PIPI JOURNAL
身体づくり
筋トレ初心者は自宅で何から？器具なしの始め方と続け方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
筋トレ初心者は、自宅で器具を使わない4種目から始めれば十分です。運動に慣れていない時期は、重さよりも正しい形で繰り返すことのほうが身体に届くためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられており、自分の体重を使う運動もその中に含まれます。種目を増やすより、決めた種目を続けられる形に整えることが出発点です。
- 最初は器具なしの4種目（脚・お尻・胸と腕・体幹）で足りる
- 週2〜3日、1回は短く。毎日やるより間をあけて続ける
- 続くかどうかは、意志より「いつ・どこで・何を」の決め方で決まる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
器具がなくても筋トレになりますか？
なります。自分の体重を負荷にする運動でも、運動に慣れていない時期の筋肉には十分な刺激になります。
1回にどのくらいの時間をかければよいですか？
最初は短くて構いません。準備から片づけまで含めて、気負わずに始められる長さに収めるほうが続きます。
毎日やったほうが早く変わりますか？
同じ部位を毎日続けるより、間に休む日を入れたほうが回復の面で理にかなっています。
自宅で始める前に、今の身体を知る。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の体力と動きのクセを確認し、無理のない始め方をご提案します。その場で入会を決める必要はありません。
筋トレ初心者は、自宅で始めて十分
自宅でも筋トレは十分に始められます。運動に慣れていない時期は、重さより正しい形と繰り返しのほうが身体に届くからです。
「ジムに行かないと意味がないのでは」と迷う方は少なくありません。器具や重りがないと、負荷が足りないように感じるからです。運動を始めたばかりの時期に限っていえば、その心配は大きくありません。
形を覚える → 繰り返す → 休んで回復する。この順番で身体に届く
↓ なぜ器具なしでも身体に届くのか ↓
筋肉は、ふだん受けている以上の刺激を受けると、それに合わせて適応しようとします。運動に慣れていない方の場合、ふだんの生活で受けている刺激が小さいため、自分の体重を使う運動でも十分に「ふだん以上」になります。
もう一つの理由は、最初の時期に起きる変化の中心が、筋肉そのものより「動かし方」にあることです。どの筋肉をどの順番で使うかを身体が覚えていく段階では、重さを足すより、同じ動きを正しい形で繰り返すほうが効率よく進みます。
適応が進むのは、運動している最中ではなく休んでいる間です。だから、毎日たくさん行うより、刺激と回復を交互に置くほうが積み上がります。
自宅で始める価値は、器具がないことではなく、始めるまでの手間が小さいことにあります。手間が小さいほど、間隔が空きにくくなります。
自宅で始めるよさは「間隔が空きにくい」こと
ジムに通う場合は、移動と着替えの時間が毎回かかります。自宅なら、思い立ったときにマット1枚分の場所で始められます。初心者にとって大切なのは強度よりも、間隔を空けずに続けることです。その点で、自宅は始めやすい場所です。
自宅で気をつけたいのは「形を見てもらえない」こと
一方で、自宅には形を確認してくれる人がいません。膝の向きや腰の反りが崩れたまま回数だけを重ねると、狙った場所に効かず、別の場所に負担が逃げることがあります。鏡やスマートフォンの動画で、自分の形を確かめる工夫を最初から入れておくと安心です。
始める前に決めておく3つのこと
始める前に「どの種目をやるか」「週のどの日にやるか」「どこでやるか」の3つだけ決めておきます。細かな回数や時間は、やりながら調整して構いません。最初から完璧な計画を立てるより、小さく決めて始めるほうが続きます。
器具なしで始める基本の4種目
スクワット、ヒップリフト、膝をついた腕立て伏せ、プランクの4つで全身をひととおり扱えます。最初はこの4種目に絞ります。
種目は、脚・お尻・胸と腕・体幹の4か所を1つずつ扱えるように選びます。どれも床とマットがあればでき、動きが分かりやすいものです。
脚・お尻・胸と腕・体幹を、1種目ずつで扱う
スクワット｜脚とお尻の土台をつくる
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながら腰を下ろします。膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側へ入らないようにします。深くしゃがむ必要はありません。太ももの前とお尻に効いている感覚があれば、その深さで十分です。
ヒップリフト｜お尻と太ももの裏を使う
仰向けに寝て膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。肩から膝までが一直線になるところで止め、ゆっくり下ろします。腰を反らせて持ち上げると腰に負担が逃げるため、お尻を締める意識で行います。
膝をついた腕立て伏せ｜胸と腕を使う
膝を床について、頭から膝までをまっすぐに保ったまま、胸を床へ近づけて押し戻します。通常の腕立て伏せが難しい方でも、膝をつけば負荷が軽くなり、正しい形で行えます。腰が落ちたりお尻が上がったりしない範囲で行います。
プランク｜体幹を安定させる
肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。きつい場合は膝をついて構いません。時間を伸ばすことより、腰が反らない形を保つことを優先します。
↓ 4種目を行う順番と、1回の流れ ↓
大きな筋肉を使う種目から先に行うと、体力が残っているうちに形を保ちやすくなります。スクワット、ヒップリフト、膝をついた腕立て伏せ、プランクの順がひとつの目安です。
始める前に、その場で足踏みをする、肩を回すなど、軽く身体を温めておきます。終わったあとは、使った場所をゆっくり伸ばして呼吸を整えます。
回数は「形が崩れる手前でやめる」を基準にします。最初は少ない回数でも、正しい形で行えた回数のほうに意味があります。
慣れてきたら、同じ種目のまま回数を少し増やす、下ろす動きをゆっくりにする、セット数を増やすといった形で負荷を上げます。種目を入れ替えるのは、それからで十分です。
週の組み方｜何日、どのくらい行うか
週2〜3日、休む日を挟んで行う形が始めやすい組み方です。1回は短くして、間隔を空けすぎないことを優先します。
頻度は、厚生労働省のガイドが成人にすすめている週2〜3日を目安にします。4種目で全身をひととおり扱うため、続けて行う日を避け、間に1日以上の休みを挟みます。
「月・木」「火・金」のように曜日で固定する
やる日を気分で決めると、忙しい週に後回しになります。曜日を先に決めておくと、迷う時間がなくなります。週2日で始め、余裕が出てきたら週3日に増やす順番が無理なく進みます。
1回は短く、終わったときに少し余力が残るくらい
最初から長い時間を確保しようとすると、時間が取れない日に「今日はやめておこう」となりがちです。4種目をひととおり行って、少し物足りないと感じるくらいで終えるほうが、次の回に気持ちよく入れます。
やらない日も、身体を動かす量は増やせる
筋トレをしない日は、歩く距離を少し増やす、階段を使う、長く座り続けないといった日常の動きで補います。厚生労働省のガイドでも、座っている時間を減らすことが健康づくりの要素として挙げられています。筋トレの日と、日常の活動量の両方で1週間を組み立てる考え方です。
↓ 筋肉痛が残っている日はどうするか ↓
運動に慣れていない時期は、翌日から翌々日にかけて筋肉痛が出ることがあります。軽い張り程度であれば、予定どおり行って構いません。
日常の動作に支障が出るほど強い場合は、その日は休むか、痛みのない種目だけを軽く行います。回数を減らしても、間隔を空けないことのほうが大切です。
筋肉痛が毎回強く出る場合は、回数や深さが今の身体に対して多すぎる可能性があります。量を少し戻して、形を保てる範囲に調整してください。
関節の痛みや、しびれを伴う痛みは筋肉痛とは別のものです。その場合は運動を中止し、医療機関へご相談ください。
自宅の筋トレを続けるための仕組み
続くかどうかは意志の強さより、いつ・どこで・何をやるかを先に決めておくかで変わります。仕組みにすれば迷わず始められます。
自宅の筋トレは、始めやすい反面、やめるのも簡単です。誰にも見られていないため、1回休むと次の1回も休みやすくなります。ここでは、意志に頼らずに続けるための手順を紹介します。
- やる時間を、毎日の行動にくっつける／「帰宅して着替えたら」「お風呂の前に」など、すでに習慣になっている行動の直後に置きます。
- やる場所を決めて、マットを出しておく／準備の手間を減らすほど、始めるまでの迷いが減ります。
- 種目は4つから増やさない／慣れるまでは同じ種目を繰り返します。新しい種目は形が安定してからにします。
- 記録は「やったかどうか」だけ丸をつける／回数や時間まで書こうとすると、記録そのものが負担になります。
- できなかった日は、次の予定日に戻るだけにする／取り返そうとして量を増やすと、疲れが残って次も休みやすくなります。
決めておく → 始める → 丸をつける。意志に頼らずに回る形をつくる
「少しだけやる日」を認めておく
疲れている日は、4種目のうち1種目だけ行う日にしても構いません。ゼロの日をつくらないことが、習慣を途切れさせないコツです。少しでもやれば、次の日に戻りやすくなります。
変化を測る道具を、1つだけ決めておく
体重だけを見ていると、日々の上下に気持ちが振り回されます。同じ服の着心地、階段を上がったときの楽さ、スクワットの深さなど、自分で確かめやすいものを1つ選んでおくと、変化に気づきやすくなります。
自宅の筋トレでつまずきやすい3つのパターン
形が崩れたまま回数を重ねる、最初に詰め込みすぎる、効いている感覚が分からない。この3つが自宅でつまずく典型です。
自宅の筋トレがうまくいかないとき、原因は体力不足より、進め方のほうにあることがほとんどです。よくある3つのパターンを先に知っておけば避けられます。
パターン1｜形が崩れたまま回数を重ねる
回数を目標にすると、疲れてきたところで膝が内側に入る、腰が反るといった崩れが起きやすくなります。そのまま続けると、狙った場所ではなく膝や腰に負担がかかります。形が崩れたら、その回で止めて構いません。
パターン2｜最初に詰め込みすぎる
やる気がある最初の週に、種目も回数も増やしてしまうパターンです。強い筋肉痛が出て数日動けなくなり、そのまま間隔が空いてしまいます。最初の数週間は「物足りない」と感じるくらいがちょうどよい量です。
パターン3｜効いている感覚が分からない
「どこに効いているのか分からない」と感じると、続ける意味を見失いやすくなります。動きをゆっくりにする、使いたい場所に手を当てるといった工夫で、感覚はつかみやすくなります。それでも分からない場合は、形そのものを一度確認してもらう価値があります。
↓ 自分の形を確かめる方法 ↓
スマートフォンを床に置き、横から全身が映るように動画を撮ります。正面だけでは、腰の反りや膝の前後の位置が分かりにくいためです。
スクワットでは、膝とつま先の向きがそろっているか、かかとが浮いていないかを見ます。ヒップリフトでは、持ち上げたときに腰が反っていないかを見ます。
腕立て伏せとプランクでは、頭からかかと（または膝）までが一直線になっているかを確認します。お尻が上がりすぎても、腰が落ちても、負担が別の場所に逃げます。
動画で見て違和感があっても、自分ではどこを直せばよいか分からないことがあります。そのときは、トレーナーに一度見てもらうと、直す場所が具体的になります。
変化を感じる時期の目安
週2〜3日で続けた場合、1か月ごろに動きやすさ、3か月ごろに体つき、半年ごろに生活の変化を感じる方が多くなります。
変化が表れる順番は、多くの方でおおむね共通しています。先に動きが変わり、体つきはそのあとから変わります。順番を知っておくと、途中で焦らずに続けられます。
動き → 体つき → 生活の順に変わっていく
1か月ごろ｜動きが軽くなる
形が安定し、同じ回数を楽に行えるようになってきます。立ち上がりや階段が楽になったと感じる方もいます。見た目や体重はまだ動かないことが多い時期ですが、身体の中では変化が始まっています。
3か月ごろ｜体つきに表れ始める
筋肉と体脂肪の内訳が少しずつ入れ替わり、服の着心地や姿勢に表れ始めます。自宅の4種目では物足りなくなってくる時期でもあるため、回数やゆっくり動かす工夫で負荷を見直します。
半年ごろ｜生活のほうが変わる
筋トレが生活の一部になり、食事や睡眠の選び方が自然に変わってくる方が増えます。ここまで来ると、続けることそのものに力を使わなくて済むようになります。
↓ 変化が止まったように感じたときに見る順番 ↓
まず、記録の条件がそろっているかを確認します。測る時間帯や服装が違っていただけ、ということが少なくありません。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。
最後が種目と負荷です。同じ回数・同じ速さが長く続いている場合は、回数、テンポ、セット数のどれかを変えて、身体にとっての「ふだん以上」をつくり直します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。自宅で筋トレを続けたい方にとっても、最初に自分の動きのクセを知っておくことは、一人で続けるときの助けになります。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。生活習慣を確認の対象に入れているため、自宅での運動を含めた1週間の組み立てを考えやすくなっています。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてで、形を確かめながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、自宅でやる種目の形を一度確かめたい
- 身体の状態を見ながら無理なく進めたい
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 自宅だけで続ける見通しが立っている
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
自宅の筋トレとジムは、どちらか一方を選ぶものではありません。ジムで形を確かめ、自宅で繰り返すという組み合わせもあります。初心者が最初の1回までに準備することは筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
一人で迷うより、形を確かめてから続ける。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、自宅とジムの組み合わせ方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動がまったく初めてです。自宅の筋トレから始めても大丈夫ですか？
大丈夫です。器具を使わない種目から、形が崩れない回数で始めます。膝をつく、深くしゃがまないなど、負荷を軽くする方法を使えば、運動経験がない方でも無理なく取り組めます。
マンションに住んでいて、音や振動が気になります。
この記事で紹介した4種目は、跳ねる動きがないため音や振動が出にくい種目です。厚めのマットを敷くと、さらに気になりにくくなります。
膝や腰に不安があります。自宅で始めてもよいですか？
痛みが出ない範囲で、浅い動きから始めます。動かすと痛む、しびれがある、医師から運動を制限されている場合は、自己判断で始めず医療機関へご相談ください。
仕事で疲れていて、決めた日にできないことが多いです。
4種目のうち1種目だけ行う日にしても構いません。ゼロの日をつくらないことを優先し、できなかった日は取り返そうとせず、次の予定日に戻ります。
自宅の筋トレだけで、体つきは変わりますか？
続けることで、動きやすさや服の着心地に変化を感じる方は多くいます。慣れてくると自重だけでは刺激が足りなくなるため、回数やテンポを工夫するか、器具を使う方法を検討します。
自分の形が合っているか分かりません。
スマートフォンで横から動画を撮ると、腰の反りや膝の位置を確かめやすくなります。それでも分からない場合は、一度トレーナーに形を見てもらうと、直す場所が具体的になります。
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本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。