筋トレ中の食事メニューの考え方｜1日の型と続けやすい選び方

最終更新日：2026年9月4日

PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

筋トレ中の食事は、献立より「そろっているか」で見る

新しい献立を作るより、主食・主菜・副菜がそろっているかを一食ずつ確認するほうが先です。足りない枠は人によって決まります。

筋トレを始めると、食事も一から作り直さなければいけないように感じます。実際に多い相談は「何を食べればよいか分からない」よりも、「今の食事のどこが足りないのか分からない」という形です。足りない場所が見えないまま新しい献立を組むと、手間だけが増えて数日で戻ります。

一食を「主食・主菜・副菜」の3つの枠で見ると、足りない部分が浮かび上がる

↓ なぜ献立ではなく「枠」で見るのか ↓

食事を献立の名前で覚えようとすると、覚える対象が無限に増えます。カレー、パスタ、丼もの、定食と、料理の数だけ判断が必要になるためです。判断の数が多いほど、忙しい日から順に崩れます。

枠で見る形にすると、判断する対象は3つに固定されます。ごはんやパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻・きのこなどの副菜。この3つがそろっているかどうかだけを見ます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、特定の食品を指定するものではなく、一日全体で栄養素をどう組み合わせるかという考え方を示しています。枠で見る方法は、この考え方を生活の側へ落とし込んだものです。

枠が2つしかそろっていない食事が悪い、という話でもありません。一日を通して3つの枠がひととおり埋まっていれば、一食だけ欠けても大きな問題にはなりません。見る単位を一食ではなく一日に広げると、無理が減ります。

足りない枠は、たいてい決まっている

記録を取ってみると、その人が抜かしやすい枠はほぼ固定されています。朝食を抜く方は主食と主菜がまとめて落ちますし、外食が多い方は副菜だけが慢性的に足りません。トレーニングを始めたばかりの方に多いのは、主菜を意識して増やした結果、主食が減っているという形です。抜けている枠が分かれば、足すものは自動的に決まります。

完璧な献立より、一品足す判断のほうが続く

食事を整えようとするとき、最初に思いつくのは「今の食事をやめて、正しい献立に置き換える」という形です。準備の手間が一気に増えるため、忙しい週が来ると元へ戻ります。置き換えるのではなく、いまの食事に欠けている一品を足すほうが、結果として長く続きます。卵を一つ足す、味噌汁を付ける、サラダを一パック加える。その程度の変更から始めて構いません。

一日の食事メニューを組み立てる3つの土台

土台はエネルギー・たんぱく質・副菜と水分の3つです。どれか一つを増やすより、欠けているものから埋める順で考えます。

メニューを組むときに見る土台は3つです。順番があり、上から埋めるほど무理なく形になります。

① 運動するためのエネルギーが足りているか

最初に見るのはエネルギーです。摂取量が大きく不足すると、同じ種目でも重量や回数を保ちにくくなり、疲れも残りやすくなります。炭水化物は運動時のエネルギー源になるため、主食を一律に抜く形は運動の質を下げる方向へ働きます。身体づくりを目的にしている場合ほど、主食を残したまま量を調整するほうが理にかなっています。運動量の多い日と少ない日で、主食の量に差をつける形が扱いやすい方法です。

② たんぱく質を、一日の中でどう分けているか

たんぱく質は、一回にまとめて取るより、一日の食事へ分けて組み込むほうが扱いやすくなります。夕食だけに寄せると、朝と昼が主食だけになりがちです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品と種類を分けておくと、食材が偏らず、飽きも来にくくなります。具体的な量は年齢・体格・活動量・健康状態によって変わるため、一律の数字で決めるものではありません。資料の扱い方は情報の根拠のページにまとめています。

③ 副菜と水分が抜けていないか

最後に見るのが副菜と水分です。この2つは意識から外れやすく、外食やコンビニが続くと真っ先に落ちます。野菜・海藻・きのこ類は、意識して選ばないと自然には入りません。水分も、運動する日だけの話ではなく、日常の中で小まめに取る形が土台になります。

朝・昼・夕の組み立て方と、補食の使いどころ

一日を朝・昼・夕・補食の4場面に分け、3つの枠が埋まっているかを見ます。埋まらない場面に補食を置きます。

メニューは一食ずつ完璧にする必要がありません。一日を4つの場面に分け、全体で枠がそろっていればよい、と考えると組みやすくなります。

1. 3日分だけ記録する／食べたものと、運動した時刻を書き出します。写真でも構いません。細かい計算はしません。
2. 抜けている枠に印を付ける／主食・主菜・副菜のどれが、どの場面で落ちているかを見ます。ここが今回変える場所です。
3. 抜けている枠を、一日に一つだけ埋める／複数を同時に変えず、まず一つに絞ります。買い足すものも一つで済みます。
4. 埋まらない場面に補食を置く／昼食が遅い、夕食まで間が空くといった場面に、主食とたんぱく質を含む軽食を置きます。
5. 2週間続けてから、次の枠に進む／一つが習慣になってから次へ移ります。同時に増やすと、どれも定着しません。

※記録は分単位・グラム単位で管理せず、「やったかどうか」で丸を付ける形のほうが続きます。

一日を4つの場面に分け、全体で3つの枠がそろっていればよいと考える

補食は「足りない枠を埋める食事」として使う

補食を「おやつを我慢できないときの逃げ道」と捉えると、選ぶものが変わってしまいます。役割は、食事と食事の間が空きすぎる場面を埋めることです。おにぎりとゆで卵、パンと牛乳、バナナとヨーグルトのように、主食とたんぱく質を組み合わせる形が扱いやすくなります。

運動する日と、しない日で変えすぎない

運動した日だけしっかり食べ、しない日は極端に減らす形は、身体にとって落差が大きくなります。回復は運動した当日だけで終わるものではありません。運動しない日も土台の食事は保ち、主食の量で調整するほうが安定します。

外食・コンビニ・自炊できない日の選び方

外食もコンビニも、主食・主菜・副菜という同じ3つの枠で選びます。品数ではなく、枠がそろっているかを見ます。

自炊できる日が週に何回あるかは、生活によって違います。外食やコンビニが中心でも、選び方の順番は変わりません。

外食｜定食の形を選ぶと枠がそろいやすい

定食は、主食・主菜・副菜がはじめから組み合わされている形です。単品の丼ものや麺類が続くと、主菜と副菜が薄くなります。丼ものを選ぶ日は、小鉢やサラダ、味噌汁を一つ足すだけで形が整います。揚げ物が続いていると感じるときは、焼き・蒸し・煮の調理法へ寄せると、量を変えずに軽くできます。

コンビニ｜3つの棚から1つずつ選ぶ

コンビニは、棚が枠ごとに分かれている場所だと考えると選びやすくなります。おにぎりやパンの棚から主食を一つ、サラダチキン・卵・魚の缶詰・豆腐・ヨーグルトなどから主菜を一つ、サラダ・カット野菜・海藻の和え物・具の多い汁物から副菜を一つ。3か所を回るだけで、枠はそろいます。

外食もコンビニも、見る順番は「主食 → 主菜 → 副菜」で変わらない

作れない日は、欠食しないことを優先する

疲れて何も作れない日はあります。この日に完璧を求めると、結局は何も食べずに終わります。整った食事より、欠食しないことのほうが優先度は高くなります。レトルトのごはんと納豆、冷凍の惣菜とインスタントの味噌汁でも、枠は埋まります。

メニューが続かなくなる3つのつまずきと、直す順番

一度に全部変える、計算が細かすぎる、運動した日だけ頑張る。この3つが続かなくなる典型です。

食事の見直しが3週間ほどで止まるとき、原因はほとんど同じ3つに集まります。先に知っておくと避けられます。

パターン1｜一度に全部変えようとする

朝食を作り、昼を弁当にし、間食をやめ、夕食を早める。同時に4つ変えると、買い物と調理の手間が一気に増えます。忙しい週に入った瞬間、全部が同時に止まります。変えるのは一つずつで足ります。

パターン2｜計算が細かすぎる

グラム単位で記録し始めると、記録そのものが負担になります。外食の日は入力できず、空白が続くと記録をやめてしまいます。枠がそろったかどうかに丸を付ける程度の記録のほうが、長く残ります。

パターン3｜運動した日だけ頑張る

運動した日は意識が高く、しない日は元へ戻る。この波が大きいほど、平均としては何も変わっていない状態に近づきます。運動しない日の食事のほうが、日数としては多いためです。

1. 変えている項目を数える／同時に2つ以上変えている場合は、一つに絞り直します。
2. 記録の細かさを下げる／数値の管理をやめ、枠がそろったかどうかの丸だけにします。
3. 運動しない日の食事を見る／土台が保てているかを確認します。落ちていれば、ここが最初に直す場所です。
4. それでも動かないときに、内容を変える／量や種類の調整はここまで整えてから検討します。

つまずいたときに真っ先に思いつくのは「もっと厳しくする」という方向です。厳しくするほど手間が増え、続かない理由が増えます。先に見直すのは内容ではなく、変えている項目の数と、記録の細かさです。

食事を整えてから、変化が見えてくる時期の目安

1〜2週間で運動中の粘りと疲れ方、1か月で食事の形、3か月で身体の内訳が動きます。順番は入れ替わりません。

食事を整えたとき、最初に変わるのは見た目ではありません。順番を知っておくと、途中で不安になりにくくなります。

1〜2週間ごろ｜運動中の粘りと、疲れの残り方が変わる

エネルギーが足りるようになると、最後のセットで粘れる感覚や、翌日の重さが変わってきます。数字にはまだ表れない時期ですが、トレーニングの記録には現れます。前回と同じ重量が軽く感じる、回数が一回増えたといった変化が目印になります。

1か月ごろ｜食事の形が決まってくる

買うものや選ぶ店が固まり、迷う時間が減ります。この時期に「考えなくても枠がそろう」状態になっていれば、その後は崩れにくくなります。逆にまだ毎回迷っている場合は、変えた項目が多すぎる可能性があります。

3か月ごろ｜身体の内訳が動く

筋肉量と体脂肪の割合が入れ替わり、体組成の測定やサイズに表れ始めます。服の着心地の変化として気づく方が多い時期です。体重という一つの数字だけを見ていると、この変化は見落とされます。

順番は変わらない。見た目より先に、運動の中身と食事の形が変わる

PiPiの考え方｜整えてから鍛える

PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。食事も、生活に合う置き場所を一緒に決める形でご案内します。

PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。食事についても、献立を指定するのではなく、生活の中でどこに何を足せるかを一緒に決める形でご案内しています。

この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。食事と睡眠は生活習慣と回復力の両方に関わるため、トレーニングの内容だけを見るより、原因が見つけやすくなります。

3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。

PiPiは栄養指導を行う専門機関ではありません。ROOTS METHOD自体の比較試験もないため、一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。

PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方

運動と食事の進め方を一緒に決めたい方に向きます。個別の栄養指導が必要な方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。

食事のメニューは、続けられる形になっているかで選んでください。整った献立を一週間だけ実行するより、少し足りない形でも数か月続くほうが積み上がります。食事とトレーニングの関係の全体像は筋トレと食事の基本にまとめています。

よくある質問

本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。