PIPI JOURNAL
身体づくり
痩せるスポーツはどれ？続けやすさで選ぶ運動の組み立て方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
痩せるスポーツを選ぶときの軸は、一回の消費量の多さではなく、週に何度も繰り返せるかどうかにあります。身体が反応しているのは一回の運動ではなく、一週間の中で積み上がった量のためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。繰り返せる種目を土台に置き、そこへ筋肉に負荷をかける運動を足す。この順番で組み立てると、生活を大きく変えずに量を確保できます。
- 選ぶ軸は一回の消費量ではなく、週に何度も繰り返せるかどうか
- 有酸素の種目と筋肉に負荷をかける運動は、役割が違う
- 続かないときに見直すのは、種目より生活の中の置き場所
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
どのスポーツを選べばよいですか？
週に何度も繰り返せるものを選びます。消費量の多い種目でも、続かなければ一週間の合計は増えません。
運動が苦手でも始められますか？
歩く距離を増やすところから始められます。息が弾む程度の強度で、回数を重ねられる形にします。
有酸素運動だけで足りますか？
体型の変わり方まで考える場合は、筋肉に負荷をかける運動を組み合わせます。二つは役割が違うためです。
どの運動が続くかから、決めていく。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで現在地を確認し、生活に合う運動の組み立て方をご提案します。その場で入会を決める必要はありません。
選ぶ軸は、一回の消費量ではなく「繰り返せるか」
痩せるスポーツを選ぶ軸は、一回の消費量ではなく週に何度も繰り返せるかどうかです。積み上がるのは一週間の合計だからです。
「どのスポーツがいちばん消費量が多いか」から選ぶ方は多くいます。この順番で選ぶと、多くの場合いちばん続かない種目が残ります。消費量の大きい運動ほど、準備も強度も負担が大きいためです。
身体が反応しているのは、一回の運動の大きさではありません。一週間の中で、どれだけの量を積み上げられたかで決まります。週に一度だけ強い運動をするより、軽い運動を三度繰り返すほうが合計は大きくなります。
続かない種目は、量として計算に入らない
始めた月は消費量の多い種目を選び、翌月には行かなくなる。この形がもっとも起きやすい失敗です。二か月目以降に残らなかった運動は、一週間の合計に一度も乗りません。選ぶ段階で「三か月後も同じことをしている自分が想像できるか」を確かめてください。
準備の手間が、そのまま続けやすさになる
着替え、移動、予約、道具の用意。始めるまでに必要な手順が多い種目ほど、忙しい週に真っ先に飛びます。歩く、階段を使う、自宅で数種目を行うといった運動が強いのは、準備がほとんど要らないためです。
好きかどうかも、立派な判断材料になる
効率だけで選ぶと、義務として続けることになります。気が進まない運動は、疲れている週から順に抜け落ちます。楽しめる種目、人と一緒にできる種目は、それ自体が続けやすさの条件です。
↓ よく候補に挙がる種目を、続けやすさの面から見ると ↓
ウォーキングと早歩きは、準備がほとんど要らず、強度の調整も歩く速さだけで済みます。始めの一種目としては選びやすい形です。
ジョギングは一回あたりの量が確保しやすい一方、膝や足首への負担が大きくなります。運動から離れていた期間が長い場合は、早歩きから段階を踏むほうが無理がありません。
水泳と水中ウォーキングは、関節への負担が軽く、身体に不安がある方でも量を確保しやすい形です。施設まで通う手間が続けやすさを左右します。
自転車は移動と運動を兼ねられるため、生活の中に置きやすい種目です。通勤や買い物の経路に組み込めるかどうかで、継続率が大きく変わります。
テニス、バドミントン、フットサルなどの対人スポーツは、楽しさで続く反面、相手と場所の確保が必要になります。予定が崩れたときの代わりを一つ決めておくと、間隔が空きにくくなります。
スポーツで身体が変わる仕組み
運動で使われるエネルギーの量と、身体を支える筋肉の量。この二つが同時に動くことで、体型の見え方が変わっていきます。
スポーツを始めたときに身体で起きていることは、大きく二つに分けられます。どちらか一方だけを追いかけると、途中で進みが止まります。
使われる量と、支える筋肉。二つが同時に動く
↓ なぜ「使う量」だけを追いかけると止まるのか ↓
運動でエネルギーが使われる量は、運動している時間そのものに比例します。運動を止めれば、その分はそのまま消えます。増やし続けるには、時間を増やし続けることになります。
身体を支える筋肉の量は、運動していない時間にも働きます。増やすには負荷をかける運動が必要になり、時間はかかります。その代わり、一度積み上がると日常の土台として残ります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行などの身体活動に加えて、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。二つが別々に挙げられているのは、果たす役割が違うためです。
有酸素の種目で量を確保し、筋肉に負荷をかける運動で土台をつくる。この二本立てにすると、同じ運動量でも見た目の変わり方が違ってきます。
同じ体重でも、見え方は変わる
筋肉と体脂肪では、同じ重さでも占める体積が違います。数字が大きく動いていない時期でも、サイズや服の着心地が先に変わることがあります。体重計の数字だけを見ていると、この変化を見落とします。
動きにくさを抱えたまま量を増やすと、別の場所に負担が出る
股関節や肩まわりが動きにくい状態で運動の量だけを増やすと、動かしやすい場所が代わりに働きます。膝や腰に張りが出るのは、この形になっているときです。量を増やす前に、動ける範囲を広げておくほうが結果的に早く進みます。
生活に合う種目の選び方｜3つの条件で絞る
移動時間、身体への負担、一人でできるか。この3つの条件で絞ると、候補は自然に2〜3種目まで減ります。
種目の一覧を眺めても決まりません。自分の生活の側から条件を立てると、候補は短時間で絞れます。次の順番で見てください。
- 条件1｜移動と準備にかかる時間を書き出す／自宅や職場から、着替えを含めて何分で始められるかを見ます。ここが長い種目は、忙しい週から順に抜けます。
- 条件2｜いまの身体で負担が出ない形かを確かめる／膝、腰、肩に不安がある場合は、接地の衝撃が少ない種目から選びます。水中や自転車が候補に入ります。
- 条件3｜一人で完結するかを見る／相手や場所の確保が必要な種目は、楽しさで続く反面、予定が崩れると途切れます。一人でできる種目を一つ併せ持っておきます。
- 絞った候補を、二週間だけ試す／最初から半年続ける前提で選ばず、二週間やってみて生活に収まるかを確かめます。
- 収まった種目を土台に固定する／収まったものを週の予定に先に置き、残りの時間に他の運動を足します。
※膝・腰・肩などに痛みがある場合は、種目を決める前に医療機関へご相談ください。
生活の側から条件を立てると、候補は自然に絞れる
デスクワークが中心の方
座っている時間が長く、日常の活動量が不足しやすい生活です。通勤の経路で歩く区間を増やす、階段を使うといった形で土台をつくり、そのうえで週のどこかに筋肉へ負荷をかける時間を置きます。厚生労働省のガイドでも、座り続ける時間を減らすことが要素として挙げられています。
立ち仕事・移動の多い方
日常の活動量はすでにある状態です。ここへ有酸素の種目をさらに足すと、疲労が抜けにくくなります。量を足すより、筋肉に負荷をかける運動と回復のほうに時間を配分するほうが積み上がります。
家を空けにくい方
移動が伴う種目は、その時点で候補から外れます。自宅でできる自重の運動を数種目に絞り、家の中や近所で歩く距離を増やす形が現実的です。種目を増やさず、同じものを繰り返すほうが定着します。
変化が見えてくる時期の目安
1か月ごろに動きやすさ、3か月ごろにサイズと体組成、半年ごろに生活のほうが変わります。順番は種目を変えても同じです。
始めてから何がいつ変わるのかを先に知っておくと、途中で不安になりにくくなります。表れる順番は、選んだ種目によって大きくは変わりません。
1か月ごろ｜動きが先に変わる
息が上がるまでの時間が延び、翌日の疲れ方が軽くなります。階段や坂道で気づく方が多い時期です。見た目や体重はまだ動かないことが多く、ここで止める方が少なくありません。
3か月ごろ｜サイズと体組成が動く
筋肉と体脂肪の内訳が入れ替わり、ウエストや脚まわりのサイズに表れ始めます。服の着心地の変化として先に気づく方が多い時期です。体重の数字は、この時期でも大きく動かないことがあります。
半年ごろ｜生活のほうが変わる
運動が予定の一つとして定着し、食事や睡眠の選び方も自然に変わってきます。ここまで来ると、変化を保ちやすくなります。
動きやすさが先に変わり、見た目は後から追いかける
↓ この順番になるのはなぜか ↓
運動を始めて最初に変わるのは、神経の使い方と持久的な働きです。筋肉そのものが増えるより先に、持っている力を使えるようになります。動きやすさが先に来るのはこのためです。
身体の組成が入れ替わるには、刺激と回復を何度も繰り返す必要があります。週単位で積み上がるものなので、表に出るまでに時間がかかります。
生活の変化は、運動が習慣になった結果として起きます。順番を飛ばして先に生活を変えようとすると、負担が大きくなり、続きにくくなります。
見えている変化と、進んでいる変化は同じではありません。1か月の時点で見た目が動いていないことは、進んでいない根拠にはなりません。
続かない・変わらないときに見直す順番
種目を変える前に、記録の条件・睡眠・食事・運動の中身の順で見ます。種目を変えるのは最後です。
うまく進まないと感じたとき、多くの方がまず種目を変えます。この順番だと、同じことが繰り返されます。見る順番を先に決めておいてください。
- 1｜記録の条件がそろっているかを見る／測る時間帯、服装、食事の前後が毎回変わっていないかを確認します。条件が違うだけ、ということが少なくありません。
- 2｜睡眠を見る／回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。運動の量より先にここを見ます。
- 3｜食事を見る／極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを確認します。
- 4｜運動の中身を見る／同じ強度・同じ時間が長く続いていないかを確認し、時間・強度・頻度のどれを変えるかを決めます。
- 5｜最後に種目を見直す／ここまで確認して合わないと分かったときに、初めて種目を入れ替えます。
種目を変えるのは最後。先に見る場所が決まっている
つまずき1｜強度を上げすぎて、翌週が空く
始めた勢いで強い負荷をかけると、疲れが抜けないまま次の週を迎えます。一度空くと、そのまま間隔が広がっていきます。会話ができる程度の強度に抑えておくほうが、一週間の合計は増えます。
つまずき2｜種目を増やしすぎる
良さそうな運動を見つけるたびに足していくと、どれも中途半端になります。土台の種目は一つに固定し、増やすのは慣れてからにしてください。
つまずき3｜体重の数字だけで判断する
体重は水分や食事の影響で日ごとに動きます。日単位で一喜一憂すると、進んでいる時期に止めてしまいます。週に一度、同じ条件で測った値を並べて見るほうが、実際の向きが分かります。
↓ 間隔が空いてしまった週の戻し方 ↓
空いた分を取り返そうとして、翌週に量を増やすのは避けてください。疲労が重なり、さらに空く原因になります。
戻すときは、空く前の半分程度の量から再開します。身体が動く感覚が戻ってから、元の量に近づけます。
予定が崩れやすい時期が分かっている場合は、先に量を減らした週として組んでおくほうが、崩れたと感じずに済みます。
記録は、時間や量ではなく「やったかどうか」で丸をつける形にすると続きます。分単位で管理すると、負担のほうが大きくなります。
スポーツと筋トレは、役割が違う
スポーツは一週間の量を確保し、筋トレは身体を支える土台をつくります。どちらか一方に寄せると進みが止まります。
「スポーツをしているから筋トレは要らない」「筋トレをしているから有酸素は要らない」。どちらもよく聞く考え方です。二つは置き換えの関係ではありません。
スポーツが担うのは「量」
走る、泳ぐ、球技を行うといった運動は、時間の長さがそのまま量になります。楽しさがあるぶん時間を確保しやすく、日常の活動量を押し上げる働きもします。一週間の合計を増やす役割は、この側が担います。
筋トレが担うのは「土台」
筋肉に負荷をかける運動は、身体を支える力そのものを増やします。土台が増えると、同じ運動をしても身体の使い方が安定し、姿勢や動作の質が変わります。時間はかかる代わりに、積み上がったものが残ります。
↓ 二つをどう並べるか｜週の組み立て方の例 ↓
週のどこかに筋肉へ負荷をかける時間を置き、残りの日を歩く・自転車・水中などの有酸素で埋める形が、もっとも無理が出にくい並べ方です。
同じ日に両方を行う場合、筋肉に負荷をかける運動を先に、有酸素を後に置くのが一般的です。疲れた状態では正しい形を保ちにくいためです。
対人スポーツを土台にしている方は、試合や練習の翌日に筋肉へ負荷をかける運動を入れないほうが、回復の面で理にかなっています。
組み合わせ方に正解が一つあるわけではありません。回復の速さと生活の余白によって、合う並べ方は変わります。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま量を増やすと、負担が別の場所へ逃げるためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。運動の量を増やそうとしている方ほど、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。どのスポーツが合うかも、この5つを見たうえで決まります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。AI姿勢分析も画像だけで身体の状態を判断するものではなく、カウンセリングと動作の確認を組み合わせて見ています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてで、種目や強度を相談しながら決めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は他の選択肢も合います。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、何から始めるか一緒に決めたい
- 身体の状態を見ながら無理なく量を増やしたい
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分で種目と負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
種目は、続けられる形になっているかで選んでください。消費量の多い運動を選んで途切れるより、軽い運動を間隔を空けずに重ねるほうが積み上がります。身体づくりの進め方の全体像はボディメイクの基本にまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
続く運動を見つけるところから、ご一緒に。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体に合う運動の進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動が久しぶりで、何から始めればよいか分かりません。
歩く距離を増やすところから始められます。準備が要らず、強度も歩く速さだけで調整できるためです。二週間続けられたら、そこへ自宅でできる自重の運動を1〜2種目だけ足します。
膝や腰に不安があります。どんな運動なら続けられますか？
接地の衝撃が少ない、水中での運動や自転車が候補になります。強い痛みやしびれがある場合、または医師から運動を制限されている場合は、始める前に医療機関へご相談ください。
仕事が忙しく、まとまった時間が取れません。
まとまった時間を作ろうとせず、通勤や移動の中に運動を組み込む形が向きます。一駅分歩く、階段を使うといった積み重ねも、一週間の合計に入ります。
毎週続けているのに、変わった実感がありません。
種目を変える前に、記録の条件・睡眠・食事・運動の中身の順で見直してください。測る条件がそろっていないだけ、というケースが少なくありません。時期としては、見た目より動きやすさが先に変わります。
一人では続きません。チームスポーツのほうが向きますか？
人と一緒にできる種目は、楽しさで続きやすい形です。相手と場所の確保が必要になるため、一人でできる運動を一つ併せ持っておくと、予定が崩れた週も間隔が空きません。
有酸素運動と筋トレは、どちらを先に行えばよいですか？
同じ日に行う場合は、筋肉に負荷をかける運動を先に置くのが一般的です。疲れた状態では正しい形を保ちにくいためです。別の日に分けられるなら、そのほうが回復の面で無理がありません。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。