PIPI JOURNAL
身体づくり
スクワットでふくらはぎが疲れるのはなぜ？効く場所を戻す見直し方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
スクワットでふくらはぎが疲れるのは、体重が前へ寄って、足首まわりで身体を支えているためです。スクワットが本来ねらうのは太ももとお尻で、ふくらはぎは姿勢を安定させる側にまわります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。ふくらはぎの張りは、回数や重さの前に、足の裏のどこで支えているかを見直す合図として使えます。
- スクワットで動かす側は太ももとお尻。ふくらはぎは支える側にまわる
- ふくらはぎばかり張るのは、体重が前へ寄っているサインとして読める
- 足首の動く範囲が狭いと、かかとが浮いて支える場所が足の前へ移る
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
スクワットでふくらはぎは鍛えられますか？
主役にはなりません。太ももとお尻が動かす側で、ふくらはぎは姿勢を支える側にまわります。
ふくらはぎばかり疲れるのは、やり方が間違っているからですか？
体重が前へ寄っている合図です。足の裏の真ん中で支えられているかを、回数より先に確かめてください。
スクワットを続けると、ふくらはぎは太くなりますか？
支える働きが中心のため、形が大きく変わることは多くありません。感じ方には個人差があります。
スクワットで動くのは、太ももとお尻
スクワットで主に働くのは太ももとお尻です。ふくらはぎは、身体が前後に倒れないよう姿勢を支える側にまわります。
「スクワットをするとふくらはぎばかり疲れる」という相談はよく出ます。狙った場所に効いていないのではないか、という不安から来る質問です。まず、この種目が何を動かす種目なのかを整理しておきます。
動かす側と、支える側に分かれている
しゃがんで立ち上がる動きで、身体を持ち上げているのは太ももの前側と後ろ側、そしてお尻です。ふくらはぎはこのとき、足首の角度を保って身体が前へ倒れないように働いています。役割が違うため、ふくらはぎが動かす側になることはありません。
立つ・歩く・階段が楽になるのは、支える側も一緒に働くから
スクワットを続けると、階段や坂道が楽になったと感じる方が多くいます。太ももとお尻の力が上がることに加えて、支える側の働きもそろってくるためです。日常の動作は、動かす力だけでなく姿勢を保つ力とセットで行われています。この点で、ふくらはぎが一緒に働くこと自体は自然な反応です。
ふくらはぎに力が入ること自体は、失敗ではない
問題になるのは、ふくらはぎに力が入ることではなく、そこばかりが張って太ももとお尻に手ごたえがない状態です。翌日に残る張りの場所が、ほぼふくらはぎだけになっているときは、支える割合が大きくなりすぎていると考えられます。この場合に見るのは、回数でも重さでもありません。
ふくらはぎが張るのは、体重が前へ寄っているから
体重が足の前側へ寄ると、倒れないように足首で支え続けることになります。その結果、ふくらはぎの負担だけが増えます。
しゃがむ動きでは、身体の重さを足の裏のどこで受けるかが決まります。ここが前へずれるほど、ふくらはぎの出番が増えていきます。
支える場所が前へ移るほど、ふくらはぎの負担が増える
↓ なぜ「足の裏のどこで支えるか」で張る場所が変わるのか ↓
立った姿勢では、身体の重さは足の裏全体で受けています。しゃがむ動きに入ると、膝と股関節が同時に曲がり、上体が前へ傾きます。このとき重さの中心が足の裏のどこに落ちているかで、どの筋肉が主に働くかが決まります。
重さの中心が足の裏の真ん中付近にあると、太ももとお尻が身体を支えます。前へずれてつま先寄りになると、身体が前へ倒れようとするため、足首を曲げすぎないように引き止める力が必要になります。この引き止める役をしているのがふくらはぎです。
つまり、ふくらはぎの張りは「鍛えられた」というより「支え続けた」結果に近い状態です。長く縮んだまま力を出し続けるため、翌日に張りとして残りやすくなります。
厚生労働省の e-ヘルスネットでも、筋力トレーニングは狙った部位に適切な負荷をかけることが前提として説明されています。支える場所が変われば、同じ種目でも効く場所が変わります。
足首の動く範囲が、しゃがめる深さを決める
すねを前へ倒す動きが出にくい方は、深くしゃがもうとした時点で身体が前へ流れます。足首の動く範囲が狭いほど、この流れは大きくなります。無理に深さだけを合わせようとすると、支える場所が前へ移り、ふくらはぎの負担が増えます。深さは、いまの足首で受け止められる範囲に合わせるのが先です。
かかとが浮くと、支える場所が足の前へ移る
しゃがんだときにかかとが床から離れると、体重を受ける面が足の前半分だけになります。この状態では、ふくらはぎは身体を持ち上げるためではなく、倒れないように踏ん張るために働き続けます。かかとが浮くかどうかは、その場で自分でも確かめられるサインです。
構える前に確かめる4点｜足の裏・足首・膝・骨盤
足の裏で支える位置、足首の余裕、膝とつま先の向き、骨盤の傾きの4点です。この順で確かめると、効く場所が戻ります。
動き出す前にそろえておく点が4つあります。しゃがみながら直すのは難しいため、構える段階で決めてしまうほうが確実です。
- 足の裏｜真ん中で支える／足の指のつけ根、外側、かかとの3か所に体重が分かれている感覚を先につくります。つま先だけに乗らないようにします。
- 足首｜浮かない深さを知る／ゆっくりしゃがみ、かかとが浮き始める手前で止めます。そこがいまの深さです。
- 膝とつま先｜同じ向きにそろえる／つま先を少し外へ向け、膝もその向きに合わせます。膝が内側へ入らない幅を探します。
- 骨盤｜背中を丸めずに股関節から折る／お尻を後ろへ引きながら下ります。腰が丸まる手前が目安です。
- 最後に｜呼吸を止めずに数回くり返す／同じ深さで動きをそろえます。深さを変えるのは、そろってからです。
※痛みが出る場合は中止してください。強い痛みやしびれがあるときは、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
しゃがみながら直さない。構える段階で4点をそろえる
回数より、支える位置をそろえるほうが先
回数を決めてから始めると、途中で位置が崩れても最後まで続けてしまいます。先に支える位置をそろえ、崩れたところで区切るほうが、狙った場所に届きます。運動を始めて間もない時期ほど、この差が大きく出ます。
つま先と膝の向きは、毎回そろえる
つま先の角度や足幅が回ごとに変わると、体重のかかる位置も一緒に変わります。自宅で行う場合は、床の目地やマットの縁を目印にすると同じ位置に立てます。同じ条件で行えていると、張る場所の変化を比べられるようになります。
ふくらはぎばかり張るときに、見直す順番
体重のかかる位置、しゃがむ深さ、足首の動く範囲の順に見ます。重さや回数を変えるのは、この3つを整えたあとです。
うまくいかないと感じたとき、先に重さを下げたり回数を減らしたりしがちです。順番を変えると、直る速さが変わります。
① 体重のかかる位置を確かめる
立ったまま、足の裏のどこに重さが乗っているかを確かめます。つま先寄りに感じる場合は、すねを少し起こし、かかと側にも体重が残る位置を探します。ここだけで張る場所が変わる方もいます。
② しゃがむ深さを一度戻す
かかとが浮く手前まで深さを戻します。浅く感じても、支える位置がそろっていれば太ももとお尻には届きます。深さは足首の余裕が出てから足していきます。
③ 足首の動く範囲を広げてから組み直す
すねを前へ倒す動きが出にくいままだと、深さを戻しても頭打ちになります。ふくらはぎや足首まわりを動かしてから行うと、同じ深さでも支える位置が安定します。動く範囲が変わるまでには時間がかかるため、深さは急いで戻しません。
重さと回数を触るのは、この3つを整えたあと
↓ 自宅で足首の動く範囲を確かめる方法 ↓
壁の前に立ち、片足を壁に向けてつま先を軽く離して置きます。かかとを床につけたまま、膝を壁のほうへ近づけていきます。かかとが浮く手前で止め、左右で差がないかを見ます。
左右で差がある場合、しゃがんだときに身体がどちらかへ逃げやすくなります。狭いほうに合わせて深さを決めると、崩れにくくなります。
この確認は毎回行う必要はありません。週に一度、同じ場所・同じ立ち方で行うと、変化が分かります。床の状態や靴の有無で結果が変わるため、条件はそろえてください。
痛みが出る範囲までは動かさないでください。違和感が続く場合は中止し、医療機関へご相談ください。
強い張りが続く・しびれを伴うときは止める
運動のあとの張りは数日でやわらぐことが一般的です。強い張りが引かない、しびれや冷たさを伴う、ふくらはぎの片側だけが腫れるといった場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。
ふくらはぎも育てたいときの組み立て方
スクワットだけでは足りません。足首を伸ばす動きを含む種目を別に足し、スクワットのあとに置くと組み立てやすくなります。
ふくらはぎそのものを育てたい場合は、支える働きに任せず、足首を動かす種目を分けて用意します。同じ日に入れる場合は順番が決め手になります。
足首を伸ばす動きを含む種目を足す
かかとを上げ下げする動きは、ふくらはぎが動かす側にまわる数少ない形です。立って行う形から始め、物足りなくなってから段差や片脚の形へ進みます。やり方の詳細はふくらはぎの筋トレの記事にまとめています。
順番は、スクワットのあとに置く
先にふくらはぎを疲れさせると、スクワットで支える力が落ち、体重が前へ寄りやすくなります。大きな筋肉を使う種目を先に、支える側の種目をあとに置くほうが、どちらも狙った形で行えます。
形の変わり方には個人差がある
脚の形は、もともとの骨格や普段の立ち方によって見え方が変わります。同じ内容を行っても、張りの出方や見た目の変化はそろいません。見た目より先に、階段や長く歩いた日の感じ方で確かめるほうが分かりやすい部分です。気になる点があれば、担当者に伝えてください。
↓ 週にどのくらいの頻度で入れるか ↓
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。ふくらはぎも同じ考え方で、続けて毎日行うより間隔をあけるほうが理にかなっています。
スクワットと同じ日にまとめる方法と、別の日に分ける方法があります。通える回数が限られている場合は、同じ日にまとめて順番だけを守るほうが現実的です。
種目の数を増やすより、同じ形で続けられる数に絞るほうが積み上がります。増やすのは、いまの内容が崩れずにできるようになってからです。
変化を感じてくる時期の目安
数週間ごろに支える位置が安定し、2〜3か月ごろにしゃがめる深さが変わります。半年ごろには歩いた日の感じ方が変わります。
見た目より先に、動きのほうが変わります。順番を知っておくと、途中で止まったように感じにくくなります。
数週間ごろ｜支える位置が安定してくる
足の裏の真ん中で支える感覚がつかめ、しゃがんだときにかかとが浮きにくくなります。張る場所が、ふくらはぎから太ももやお尻へ移っていく時期です。見た目はまだ動きません。
2〜3か月ごろ｜しゃがめる深さと脚の感じが変わる
足首の動く範囲に余裕が出て、同じ姿勢のまま深くしゃがめるようになります。脚全体の張りの出方が変わったと感じる方が多い時期です。感じ方には個人差があります。
半年ごろ｜歩いた日の疲れ方が変わる
長く歩いた日や階段の多い日の疲れ方が変わってきます。ここまで来ると、運動そのものが生活に入っている状態です。維持しやすくなるのもこの時期からです。
動きが先に変わり、感じ方があとから変わる
↓ 途中で止まったように感じたときに見る順番 ↓
まず条件がそろっているかを確認します。靴の有無、床の硬さ、足幅が変わっていただけ、ということが少なくありません。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ内容でも身体が反応しにくくなります。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。
最後に内容そのものを見ます。同じ深さ・同じ回数が長く続いていないかを確かめ、深さ・回数・テンポ・重さのどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。ふくらはぎばかり張る状態は、動きにくさが別の場所へ負担を移している例の一つです。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。足首の動く範囲や左右差は、身体の歪みやクセと現在の状態の両方に関わる部分です。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
フォームを見てもらいながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 狙った場所に効いているか、その場で確かめたい
- 足首の硬さや左右差を見ながら進めたい
- 運動が初めてで、何から始めるか一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でフォームと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
効く場所は、重さや回数より先に、支える位置で決まります。自分では見えない部分のため、一度確かめてから積み上げるほうが早くそろいます。最初の1回までの準備は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
張る場所が変われば、続け方も変わる。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、狙った場所に効く形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
しゃがむとかかとが浮いてしまいます。どうすればよいですか？
浮き始める手前まで深さを戻してください。浅く感じても、足の裏の真ん中で支えられていれば太ももとお尻には届きます。足首の動く範囲が広がってから、深さを足していきます。
ふくらはぎの張りが翌日まで残ります。続けて大丈夫ですか？
数日でやわらぐ範囲であれば、間隔をあけながら続けて構いません。強い張りが引かない、しびれや腫れを伴う場合は自己判断で続けず、医療機関へご相談ください。
ふくらはぎも一緒に育てたい場合、スクワットだけで足りますか？
足りません。かかとを上げ下げする動きを含む種目を別に用意してください。同じ日に行う場合は、スクワットのあとに置くと、どちらも狙った形で行えます。
自宅でスクワットを行うとき、気をつけることはありますか？
毎回同じ場所・同じ足幅で行うと、張る場所の変化を比べられます。床の目地やマットの縁を目印にしてください。靴の有無でも支える位置が変わるため、条件はそろえます。
足首が硬いと言われました。スクワットは避けたほうがよいですか？
避ける必要はありません。いまの足首で受け止められる深さに合わせて行います。無理に深くすると体重が前へ寄り、ふくらはぎの負担だけが増えます。
重さを足すと、ふくらはぎの張りが強くなります。減らすべきですか？
減らす前に、体重のかかる位置と深さを確かめてください。支える位置が前へずれたまま重さだけが増えると、負担はふくらはぎへ集まります。位置がそろってから足していきます。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。