PIPI JOURNAL
身体づくり
サイドレイズの重量は軽くていい｜効かせ方と上げるタイミング
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
サイドレイズの重量は、肩の高さまで反動を使わずに上げきり、その位置で一度止められる軽さが目安です。重さが勝つと、腕を横へ上げる動きが、肩をすくめて引き上げる動きへ置き換わってしまうためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。数字から決めず、上げ始めをゆっくり出せるか、下ろす途中で速度を保てるかを先に確認してください。
- 重量は数字ではなく、反動なしで上げきれるかで決める
- 肩がすくむ・上体が振れる・下ろす速度が保てない、が重すぎるサイン
- 重さを増やす前に、回数・止める時間・下ろす速度で足せる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
サイドレイズは何キロから始めればよいですか？
数字では決まりません。いちばん軽いダンベルから始め、同じ形で続けられる範囲を探す順番にしてください。
重い重量のほうが早く変わりますか？
重さが体力を超えると、狙った場所から負担が逃げます。形が保てる範囲で回数を積むほうが積み上がります。
重量はいつ上げればよいですか？
同じ形で上限の回数を2回続けてこなせたときです。上げ幅は、いちばん小さい刻みにとどめます。
重さを決める前に、上げ方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の肩の動きを確認し、どの重さから始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
サイドレイズの重量は、軽いほうが狙った場所に届く
サイドレイズは軽い重量のほうが狙った場所に届きます。重さが勝つと、腕を上げる動きが肩をすくめる動きへ置き換わるためです。
サイドレイズで最初につまずくのは、重さの選び方です。ダンベルを持ち上げられるかどうかで選ぶと、多くの場合は重すぎる側へ寄ります。持ち上がることと、狙った場所に効いていることは別の話だからです。
重さが勝つと、働く場所が肩の横から首のほうへ移る
↓ なぜ重くするほど効かなくなるのか ↓
サイドレイズは、腕を横へ上げる動きで肩の横（三角筋の中部）を働かせる種目です。腕を身体から遠ざけるほど、同じ重さでも肩にかかる負担は大きくなります。持つ重さが小さくても刺激が足りなくなりにくいのは、この構造のためです。
扱う重さが体力を超えると、身体は別の方法で持ち上げようとします。肩をすくめて首から肩にかけての筋肉（僧帽筋の上部）を使う、上体を後ろへ振って反動をつける、肘を大きく曲げて腕を短くする。どれも「上げる」という目的は果たしますが、狙った場所からは外れます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。ここで数えられているのは挙げた重さではなく、身体を動かした頻度です。重さは目的ではなく、狙った場所を働かせるための手段にあたります。
だから、軽いほうが届きます。反動を使わずに上げきれて、上げた位置で一度止められる。この2つを満たす範囲が、いまの自分に合う重量です。
持ち上がる重さと、効く重さは違う
気合いを入れれば上がる重さは、たいてい効く重さより重い側にあります。上げ始めの一番効かせたい部分を、反動で飛ばしてしまうためです。上げ始めをゆっくり出せるかどうかが、重さが合っているかの最初の目安になります。
軽くしても物足りなくならない理由
軽い重さに変えると、最初は手応えが減ったように感じます。回数を増やす、下ろす速度を遅くする、上げきった位置で一拍止める。この3つのどれかを足すと、同じ重さでも負担は戻ります。重さを増やす前に使える手段がまだある、と考えてください。
重量の決め方｜数字ではなく、動きで決める
重量は数字から決めず、同じ形で10〜15回できるかで決めます。最後の数回で形が崩れる重さが、いまの上限です。
何キロから始めるかという問いに、共通の正解はありません。腕の長さ、肩の動く範囲、これまでの運動経験で、同じ重さの感じ方が変わるためです。数字を覚えるより、決め方のほうを覚えてください。
- いちばん軽いダンベルから始める／最初の1セットは形を確かめるために使います。軽すぎても構いません。
- 10〜15回を、同じ形で続けられるか見る／途中で肩がすくむ、上体が振れる場合は重すぎます。
- 最後の2〜3回で、動きが遅くなるかを見る／最後まで余裕がある場合は、ひと段階だけ重くします。
- 上げきった位置で一度止められるか確かめる／止められない重さは、まだ早い段階です。
- 次のセットも同じ形で入れるか確認する／2セット目で崩れるなら、1セット目が重すぎます。
※痛みが出る場合は回数や重さで調整せず、その日は中止してください。
重さは、上げきる高さ・上体・肩・下ろす速さから決める
左右で違う重さになってもよい
利き腕と反対側で上げやすさが違うことは珍しくありません。上げにくい側に合わせて重さを決め、上げやすい側は回数や止める時間で調整します。左右でそろえるのは重さではなく、動きの形です。
日によって同じ重さが重く感じる
睡眠が短かった日や、前日に肩や背中を使った日は、同じ重さでも重く感じます。その日に上がらないことを問題と考える必要はありません。形が保てる重さまで一段戻して、回数で埋めるほうが積み上がります。
重すぎるサイン・軽すぎるサイン
肩がすくむ、上体が振れる、下ろす速度が保てない。この3つが出たら重すぎます。最後まで余裕があるなら軽すぎます。
重さが合っているかは、感覚ではなく動きに出ます。鏡を見ながら行うか、スマートフォンで横から撮ると、自分では気づけない部分がはっきりします。
サイン1｜肩がすくんで、耳との距離が縮まる
上げるときに肩が上がり、首が短く見える状態です。首から肩にかけての筋肉が主役になっているサインで、翌日は首の付け根だけが疲れます。肩を下げたまま腕だけを横へ出せる重さまで戻してください。
サイン2｜上体が前後に振れる
反動で持ち上げている状態です。上げ始めに膝や腰が動いていないかを確認します。壁に背中を軽く預けて行うと、振れているかどうかがその場で分かります。
サイン3｜下ろす速度が保てない
上げるより下ろすほうが雑になっている状態です。下ろす局面は、効かせるうえで上げる局面と同じだけ役に立ちます。腕が自然に落ちてしまうなら、重さが体力を超えています。
重すぎ・ちょうどよい・軽すぎは、動きの形に表れる
↓ 軽すぎるときの見分け方と、足していく順番 ↓
最後の1回まで形も速度も変わらず、翌日も何も残らない場合は、軽すぎる可能性があります。ここで重さだけを増やすと、形が崩れる側へ一気に振れます。
先に足すのは回数です。同じ重さで回数を増やし、上限まで届いてから重さをひと段階だけ上げます。上げた直後は回数が減って構いません。
それでも足りない場合は、上げきった位置で止める時間を延ばす、下ろす速度を遅くする、セット間の休憩を短くする、の順に足します。重さは最後の手段です。
肩は小さな関節が組み合わさって動く場所です。増やし方を急ぐと、形の崩れが先に出ます。刻みは小さいほうが、結果として早く進みます。
自分の形が合っているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、肩がすくまずに上げきれているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
重量を上げるタイミングと、上げる順番
同じ形で上限の回数を2回続けてこなせたときが、重さを上げる合図です。上げ幅は、いちばん小さい刻みにとどめます。
増やす時期を回数で決めておくと、迷いが減ります。感覚で決めると、調子のよい日に増やして翌週に戻すことを繰り返しがちです。
- 上限の回数を2セットともこなせた週を見つける／形が保てていることが条件です。
- いちばん小さい刻みで、ひと段階だけ重くする／一気に上げると、その場で形が崩れます。
- 回数を下限まで戻す／重さが変われば回数は減ります。減ることが正常です。
- 2〜3週かけて、また上限まで戻す／ここまでが1周期です。
- 形が崩れたら、前の重さへ戻す／戻すことは後退ではありません。
重さが変わらない時期があってよい
肩の種目は、扱う重さの伸びが大きな種目に比べてゆるやかです。同じ重さのまま回数や止める時間が伸びていれば、前に進んでいます。数字が動かないことを、止まったと考える必要はありません。
重さを増やす前に、上げられる範囲を確かめる
肩の動く範囲が狭いまま重さだけを増やすと、狭い範囲の中で無理に持ち上げる形になります。腕を横へ上げたとき、肩の高さまで無理なく届いているかを先に確認してください。届かない場合は、重さより先に肩まわりの動く範囲を広げるほうが近道です。
↓ 何セット行うか、他の種目とどう組むか ↓
肩の横を狙う種目は、2〜3セットが目安になります。回数を確保しやすい種目なので、セット数を増やすより、1セットの質を保つほうが効きます。
胸や背中の大きな種目と同じ日に行う場合は、大きな種目を先にしてください。肩が先に疲れると、押す動きも引く動きも形が崩れます。
肩の前側や後ろ側を狙う種目と組み合わせる場合、同じ日にすべて入れる必要はありません。前・横・後ろを別の日に振り分ける形でも、1週間の合計はそろいます。
週に何回行うかは、回復の残り方で決めます。前回の疲れが残っているうちに重ねると、形が崩れた状態で回数だけが積み上がります。
効いた感じがしないときに見直す順番
重さを変える前に、上げる方向、肘の角度、上体の向きと下ろし方の順で見直します。多くは形のほうに原因があります。
効かないと感じたとき、最初に重さを疑う方が多いところです。見直す順番を決めておくと、原因にたどり着くまでが短くなります。
1｜上げる方向｜真横か、少し前か
肩の関節は、真横よりわずかに前へ出した面のほうが動かしやすい構造です。真横にこだわって窮屈に感じる場合は、つま先の向きに沿う程度まで前へ出してください。方向を変えるだけで、効く場所が変わることがあります。
2｜肘の角度｜伸ばしきるか、軽く曲げるか
肘を伸ばしきると負担は増えますが、肩に力みが出やすくなります。軽く曲げた角度を保ち、上げている間その角度を変えないことのほうが大切です。途中で肘の角度が変わると、負担が腕のほうへ逃げます。
3｜上体の向きと、下ろし方
上体をわずかに前へ傾けると肩の後ろ寄りに、まっすぐ立つと横側に効きます。どちらが正しいということではなく、狙う場所で使い分けます。下ろすときは力を抜かず、上げたときと同じ道を戻してください。ここを省くと、上げる回数だけが増えていきます。
変化を感じてくる時期の目安
形が安定するまでに数週間、効いている感覚が出るまでに1か月ほどかかります。見た目の変化はそのあとに続きます。
変化の順番は、人によって大きくは変わりません。速さがゆるやかになるだけです。先に動きが変わり、感覚が続き、見た目は最後にきます。
2〜3週ごろ｜上げ方が安定する
肩をすくめずに上げられる回数が増え、左右の差が小さくなります。扱う重さはまだ変わらないことが多い時期です。数字が動かないことを理由に、ここでやめてしまう方が多いところです。
1か月ごろ｜肩の横に効く感覚が出る
上げている最中に、狙った場所が働いている感覚がはっきりしてきます。翌日に残る場所も、首の付け根から肩の横へ移ります。この段階になって初めて、重さの見直しが意味を持ちます。
3か月ごろ｜肩まわりの印象が変わる
肩の横に厚みが出ることで、上半身の見え方が変わります。服の肩まわりの収まりで気づく方が多い時期です。変化の出方と速さには個人差があります。
先に形、次に感覚、最後に見た目の順で変わる
↓ 進んでいるか分からなくなったときに見るもの ↓
まず記録の条件をそろえます。同じ重さ・同じ回数・同じ休憩でそろえないと、前回との比較になりません。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。肩は日常でも使い続ける場所なので、休みの取り方の影響が出やすいところです。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、目安の出どころになります。
最後がトレーニングの内容です。同じ重さ・同じ回数が長く続いていないかを確認し、回数・止める時間・下ろす速度・動かす範囲のどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま重さを増やすと、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。サイドレイズのように肩まわりの動く範囲がそのまま結果に出る種目では、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。肩が上がりにくい理由が硬さなのか、動かし方を知らないだけなのかで、次に行うことが変わります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
重さの決め方から相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分の形が合っているか、見てもらいながら進めたい
- 肩まわりに動かしにくさがあり、種目の選び方から相談したい
- 重さの増やし方を一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと重さを管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
サイドレイズは、形が決まれば長く続けられる種目です。重さを追うより先に、肩を動かせる範囲を広げるほうが、結果として扱える量は伸びていきます。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さを追う前に、動く範囲を整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの肩で無理なく上げられる形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
ダンベルが重すぎるかどうかは、どこで判断できますか？
上げるときに肩がすくむ、上体が前後に振れる、下ろす速度が保てない。この3つのどれかが出たら重すぎます。鏡で見るか、横から動画で撮ると分かりやすくなります。
肩の横ではなく、首の付け根ばかりが疲れます。
首から肩にかけての筋肉が主役になっているサインです。肩を下げたまま腕だけを横へ出せる重さまで戻し、上げ始めをゆっくり出す形に変えてください。
重量を上げた途端に形が崩れます。どうすればよいですか？
上げ幅が大きすぎる可能性があります。いちばん小さい刻みに変え、上げた直後は回数を下限まで戻してください。崩れる場合は前の重さへ戻して構いません。
自宅にダンベルがなくてもできますか？
水の入ったペットボトルやゴムチューブでも動きは再現できます。重さが軽いぶん、上げきった位置で止める時間を長くする、下ろす速度を遅くするなどで補います。
毎日行っても問題ありませんか？
前回の疲れが残っているうちに重ねると、形が崩れた状態で回数だけが積み上がります。間隔をあけ、肩の重さや張りが残っていない日に行うほうが積み上がります。
腕を上げると肩に痛みが出ます。続けてよいですか？
痛みが出る範囲では続けないでください。動かせる範囲が狭い、しびれを伴う、日常生活に支障があるといった場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。