PIPI JOURNAL
身体づくり
ヒップリフトの正しいやり方｜お尻に効かせる4つの確認点
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ヒップリフトは、あお向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻の力で骨盤を押し上げる種目です。見るのは上げた高さではなく、どこの力で押し上げているかのためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。道具がなくても始められる形なので、足の位置と上げきる位置を先に決めてから、回数を伸ばしてください。
- 見るのは上げた高さではなく、お尻の力で押し上げられているか
- 足の位置が決まると、効く場所がはっきり変わる
- 回数を増やすのは、同じ形で最後まで繰り返せるようになってから
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
ヒップリフトはどこに効きますか？
お尻と太ももの裏です。前ももや腰まわりに張りが残る場合は、お尻以外の場所で押し上げています。
毎日行っても構いませんか？
軽い回数であれば続けられます。強い張りが残っている日は間隔をあけたほうが、次の回で同じ形を保てます。
道具がなくても始められますか？
始められます。あお向けになれる広さがあれば行える形で、マットや厚めのタオルがあれば十分です。
ヒップリフトで何が変わるのか
変わるのは、お尻の力で股関節を伸ばす感覚です。道具がなくても、あお向けのまま同じ動きを練習できます。
ヒップリフトは、あお向けで膝を立て、床を押しながらお尻を持ち上げる種目です。特別な器具を使わない形なので、運動を始めたばかりの方でも取り入れやすい部類に入ります。
この種目で身につくのは、お尻の力で股関節を伸ばす感覚です。立ち上がる、階段を上る、歩幅を広げて歩く。いずれも股関節を伸ばす力が土台になっています。日常でよく使う動きでありながら、意識して行う機会は多くありません。
お尻から押し上げるか、腰から反らせるかで、効く場所が変わる
↓ なぜお尻の力が使われにくくなるのか ↓
座っている時間が長いと、股関節はほとんどの時間で折りたたまれたままになります。伸ばす動きを行う機会が減ると、その動きを担う筋肉は働く順番の中で後回しになりやすくなります。
後回しになると、身体は別の場所で代わりをしようとします。ヒップリフトで腰から反らせて持ち上げる形が出るのは、この置き換えが起きているためです。上がった高さは同じでも、力を出している場所が違います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。回数をこなすことよりも、狙った場所が働いているかどうかが先に来ます。
だからヒップリフトでは、上げる高さではなく押し上げている場所を確認します。足の位置と上げきる位置が決まれば、同じ動きでも効く場所が変わります。
道具がなくても、形を覚える段階に入れる
床であお向けになれる広さがあれば行えます。マットや厚めのタオルがあると背中が痛くなりにくく、動きに集中できます。器具を扱う種目に進む前の段階として、動きを覚える目的で使いやすい形です。
身体を支えたまま行うため、胴体もまとめて働く
骨盤を押し上げた姿勢を保つには、お腹まわりと背中で胴体を安定させる必要があります。お尻だけを鍛える種目ではなく、身体の後ろ側と胴体をつないで使う練習になります。器具を使う種目へ進んだときに、この土台が効いてきます。
正しいやり方｜先に確かめる4つの点
あお向けで膝を立て、かかとで床を押し、お尻の力で骨盤を押し上げます。見るのは高さではなく、支えている場所です。
確認する場所を増やすと、動いている最中に判断できなくなります。次の4点だけを、上から順に確かめてください。
- 足の位置を決める／あお向けで膝を立て、かかとがお尻に近づきすぎない位置に置きます。指先がかかとに軽く届くくらいが目安です。足幅は腰幅、つま先はまっすぐ前に向けます。
- かかとで床を押す／つま先ではなく、かかとで床を押す意識を持ちます。押す場所が変わるだけで、力の出どころが前ももからお尻側へ移ります。
- お尻の力で骨盤を押し上げる／腰から反らせるのではなく、お尻を締める感覚で骨盤を持ち上げます。肩から膝までが一本の線に近づいたところで止めます。
- 下ろすときも力を抜かない／一気に落とさず、背骨を上から順に床へ戻す感覚でゆっくり下ろします。下ろす場面も練習の一部です。
※呼吸は止めません。押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う形にすると、胴体を固めやすくなります。
見る場所は4つだけ。増やすと動いている最中に判断できなくなる
かかとの位置がずれると、効く場所が変わる
かかとがお尻から遠いと、太ももの裏が強く働き、つりやすくなります。逆に近すぎると前ももに力が移ります。効く場所が違うと感じたときは、まず足の位置を数センチ動かしてみてください。ここだけで感覚が変わることは少なくありません。
上げきったところで反らない
高く上げようとすると、腰から反らせる形になりやすくなります。肩から膝までが一本の線に近づいたところが上限で、それ以上は反っているだけです。上げきった位置で一度止まり、お尻に力が入っているかを確かめてから下ろします。
↓ 回数を数えるより、形が崩れた回で止めるほうがよい理由 ↓
決めた回数を最後までこなそうとすると、後半は形が崩れたまま数だけが増えます。崩れた形を繰り返すと、その形のほうが身体に残ります。
回数は目安として置き、形が変わった回で止めるほうが、次の回に同じ形で始められます。止めた回数を記録しておけば、伸びているかどうかも分かります。
崩れの合図は決まっています。腰から反らせる、上げきる位置が低くなる、下ろすときに落ちる。このどれかが出たら、その回で終えてください。
どこに効くのか｜効いているときのサイン
効くのはお尻と太ももの裏です。前ももや腰まわりに張りが残る場合は、お尻以外の場所で押し上げています。
効いた場所は、その日の終わりから翌日にかけて張りとして表れます。どこが張っているかを見れば、形が合っていたかどうかが分かります。
お尻｜骨盤を押し上げる主役
身体を押し上げる力は、ここから出ます。上げきった位置で、お尻がぎゅっと締まる感覚があれば形は合っています。翌日にお尻の上のあたりに軽い張りが出るのが、うまく使えたときの目安です。
太ももの裏｜お尻を助ける役割
お尻と一緒に働きます。軽く張る程度なら自然な反応です。太ももの裏だけが強く張る、あるいは動作中につりそうになる場合は、かかとがお尻から遠すぎることが多くなります。
前ももや腰まわりに張りが出るとき
前ももが中心に張る場合は、かかとがお尻に近すぎるか、つま先で押しています。腰まわりに張りが残る場合は、お尻ではなく背中側を反らせて持ち上げています。どちらも回数の問題ではなく、押し上げ方の問題です。
↓ 翌日の張り方から、形を読み取る ↓
お尻の上あたりに軽い張り／狙った場所に届いています。回数やセットを少しずつ伸ばして構いません。
太ももの裏に強い張り／かかとの位置が遠い可能性があります。足を数センチお尻へ近づけて、翌日の出方を比べてください。
前ももに張り／かかとが近すぎるか、つま先で押しています。かかとで押す意識に戻します。
腰まわりに張り／上げきる位置が高すぎます。肩から膝までが一本の線に近づいたところで止めてください。張りが引かない、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
うまくいかないときに見直す順番
足の位置、上げる高さ、回数の順で見直します。上から順に確かめると、原因が絞り込めます。
形が崩れたとき、原因を探す順番が決まっていると立て直しが早くなります。次の3つを、この順で確認してください。
① 足の位置が、いまの身体に合っていない
最も多い原因です。かかとが遠ければ太ももの裏に、近ければ前ももに力が移ります。両方の感覚を一度ずつ試して、お尻が締まる位置を探します。合う位置は人によって違うため、目安の距離をそのまま当てはめる必要はありません。
② 上げる高さを欲張っている
高く上げるほど効くわけではありません。肩から膝までが一本の線に近づいたところが上限で、そこを越えると腰から反らせる形になります。上げきる位置を下げるだけで、お尻に入るようになる方もいます。
③ 回数を増やしすぎている
後半で形が崩れているのに続けると、崩れた形のほうが身体に残ります。回数を減らし、最後の1回まで同じ形で行える範囲に戻してください。減らすことは後退ではなく、次に伸ばすための調整です。
上から順に見直す。回数を触るのは最後でよい
3つを確認しても形が戻らないときは、股関節そのものが伸びにくい状態になっている可能性があります。長く座る時間が続いている方に起きやすく、動かす練習だけでは戻りにくいことがあります。この場合は、動きにくさの側から確認したほうが早く進みます。
回数の決め方と、種目の選び分け
最後の1回まで同じ形で行える回数から始めます。伸ばすときは、回数より先に止める時間や片脚の形を足します。
回数の目安は、最後の1回まで形が変わらずに繰り返せるかどうかです。後半で腰から反らせる形が出るなら、その手前が今の適量です。
始めるときの回数とセット
最初は、余裕をもって繰り返せる回数で10回前後を目安にします。セット数は2〜3セット、あいだに休む時間を置きます。慣れないうちは1セットで止めて、翌日の張り方を見てから増やすほうが安全です。
伸ばす前に確認すること
伸ばす方法は回数だけではありません。上げきった位置で止める時間を足す、下ろす速さをゆっくりにする、セットを1つ増やす。どれも負荷を上げる手段です。同じ形を保てているかを先に確かめてから、どれか1つだけを変えてください。いくつも同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。
片脚ヒップリフト・ヒップスラストとの使い分け
片脚で行う形は、両脚で同じ形を保てるようになってからにします。左右差が出やすく、弱いほうに合わせて進める必要があります。ヒップスラストは背中を台に預けて行う形で、動く範囲が広くなり、扱える負荷も上げやすくなります。器具のある場所で行う種目なので、自宅での練習から段階を進めるときの選択肢になります。
↓ 台やマットが無いときの代わり ↓
マットが無い場合は、厚めのタオルやバスタオルを折って背中の下に敷けば十分です。背中が痛くて集中できない状態のほうが、形の確認をさまたげます。
ヒップスラスト用の台が無い場合は、安定したソファやベッドの縁で代用されることがあります。動くものの上では形が保てないため、動かないことを確かめてから行ってください。
足が滑る床では、押す力が逃げます。滑り止めのあるマットを敷くか、靴を履いて行うと安定します。
- 1週目｜形だけを確かめる／回数を追わず、足の位置と上げきる位置を決めることに使います。
- 2〜3週目｜回数を揃える／決めた形のまま、最後の1回まで同じ形で行える回数を探します。
- 4週目以降｜どれか1つを変える／止める時間、下ろす速さ、セット数のうち1つだけを変えて、翌日の張り方を比べます。
変化を感じてくる時期の目安
1か月ごろに効く場所がはっきりし、3か月ごろに行える量が増え、半年ごろに日常の動きが変わります。
ヒップリフトは、動きを覚える段階が先に来る種目です。変化の表れ方には順番があり、途中で止まったように感じる時期も含めて見通しを持っておくと続けやすくなります。
1か月ごろ｜効く場所がはっきりする
足の位置と上げきる位置が決まり、毎回同じ形で始められるようになります。お尻に力が入る感覚がつかめ、翌日の張り方も安定してきます。見た目はまだ動かないことが多い時期です。
3か月ごろ｜行える量が増える
同じ回数が軽く感じられ、セットや止める時間を伸ばせるようになります。片脚の形に進める方も出てきます。立ち上がる動きや階段で、力の入り方が変わったと気づく方が多い時期です。
半年ごろ｜日常の動きが変わる
歩くとき、階段を上るときに、お尻から押す感覚が自然に出るようになります。長く座ったあとの立ち上がりが楽になったという声もよく聞きます。ここまで来ると、続けること自体の負担が減ります。
先に動きの感覚から決まり、日常の動作は後から変わる
↓ 止まったように感じたときに見る順番 ↓
まず形です。回数が増えていく途中で、上げきる位置が少しずつ低くなっていることがあります。動画で横から撮って比べると分かりやすくなります。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。
最後が内容です。同じ回数・同じ形が長く続いていないかを確認し、止める時間・下ろす速さ・セット数のどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま回数を増やすと、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。ヒップリフトのように狙った場所へ効かせる種目ほど、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。座る時間の長さや左右差も確認の対象に入るため、同じ種目でも足の位置や進め方が人によって変わります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてで進め方を相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、何から始めるか一緒に決めたい
- 狙った場所に効いているか、見てもらいながら進めたい
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ヒップリフトは、形が決まれば道具なしで長く続けられる種目です。回数を追うより先に、お尻の力で押し上げられているかを確かめてください。器具を使う種目への進め方や、そのほかの始め方は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
回数を追う前に、動きを整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく行える形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
ヒップリフトは何回くらいから始めればよいですか？
余裕をもって繰り返せる回数で10回前後、2〜3セットが目安です。後半で腰から反らせる形が出るなら、その手前が今の適量になります。回数より、最後の1回まで同じ形で行えるかを基準にしてください。
お尻ではなく前ももに効いてしまいます。
かかとがお尻に近すぎるか、つま先で床を押している可能性があります。足を数センチ遠ざけ、かかとで押す意識に戻してみてください。それでも変わらない場合は、上げきる位置が高すぎないかも確認します。
上げるときに腰まわりが気になります。続けてよいですか？
いったん止めて、上げきる位置を下げてください。肩から膝までが一本の線に近づいたところが上限です。張りや違和感が引かない場合、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
片脚で行う形は、いつから取り入れればよいですか？
両脚で最後の1回まで同じ形を保てるようになってからです。片脚は左右差が出やすいため、弱いほうに合わせて回数を決めます。左右で感覚が大きく違う場合は、担当者に伝えてください。
産後に始めても構いませんか？
産後まもない時期は、始める前に医師にご相談ください。再開してよい時期は、経過によって一人ひとり異なります。許可が出たあとも、回数を追わず形の確認から入る進め方をおすすめします。
ヒップリフトだけを続ければ、お尻の形は変わりますか？
1種目だけで身体全体が変わるわけではありません。感じ方には個人差があり、食事・睡眠・日常の活動量も関わります。ヒップリフトは股関節を伸ばす動きを覚える土台として使い、慣れてきたら他の種目と組み合わせてください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。