1〜2週目｜動かし方を覚える
種目の形を覚え、狙った場所に力が入る感覚をつかむ時期です。動く範囲は運動の直後に広がり、翌日には戻ることもあります。この戻りは失敗ではなく、まだ日常の使い方が変わっていないだけです。
3〜6週目｜日常の動作が楽になる
しゃがむ、持ち上げる、長く座った後に立ち上がるといった場面で楽さを感じ始める時期です。見た目はまだ動かないことが多く、ここでやめてしまう方が最も多くいます。写真ではなく、動作の楽さで判断してください。
動かしやすさが先に変わり、見え方はその後に続く
2〜3か月｜見え方に差が出てくる
同じ条件で撮った写真を比べたときに、差が分かり始める時期です。姿勢は日によって幅があるため、1枚で判断せず、2〜4週間ごとに同じ条件で並べます。
↓ 変化を記録するときに、何を残すか ↓
写真だけを残すと、その日の疲れ方や撮影条件に左右されます。動作と生活の記録を一緒に残すと、判断の材料が増えます。
残す内容は3つで足ります。①確認した3つの動きがどこで詰まったか ②その週に運動できた回数 ③長く座った日の夕方の疲れ方です。
2〜4週間ごとに読み返し、変化が見えない場合は運動を増やす前に、見る場所と生活側の条件を変えます。量を増やすのは最後の手段です。
効いている感じがしないときに見直すところ
種目を替える前に、順番・動かす方向・回復の3つを見直します。合っていないのは種目ではないことが多くあります。
手応えがないとき、最初に思いつくのは種目を替えることです。替えて合う場合もあれば、同じ結果になる場合もあります。順番としては、替える前に見る場所があります。
① 順番が崩れていないか
広げる運動を飛ばして支える種目から入っていないかを確認します。時間がないときほど飛ばしがちですが、飛ばすと力の入る場所が戻ります。短くてもよいので、順番を残します。
② 動かす方向が合っているか
確認で詰まった方向と、実際に足している運動の方向がずれていることがあります。上半身の運動ばかり続けている場合は、股関節側の確認に戻ります。
③ 回復が追いついているか
睡眠が短い時期や疲れが抜けない時期は、同じ運動でも身体の反応が変わります。翌日まで疲れが残る状態が続くなら、量を増やすより、間隔を空けるほうが進みます。
↓ 一人で見直すのが難しいと感じたら ↓
自分の動きは、鏡でも写真でも見えにくい部分があります。動いているつもりで別の場所が代わりに動いていることがあり、そこは自分では気づけません。
第三者に動作を見てもらうと、確認の手間が減ります。種目を教わることより、どこが動いていないかを一緒に確認することに価値があります。
痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合は、運動の見直しより先に医療機関へご相談ください。運動の指導と、症状への対応は分けて考えます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。AI姿勢分析と体組成分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。姿勢が気になる方には、種目を増やすより先に順番を決める進め方を選びます。姿勢の画像だけで身体の状態を決めることはせず、カウンセリングと動作の確認を組み合わせます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。原因を1つに決めつけず、方法・負荷・順番を選び直していく考え方です。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
順番の決め方を相談しながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は他の選択肢も合います。
PiPiが合いやすい方
- 種目は調べたが、どの順番で行うかで迷っている
- 自分では見えない動きを確認しながら進めたい
- 身体の状態に合わせて負荷を調整してほしい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
姿勢が気になる方ほど、最初に選ぶ場所で続くかどうかが決まります。体験のときは、動作を確認してくれるか、種目を選んだ理由を説明してくれるか、無理なときに内容を変えてくれるかを見てください。姿勢の見方と進め方の全体像は姿勢改善の基本にまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
自分に合う順番を、一度確認してみる。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、進め方と相性を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動経験がありません。自重の種目から始めてよいですか？
自重から始められます。形が崩れない範囲で回数を数え、同じ回数が楽に行えるようになってから負荷を足してください。
デスクワークが長く、まとまった時間が取れません。
短い時間でも、広げる運動と支える種目を1つずつ組み合わせれば形になります。長く座り続ける時間を区切る工夫も合わせてください。
身体が硬く、広げる運動でつらさを感じます。
痛みの出ない範囲まで動かせば足ります。反動をつけず、呼吸を止めない範囲にとどめてください。強い刺激ほど効果が高いとは限りません。
毎日行ったほうが早く変わりますか？
回復の時間も変化に必要です。翌日まで疲れが残る場合は、量を増やすより間隔を空けるほうが進みます。
続けていますが、見た目が変わりません。
先に変わるのは動かしやすさで、見え方はその後に続きます。しゃがむ、持ち上げるといった動作の楽さを合わせて確認してください。
運動中に痛みが出ます。続けてよいですか？
鋭い痛みやしびれが出た場合は続けず中止してください。症状が続く場合は自己判断で再開せず、医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。