PIPI JOURNAL
身体づくり
ヒップスラストのやり方｜お尻に効かせる5つの確認点と回数
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ヒップスラストは、肩甲骨の下あたりをベンチに預け、お尻の力で骨盤を真上へ押し上げる種目です。腰を反らせて持ち上げると、負担がお尻ではなく腰へ逃げるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。重さを足す前に、足の位置・目線・上げきる高さがそろっているかで判断します。
- ヒップスラストは「腰で反る」のではなく「お尻で押し上げる」種目
- 足の位置・ベンチに当てる位置・目線・上げきる高さ・下ろし方の5点で確かめる
- 重さは、5つの確認点が保てる範囲で少しずつ足していく
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
ベンチがなくてもできますか？
できます。ソファの座面など、動かない台に背中を預けて行えます。台が滑らないことを先に確かめてください。
最初から重りを使ったほうがよいですか？
自重から始めます。お尻に効いている感覚がつかめてから、ダンベルを骨盤の上に載せる形へ進みます。
ヒップリフトとどちらから始めるべきですか？
床で行うヒップリフトで骨盤を押し上げる感覚をつかみ、そのあとヒップスラストへ進む順番が無理のない進め方です。
ヒップスラストは「お尻で押し上げる」種目
ヒップスラストは、背中をベンチに預け、お尻の力で骨盤を真上へ押し上げる種目です。腰を反らせて持ち上げる動きとは別物です。
ヒップスラストは、お尻の筋肉（大殿筋）を中心に鍛える種目です。肩甲骨の下あたりをベンチの縁に預け、膝を曲げて床に足をつき、骨盤を床から天井の方向へ押し上げます。見た目は単純ですが、「どこで持ち上げているか」によって効く場所が大きく変わります。
骨盤を押し上げる動きと、腰を反らせる動きは見た目が似ている
↓ なぜ腰を反らせると、お尻に効かなくなるのか ↓
お尻の筋肉は、股関節を伸ばす（太ももと胴体の角度を開く）ときに強く働きます。ヒップスラストで骨盤を押し上げる動きは、この股関節を伸ばす動きそのものです。
一方で、股関節が伸びきる前に腰のほうを反らせると、見た目の高さは同じでも、持ち上げているのは腰の反りです。このとき働いているのは背中側の筋肉で、お尻の筋肉は思ったほど使われていません。
腰を反らせる動きは、高く上がったように見えるため気づきにくい崩れ方です。上げきった位置で、肋骨が天井へ向かって開いていないかを確かめると見分けられます。
だからヒップスラストは、高く上げることより、お尻で押し上げきることを優先します。上げる高さは、膝から肩までが一直線になるところで止めれば十分です。
ヒップリフトとの違いは「動ける幅」
床に背中をつけて行うヒップリフトと、動きの中身はほぼ同じです。違いは背中をベンチに預ける点で、骨盤を下ろせる位置が床より低くなります。そのぶん股関節を大きく動かせるため、お尻の筋肉を伸ばした位置から縮めきる位置まで使えます。動ける幅が広いぶん、フォームの崩れも出やすい種目です。
重りを載せやすいのも特徴
骨盤の上にダンベルやバーベルを載せられるため、負荷を段階的に上げやすい種目です。自重で物足りなくなってからも、同じ動きのまま負荷だけを足していけます。お尻の筋肉は身体の中でも大きな筋肉で、立つ・歩く・階段を上るといった日常の動作を下から支えています。
正しいやり方｜先に確かめる5つの確認点
足の位置、ベンチに当てる位置、目線、上げきる高さ、下ろし方の5点をそろえます。この5点が保てていれば、重さが軽くてもお尻に効きます。
最初は重りを使わず、自分の体重だけで行います。次の順番で姿勢を作り、1回ごとに確認点を確かめてください。
- ベンチに背中を預ける／床に座り、肩甲骨の下あたりをベンチの縁に当てます。首や肩の上ではなく、背中の上のほうで支えます。
- 足の位置を決める／足は腰幅程度に開き、つま先はやや外へ向けます。上げきったときに、すねが床に対して垂直に近くなる位置が目安です。
- 目線を前に置く／あごを軽く引き、目線は天井ではなく、自分の膝のあたりに向けます。
- かかとで床を押して上げる／息を吐きながら、かかとで床を押し、骨盤を真上へ押し上げます。膝から肩まで一直線になったところで止めます。
- 同じ道筋で下ろす／お尻を下ろすときも力を抜かず、ゆっくり元の位置へ戻します。床にお尻をつけきらずに次の1回へ入ります。
5つの確認点がそろうと、重さが軽くてもお尻に効く
足の位置は「上げきったときのすね」で決める
足がお尻から遠すぎると、太ももの裏側に効きやすくなります。近すぎると、太ももの前側に効きやすくなります。上げきった位置で、すねが床に対して垂直に近いかを見るのが、いちばん分かりやすい基準です。鏡で横から確認するか、スマートフォンで横から撮って確かめてください。
目線を前に置くと、腰が反りにくい
上げたときに天井を見上げると、首から背中にかけて反りやすくなります。目線を膝のほうへ向け、あごを軽く引いたまま上げると、胴体が一枚の板のように保たれます。骨盤だけが動く感覚が出てきたら、うまくいっているサインです。
↓ 上げきった位置で止める時間と、呼吸の合わせ方 ↓
上げきった位置では、お尻をぎゅっと締める感覚を一瞬つくってから下ろします。止める時間は長くなくて構いません。止めることで、腰ではなくお尻で支えているかを自分で確かめられます。
呼吸は、上げるときに吐き、下ろすときに吸います。息を止めたまま繰り返すと、お腹に力が入りすぎて首や顔に力みが出やすくなります。
反動を使って勢いよく上げると、上げきる位置で腰が反りやすくなります。上げる動きも下ろす動きも、同じくらいの速さで行うと安定します。
崩れやすい3つのサインと原因
腰が反る、太ももの前に効く、膝が内側へ入る。この3つがヒップスラストで起きやすい崩れ方です。どれも原因は重さより姿勢にあります。
お尻に効いていないと感じたときは、まず次の3つのどれに当てはまるかを確かめてください。原因が分かれば、直し方も絞れます。
サイン1｜腰が反る
上げきった位置で肋骨が天井へ開き、腰のほうに疲れが残るパターンです。高く上げようとしすぎていることが多く、目線が天井へ向いているときにも起きやすくなります。上げる高さを少し下げ、膝から肩まで一直線になる位置で止めてください。
サイン2｜太ももの前に効く
お尻よりも太ももの前側が先に疲れるパターンです。足がお尻に近すぎる、つま先で床を押している、のどちらかが原因になりやすい崩れ方です。足を少し前へ出し、かかとで床を押す意識に切り替えます。
サイン3｜膝が内側へ入る
上げる途中で膝が内側へ寄るパターンです。お尻の横側の筋肉がうまく使えていないときに起きやすくなります。膝とつま先の向きをそろえ、膝を軽く外へ開く意識を持つと、お尻全体に効きやすくなります。
崩れ方によって、見直す場所が違う
↓ 首や肩が痛くなるときに見直すこと ↓
ベンチに当てる位置が高すぎて、首の付け根や肩の上で支えていると、首や肩に負担がかかります。肩甲骨の下あたりに当たるよう、座る位置を前後に調整してください。
ベンチの縁が硬くて背中が痛む場合は、タオルを折りたたんで当てると和らぎます。
首や肩の痛みが続く、しびれを伴うといった場合は、種目を続けず医療機関へご相談ください。
重さ・回数・セットの決め方
自重で10回前後を正しい形で行えるようになってから、重りを足します。回数は5つの確認点が崩れない範囲で決めます。
ヒップスラストは重りを載せやすい種目ですが、重さを先に決めるとフォームが崩れやすくなります。順番は「形→回数→重さ」です。
自重｜まず形をそろえる段階
最初は重りを使わず、10回前後を2〜3セット行います。5つの確認点を毎回確かめながら、最後の数回でお尻に疲れを感じるかを見ます。物足りなく感じても、ここで形を固めることが後の伸びにつながります。
ダンベル｜骨盤の上に載せる段階
自重で余裕が出てきたら、ダンベルを骨盤の上に横向きに載せ、両手で押さえて行います。重りが加わると、上げきる位置で腰が反りやすくなります。自重のときと同じ高さで止められているかを確かめてください。
バーベル｜ジムで行う段階
さらに負荷を上げる場合は、バーベルを骨盤の上に載せて行います。骨盤に当たる部分にはパッドを巻きます。バーベルは自分では形を確かめにくいため、最初は横から見てもらいながら行うと安心です。
↓ 重さを足してよいかを判断する3つの目安 ↓
1つ目は、決めた回数を最後まで同じ形で行えているかです。最後の数回で腰が反る、膝が内に入るといった崩れが出るなら、重さを足すのはまだ早い段階です。
2つ目は、翌日に疲れが残る場所です。お尻に疲れが残っていれば狙いどおりです。腰や太ももの前に残る場合は、重さより先に形を見直します。
3つ目は、余裕を感じる回数です。決めた回数を終えても、あと数回はできそうだと感じる状態が続いたら、少しだけ重さを足します。足すときは一度に大きく変えず、小さな幅で上げていきます。
頻度は、間を空けて週2回ほど
お尻の筋肉も、回復の時間が必要です。毎日行うより、間を1〜2日空けて週2回ほど行うほうが、回復と刺激のバランスがとれます。ほかの日に脚の種目を行う場合は、お尻を使う種目が続かないように組み合わせてください。
うまくできないときに見直す順番
重さ、足の位置、ベンチに当てる位置、身体の動きやすさの順に見直します。上から順に確かめると、原因を一つずつ絞れます。
お尻に効かない、腰に入るといったときに、やみくもに直そうとすると、かえって分からなくなります。次の順番で、一つずつ確かめてください。
- 重さを一段下げる／重りを使っているなら外し、自重に戻します。軽くして直るなら、原因は重さです。
- 足の位置を前後に動かす／上げきったときのすねの角度を見ながら、足を少しずつ前後へ動かします。
- ベンチに当てる位置を確かめる／肩甲骨の下あたりで支えているかを確かめます。高すぎると首、低すぎると腰に負担が寄ります。
- 動きやすさを確かめる／ここまで直しても腰に入る場合は、股関節まわりの硬さや、骨盤の傾きのクセが関わっている場合があります。
股関節の前側が硬いと、上げきりにくい
長く座る生活が続くと、股関節の前側が縮んだ状態で固まりやすくなります。この状態では、お尻で骨盤を押し上げきる前に動きが止まり、足りない分を腰の反りで補ってしまいます。種目の前に股関節の前側を伸ばしておくと、上げきりやすくなることがあります。
床で行う種目に戻るのも一つの方法
どうしても腰に入ってしまう場合は、床で行うヒップリフトに戻り、骨盤を押し上げる感覚をつかみ直す方法があります。動ける幅が狭いぶん、崩れにくい種目です。戻ることは後退ではなく、形を固め直すための順番です。
↓ 同じお尻を鍛える種目との選び分け ↓
ヒップリフトは、床に背中をつけて行う種目です。動ける幅は狭いですが、器具がいらず、骨盤を押し上げる感覚をつかむ入口に向いています。
ヒップスラストは、背中をベンチに預けて行う種目です。動ける幅が広く、重りを足しやすいため、ヒップリフトに慣れてから進む種目として位置づけられます。
スクワットやランジのように立って行う種目でも、お尻は働きます。立って行う種目は太ももも同時に使うため、お尻だけを狙いたい段階では、ヒップスラストのほうが感覚をつかみやすいことがあります。
フォームが身につく時期の目安
初めの2週間ほどで形がそろい、1か月ごろにお尻に効く感覚が安定し、3か月ごろに重さを足しても崩れにくくなります。
フォームは、回数を重ねるうちに少しずつ固まっていきます。変化が表れる順番を知っておくと、焦らずに続けられます。
最初の2週間ごろ｜形がそろってくる
足の位置や目線を毎回確かめるうちに、構える位置で迷わなくなってきます。お尻に効いている感覚は、まだ日によってばらつく時期です。
1か月ごろ｜お尻に効く感覚が安定する
毎回、同じ場所に疲れを感じるようになります。階段を上る、椅子から立ち上がるといった日常の動作が軽く感じられる方もいます。
3か月ごろ｜重さを足しても崩れにくくなる
形が身体に入り、重りを足しても5つの確認点を保てるようになります。見た目の変化は、この時期以降に少しずつ表れてくることが多くなります。
形がそろってから、効く感覚、そして負荷へと進む
↓ なかなか感覚がつかめないときに見ること ↓
まず、毎回同じ条件で行えているかを確かめます。ベンチの高さや足の位置が日によって違うと、効く場所もばらつきます。
次に、回復の状態です。睡眠が足りていない日や疲れが残っている日は、同じ動きでも感覚がつかみにくくなります。
最後に、動きやすさです。股関節まわりの硬さや骨盤の傾きのクセが残っていると、形を直しても腰に入りやすい状態が続きます。この場合は、鍛える前に動きやすさを整える工程が役に立ちます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。ヒップスラストのように、股関節の動きやすさがフォームを左右する種目ほど、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。お尻に効かない理由が、種目のやり方にあるのか、身体のクセにあるのかを分けて考えられます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
フォームを見てもらいながら進めたい方に向きます。自分で形を確かめられる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- お尻に効いている感覚がつかめず、横から見てほしい
- 腰に入ってしまう理由を、身体の状態から確かめたい
- 運動が初めてで、どの種目から始めるか一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でフォームと重さを管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ヒップスラストは、重さよりも形で効き方が決まる種目です。自分で確かめにくいと感じたら、最初の数回だけでも横から見てもらうと、その後の伸び方が変わります。初めてのジムでの進め方は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さより先に、形をそろえる。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、今の身体に合う種目と進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
ヒップスラストをすると腰が疲れます。続けてもよいですか？
腰が疲れる場合は、上げきる位置で腰が反っていることが多くあります。上げる高さを少し下げ、目線を膝のほうへ向けて行ってください。痛みが続く、しびれを伴う場合は、種目を続けず医療機関へご相談ください。
太ももの裏ばかりに効いてしまいます。
足がお尻から遠すぎると、太ももの裏側に効きやすくなります。上げきったときにすねが床に対して垂直に近くなるよう、足を少しお尻側へ寄せてください。
自宅でヒップスラストをするときの注意点はありますか？
背中を預ける台が動かないことを先に確かめてください。ソファの座面などを使う場合は、壁につけて滑らないようにします。重りの代わりに、水を入れたペットボトルなどを骨盤の上に載せる方法もあります。
生理中や体調がすぐれない日も行ってよいですか？
お腹まわりに力が入る種目のため、体調がすぐれない日は無理をせず、回数を減らすか休んでください。妊娠中や産後の方は、自己判断で始めず医療機関へご相談ください。
お尻の形を整えたい場合、ヒップスラストだけで足りますか？
ヒップスラストはお尻の筋肉を中心に鍛える種目ですが、立って行う種目や日常の活動量と組み合わせるほうが、全体のバランスが整いやすくなります。食事や睡眠も変化の速さに関わります。
パーソナルジムでは、どのように教わりますか？
PiPiでは、身体分析と動作の確認から、ヒップスラストが今の身体に合うかを判断します。股関節まわりの動きやすさを整えてから、フォームを横で確かめながら進めます。内容は店舗により異なります。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。