PIPI JOURNAL
身体づくり
ランジのやり方｜お尻と太ももに効かせる5つの確認点と回数
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ランジは、片脚を大きく踏み出し、身体を前ではなく真下へ沈めてから、前脚で床を押して戻る種目です。前へ突っ込むように沈むと、負担がお尻と太ももではなく膝や腰へ寄るためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。回数を増やす前に、歩幅・膝の向き・上体の傾きがそろっているかで判断します。
- ランジは「前へ突っ込む」のではなく「真下へ沈む」種目
- 歩幅・膝の向き・上体の傾き・沈む深さ・戻り方の5点で確かめる
- 回数と負荷は、5つの確認点が左右どちらでも保てる範囲で決める
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
ランジはどこに効く種目ですか？
主にお尻と太ももの前側・裏側に効きます。片脚で身体を支えるため、ふらつきを抑える体幹やお尻の横側も同時に使います。
スクワットとどちらから始めるべきですか？
両脚で行うスクワットで沈む感覚をつかんでから、片脚ずつ行うランジへ進む順番が無理のない進め方です。
ふらついてしまうときはどうすればよいですか？
足を前後に開いたまま上下だけ動く「その場で行うランジ」から始めます。壁や椅子の背に片手を添えても構いません。
ランジは「真下へ沈む」種目
ランジは、前に踏み出した脚と後ろの脚のあいだへ、身体を真下に沈める種目です。前へ突っ込むと、負担が膝と腰に寄ります。
ランジは、片脚を前へ踏み出して腰を落とし、また元の位置へ戻る種目です。器具がなくても自宅で行え、お尻と太ももをまとめて鍛えられます。一方で、動きが大きいぶん、形が崩れたまま回数だけを重ねやすい種目でもあります。
前へ突っ込まず、両脚のあいだへ真下に沈む
↓ なぜ「前」ではなく「真下」へ沈むのか ↓
ランジで身体を支えているのは、主に前脚のお尻と太ももです。体重を前脚と後ろ脚のあいだへ真下に落とすと、前脚の股関節と膝が一緒に曲がり、お尻と太ももで負荷を分け合えます。
前へ突っ込むように沈むと、体重が前脚のつま先側へ流れます。膝が大きく前へ出て、太ももの前側と膝まわりに負担が集まります。お尻はあまり働かないまま動作が終わってしまいます。
反対に、上体を起こしすぎて後ろへ反ると、後ろ脚の付け根が引っ張られ、腰が反りやすくなります。真下へ沈むことは、前と後ろのどちらにも逃がさないための基準です。
沈む向きがそろえば、回数が少なくてもお尻と太ももに効きます。まず向きをそろえ、そのあとで回数や負荷を考えます。
片脚で支えるから、左右の差が見えやすい
ランジは片脚ずつ行うため、両脚で行う種目では隠れていた左右の差が表れます。右脚では安定するのに左脚ではふらつく、といった違いはめずらしくありません。左右の差は失敗ではなく、自分の身体のクセを知る手がかりです。
日常の動作に近い種目
階段を上る、段差をまたぐ、床の物を拾うためにしゃがむ。日常の動作の多くは、片脚に体重を乗せる形で行われています。ランジで片脚を安定させる練習をしておくと、こうした動作が楽になる方もいます。
正しいやり方｜先に確かめる5つの確認点
歩幅、膝の向き、上体の傾き、沈む深さ、戻り方の5点をそろえます。この5点が保てていれば、重りがなくてもお尻と太ももに効きます。
最初は重りを使わず、自分の体重だけで行います。次の順番で姿勢を作り、1回ごとに確認点を確かめてください。
- 足を腰幅に開いて立つ／両手は腰に当てるか、胸の前で軽く組みます。つま先は正面に向けます。
- 片脚を大きく前へ踏み出す／歩幅は普段の一歩よりやや大きめにします。前後の足は一直線に並べず、腰幅を保ったまま踏み出します。
- 真下へ沈む／息を吸いながら、前脚と後ろ脚のあいだへ腰を真下に落とします。後ろ脚の膝が床に近づくところまで下ろします。
- 膝とつま先の向きをそろえる／沈んだ位置で、前脚の膝がつま先と同じ方向を向いているかを確かめます。内側へ寄っていないかを見ます。
- 前脚のかかとで床を押して戻る／息を吐きながら、前脚のかかとで床を押し、元の立ち位置へ戻ります。反動をつけず、沈んだときと同じ速さで戻ります。
5つの確認点がそろうと、重りがなくてもお尻と太ももに効く
歩幅は「沈んだときの両膝の角度」で決める
歩幅が狭すぎると、前脚の膝がつま先より大きく前へ出やすくなります。広すぎると、後ろ脚の付け根が引っ張られて腰が反りやすくなります。沈んだ位置で、前脚と後ろ脚の膝がどちらもほぼ直角に近く曲がっているかを見るのが、いちばん分かりやすい基準です。鏡で横から確認するか、スマートフォンで横から撮って確かめてください。
上体は「少しだけ前に傾ける」
上体をまっすぐ立てようとしすぎると、後ろへ反りやすくなります。頭から腰までを一本の棒のように保ったまま、わずかに前へ傾けるくらいが自然です。前に傾けるほどお尻に、立てるほど太ももの前側に効きやすくなります。
↓ 目線の置き方と、呼吸の合わせ方 ↓
目線は、足元ではなく数メートル先の床か、正面の壁に置きます。足元をのぞき込むと背中が丸まり、上体が前へ倒れやすくなります。
呼吸は、沈むときに吸い、戻るときに吐きます。息を止めたまま繰り返すと、肩や首に力みが出て、ふらつきやすくなります。
後ろ脚のかかとは浮いていて構いません。後ろ脚は身体のバランスをとる役割で、体重の多くは前脚に乗せます。後ろ脚で床を蹴って戻ろうとすると、前脚のお尻と太ももに効きにくくなります。
崩れやすい3つのサインと原因
膝が大きく前へ出る、膝が内側へ入る、上体が前へ倒れる。この3つがランジで起きやすい崩れ方です。どれも原因は回数より姿勢にあります。
膝や腰に疲れが残る、狙った場所に効いていないと感じたときは、まず次の3つのどれに当てはまるかを確かめてください。原因が分かれば、直し方も絞れます。
サイン1｜膝が大きく前へ出る
沈んだときに前脚の膝がつま先を大きく越え、かかとが浮きそうになるパターンです。歩幅が狭い、前へ突っ込むように沈んでいる、のどちらかが原因になりやすい崩れ方です。歩幅を少し広げ、真下へ沈む意識に切り替えます。
サイン2｜膝が内側へ入る
沈む途中や戻る途中で、前脚の膝が内側へ寄るパターンです。お尻の横側の筋肉がうまく使えていないときに起きやすくなります。膝とつま先の向きをそろえ、膝を軽く外へ向ける意識を持つと、お尻全体に効きやすくなります。
サイン3｜上体が前へ倒れる
沈んだときに胸が床のほうへ向き、背中が丸まるパターンです。足元をのぞき込んでいる、沈む深さが身体に合っていない、のどちらかが原因になりやすい崩れ方です。目線を前に置き、沈む深さを少し浅くして形を保てる範囲で行います。
崩れ方によって、見直す場所が違う
↓ ふらついて止まれないときに見直すこと ↓
前後の足を一直線に並べると、平均台の上に立っているような状態になり、横へふらつきやすくなります。前後の足は腰幅を保ったまま、線路の2本のレールの上に乗るように開いてください。
踏み出すたびに足の位置が変わる場合は、先に前後に足を開いた姿勢を作り、その場で上下だけ動く形に切り替えます。踏み出す動きがなくなるぶん、安定しやすくなります。
沈んだときや戻るときに膝に痛みが出る、しびれを伴うといった場合は、種目を続けず医療機関へご相談ください。
種類と回数・セットの決め方
その場で行うランジから始め、後ろへ引くランジ、前へ踏み出すランジの順に進めます。回数は5つの確認点が崩れない範囲で決めます。
ランジにはいくつかの種類があり、安定しやすさが違います。順番は「安定しやすい種類→回数→負荷」です。
その場で行うランジ｜形をそろえる段階
足を前後に開いた姿勢のまま、上下に沈んで戻る動きだけを繰り返します。踏み出す動きがないため、もっとも安定しやすい種類です。片脚10回前後を左右それぞれ2〜3セット行い、5つの確認点を毎回確かめます。
後ろへ引くランジ｜踏み出す動きに慣れる段階
立った姿勢から片脚を後ろへ引いて沈み、元の位置へ戻ります。体重が前脚に残ったまま動けるため、前へ踏み出すよりも膝が前に出にくく、ふらつきも抑えやすい種類です。
前へ踏み出すランジ｜止める力をつける段階
立った姿勢から片脚を前へ踏み出して沈み、前脚で床を押して戻ります。踏み出した勢いを前脚で受け止める必要があるため、3つの中でもっとも難しい種類です。後ろへ引くランジで左右とも同じ形が保てるようになってから進むと、膝が前へ流れにくくなります。
↓ 回数を増やしてよいか、負荷を足してよいかの目安 ↓
1つ目は、決めた回数を最後まで同じ形で行えているかです。最後の数回で膝が内に入る、上体が前へ倒れるといった崩れが出るなら、回数や負荷を増やすのはまだ早い段階です。
2つ目は、左右の差です。片方の脚だけ形が崩れる場合は、崩れるほうの脚に合わせて回数を決めます。得意なほうの脚に合わせると、左右の差が広がります。
3つ目は、翌日に疲れが残る場所です。お尻や太ももに疲れが残っていれば狙いどおりです。膝まわりや腰に残る場合は、回数より先に形を見直します。
3つがそろってきたら、両手に軽いダンベルや水を入れたペットボトルを持って行う形へ進みます。足すときは一度に大きく変えず、小さな幅で上げていきます。
頻度は、間を空けて週2回ほど
お尻と太ももの筋肉も、回復の時間が必要です。毎日行うより、間を1〜2日空けて週2回ほど行うほうが、回復と刺激のバランスがとれます。同じ週にスクワットなど脚の種目を行う場合は、脚を使う日が続かないように組み合わせてください。
うまくできないときに見直す順番
種類、歩幅、膝の向き、身体の動きやすさの順に見直します。上から順に確かめると、原因を一つずつ絞れます。
膝に負担を感じる、ふらつきが収まらないといったときに、やみくもに直そうとすると、かえって分からなくなります。次の順番で、一つずつ確かめてください。
- 種類を一段やさしくする／前へ踏み出すランジなら後ろへ引くランジへ、後ろへ引くランジならその場で行うランジへ戻します。やさしくして直るなら、原因は種類の難しさです。
- 歩幅を前後に調整する／沈んだときの両膝の角度を見ながら、歩幅を少しずつ広げたり狭めたりします。
- 膝とつま先の向きを確かめる／鏡の正面に立ち、沈んだときに前脚の膝がつま先と同じ方向を向いているかを見ます。
- 動きやすさを確かめる／ここまで直してもふらつく、膝が内に入る場合は、股関節や足首まわりの硬さ、重心の偏りのクセが関わっている場合があります。
足首が硬いと、真下へ沈みにくい
前脚の足首が硬いと、膝を前へ送れる幅が狭くなります。沈む途中で動きが止まり、足りない分を上体を前へ倒すことで補ってしまいます。種目の前にふくらはぎを伸ばしておくと、沈みやすくなることがあります。
後ろ脚の付け根が硬いと、腰が反りやすい
長く座る生活が続くと、股関節の前側が縮んだ状態で固まりやすくなります。この状態で後ろ脚を引くと、付け根が引っ張られて腰が反りやすくなります。股関節の前側を伸ばしてから行うと、上体を保ったまま沈みやすくなります。
↓ 同じ下半身を鍛える種目との選び分け ↓
スクワットは、両脚で体重を支えて沈む種目です。安定しやすく、沈む感覚をつかむ入口に向いています。ランジでふらつく場合は、スクワットで形を固めてから戻る方法があります。
ランジは、片脚ずつ体重を支える種目です。左右の差が表れやすく、片脚で身体を安定させる力も同時に使います。スクワットに慣れてから進む種目として位置づけられます。
ヒップリフトやヒップスラストは、床やベンチに背中を預けて行う種目です。立って行う種目よりバランスをとる必要が少ないため、お尻に効く感覚だけを先につかみたい段階で向いています。
フォームが身につく時期の目安
初めの2週間ほどで形がそろい、1か月ごろにふらつきが減り、3か月ごろに負荷を足しても崩れにくくなります。
フォームは、回数を重ねるうちに少しずつ固まっていきます。変化が表れる順番を知っておくと、焦らずに続けられます。
最初の2週間ごろ｜形がそろってくる
歩幅や膝の向きを毎回確かめるうちに、構える位置で迷わなくなってきます。左右の差はまだはっきり残り、ふらつきも日によってばらつく時期です。
1か月ごろ｜ふらつきが減る
片脚で沈んだ位置で止まれるようになり、左右の差が少しずつ縮まってきます。階段を上る、段差をまたぐといった日常の動作が軽く感じられる方もいます。
3か月ごろ｜負荷を足しても崩れにくくなる
形が身体に入り、ダンベルを持っても5つの確認点を保てるようになります。見た目の変化は、この時期以降に少しずつ表れてくることが多くなります。
形がそろってから、安定、そして負荷へと進む
↓ なかなか安定しないときに見ること ↓
まず、毎回同じ条件で行えているかを確かめます。靴の有無や床の硬さが日によって違うと、ふらつき方も変わります。
次に、回復の状態です。睡眠が足りていない日や疲れが残っている日は、同じ動きでも片脚で支えにくくなります。
最後に、動きやすさです。股関節や足首まわりの硬さ、重心の偏りのクセが残っていると、形を直してもふらつきやすい状態が続きます。この場合は、鍛える前に動きやすさを整える工程が役に立ちます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。ランジのように片脚で支える種目ほど、左右の差や硬さが形に表れやすく、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。左右の差や重心の偏りは、このうち「身体の歪みやクセ」として確認します。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてで進め方を相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、何から始めるか一緒に決めたい
- 身体の状態を見ながら無理なく進めたい
- 自分のフォームが合っているか、横から見てほしい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ランジは自宅でも始められる種目です。一人で続けてみて、左右の差やふらつきが気になる場合は、形を横から確かめてもらう方法があります。種目の選び方や最初の進め方は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
回数より先に、沈む向きをそろえる。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、今の身体に合う種目と進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
ランジをすると膝が疲れます。続けてもよいですか？
膝が疲れる場合は、前へ突っ込むように沈み、膝が大きく前へ出ていることが多くあります。歩幅を少し広げ、真下へ沈む意識で行ってください。痛みが続く、しびれを伴う場合は、種目を続けず医療機関へご相談ください。
左右で安定感が違います。そろえたほうがよいですか？
左右の差があること自体はめずらしくありません。回数は崩れやすいほうの脚に合わせて決め、左右とも同じ形で行える範囲から始めてください。差が大きい場合は、股関節や足首まわりの動きやすさを確かめる材料になります。
自宅でランジをするときの注意点はありますか？
滑りにくい床で、前後に一歩ずつ踏み出せる広さを確保してください。靴下のままだと足が滑りやすいため、裸足か室内用の運動靴で行います。ふらつく場合は、壁や椅子の背に片手を添えて構いません。
体調がすぐれない日も行ってよいですか？
片脚で体重を支える種目のため、疲れている日はふらつきやすくなります。体調がすぐれない日は無理をせず、回数を減らすか休んでください。妊娠中や産後の方は、自己判断で始めず医療機関へご相談ください。
脚を引き締めたい場合、ランジだけで足りますか？
ランジはお尻と太ももを中心に鍛える種目ですが、ほかの種目や日常の活動量と組み合わせるほうが、全体のバランスが整いやすくなります。食事や睡眠も変化の速さに関わります。
パーソナルジムでは、どのように教わりますか？
PiPiでは、身体分析と動作の確認から、ランジが今の身体に合うかを判断します。股関節や足首まわりの動きやすさを整えてから、フォームを横で確かめながら進めます。内容は店舗により異なります。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。