PIPI JOURNAL
身体づくり
ショルダープレスのフォーム｜肩をすくめず押し上げる5つの確認点
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ショルダープレスのフォームは、肘を手首の真下に置き、肩をすくめずに頭の真上へ押し上げる形が基本です。肘の位置がずれると、押す力が肩から首や腰へ逃げてしまうためです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、筋力トレーニングは正しいフォームで行うことが大切だとされています。重さより先に、上げきる位置・肩の高さ・腰の反りの3点がそろっているかで、自分のフォームを判断してください。
- フォームの土台は、肘を手首の真下に置くこと
- 崩れのサインは「肩がすくむ」「腰が反る」「肘が開きすぎる」
- 重さを上げるのは、フォームが同じ形で繰り返せるようになってから
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
ショルダープレスはどこに効く種目ですか？
主に肩の前側と横側の筋肉を使い、腕の裏側も補助として働きます。押し上げる動きの中心は肩です。
バーやダンベルはどこまで下ろせばよいですか？
肩をすくめずに戻せる高さまでで十分です。目安はあごから耳の高さ。無理に深く下ろす必要はありません。
座って行うのと立って行うのでは、どちらがよいですか？
初めのうちは背もたれのある座り姿勢のほうが、腰が反りにくくフォームを覚えやすくなります。
重さを決める前に、押し上げ方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の肩の動きを確認し、どのフォームから始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
ショルダープレスのフォームは、肘の位置で決まる
肘が手首の真下にあると、押す力がまっすぐ肩に伝わります。肘がずれるほど、首や腰が代わりに頑張る形になります。
ショルダープレスは、肩の高さに構えたダンベルやバーを頭の上へ押し上げる種目です。動きは単純に見えますが、「肩より首が疲れる」「腰が痛くなりそうで怖い」という声がよく出ます。原因の多くは、重さではなく肘の位置にあります。
肘が手首の真下からずれると、押す力が首と腰へ逃げる
↓ なぜ肘の位置で効く場所が変わるのか ↓
押し上げる力は、手首から肘、肘から肩へと伝わります。肘が手首の真下にあれば、重さは前腕をまっすぐ通って肩に乗ります。このとき肩の筋肉が主役として働きます。
肘が手首より外へ開いたり、後ろへ引けたりすると、前腕が斜めになります。重さは肩にまっすぐ乗らず、肩をすくめる筋肉や首まわりが支えに入ります。首が疲れるのはこのためです。
反対に、肘が前に出すぎると、重さを支えるために上体が後ろへ反ります。胸を張っているつもりでも、実際には腰を反らせて角度をごまかしている状態です。
だからフォームの確認は、まず肘から始めます。肘が手首の真下にそろえば、肩・首・腰の役割分担は自然に整います。
肩をすくめると、狙った場所から外れる
押し上げる途中で肩が耳に近づくと、首から肩にかけての筋肉が主に働きます。肩の前側と横側を使いたい種目なので、狙いから外れた形です。肩は下げたまま、腕だけが上がっていく感覚を目指します。
腰が反るのは、重さか可動域が合っていないサイン
頭の上まで腕が上がりきらないとき、身体は腰を反らせて角度を補おうとします。重さが合っていないか、肩や胸まわりの動く範囲が足りていないかのどちらかです。腰の反りは、フォームを見直す合図として受け取ってください。
正しいフォームの5つの確認点
座り方、握り、肘の位置、押し上げる軌道、下ろす高さの5つを順に確認します。上から順にそろえると、崩れにくくなります。
ショルダープレスのフォームは、次の5つで確認できます。1つずつ順番にそろえてから動き始めてください。途中で崩れたら、どの番号で崩れたかを覚えておくと、直し方が分かりやすくなります。
- 座り方を決める／背もたれに背中と後頭部を軽くつけ、足裏を床にしっかり置きます。お尻は座面の奥まで入れます。
- 握りを決める／手首を反らせず、手のひらの付け根に重さを乗せます。握る幅は、構えたときに肘が手首の真下にくる幅にします。
- 肘の位置をそろえる／肘を真横に張らず、体の少し前に出します。前から見て、手首と肘が縦一直線に並ぶ位置が目安です。
- 頭の真上へ押し上げる／肩を下げたまま、手が頭の真上へ向かうように押し上げます。上げきったところで肘を伸ばしきらず、わずかにゆとりを残します。
- 同じ道を通って下ろす／あごから耳の高さまで、上げたときと同じ道筋でゆっくり下ろします。肩がすくむ手前で止めます。
座り方・握り・肘・軌道・下ろす高さを順にそろえる
「肘を張る」と「肘を開く」は違う
よく「肘を張って」と言われますが、真横まで開ききると肩の前側に窮屈さが出やすくなります。真横より少し前、体の前面からやや斜めの位置に肘を置くと、肩が動きやすくなります。どの角度が楽かは人によって違うため、窮屈さのない位置を探してください。
息は押し上げるときに吐く
押し上げる間に息を吐き、下ろしながら吸います。息を止めて力むと、首や顔に力が入り、肩もすくみやすくなります。呼吸のリズムが乱れたときは、重さか回数が今の身体に合っていない可能性があります。
フォームが崩れる3つのサインと原因
肩がすくむ、腰が反る、肘が開きすぎる。この3つが崩れのサインです。どれも重さか、動く範囲が合っていないことから起きます。
フォームの崩れは、自分では気づきにくいものです。次の3つのサインを知っておくと、鏡や動画で確認するときの手がかりになります。
サイン1｜肩がすくむ
押し上げる途中で肩が耳に近づき、首が短く見える状態です。重さが今の肩の力を上回っているときに起きやすくなります。翌日に首のつけ根が張るようなら、このサインが出ていた可能性があります。
サイン2｜腰が反る
背もたれから腰が離れ、お腹が前に突き出る状態です。重さが合っていない場合のほか、腕を頭の上まで上げる範囲が足りない場合にも起きます。立って行うときに特に出やすいサインです。
サイン3｜肘が開きすぎる、または後ろへ引ける
下ろしたときに肘が体の真横より後ろへ回り、手首より外にはみ出す状態です。肩の前側に窮屈さや引っかかりを感じやすくなります。下ろす位置を浅くし、肘を少し前に戻すだけで楽になることが多いサインです。
崩れ方の違いを知ると、どこを直せばよいかが分かる
↓ 自分のフォームを確認する方法 ↓
いちばん手軽なのは、横と正面からスマートフォンで動画を撮ることです。鏡は正面しか映らないため、腰の反りや肘の前後の位置は横からの映像で確認します。
横から見るときは、背もたれと腰のすき間が広がっていないか、肘が手首の真下にあるかを見ます。正面から見るときは、肩の高さが左右でそろっているか、押し上げるときに肩が耳に近づいていないかを見ます。
左右で肩の高さや肘の開き方が違う場合は、片側だけで重さを支えている可能性があります。ダンベルで行っているなら、左右の動きをそろえることを優先してください。
動画で見ても判断がつかないときは、トレーナーに横から見てもらうのが確実です。自分で感じている形と、実際の形がずれていることは少なくありません。
肩で押せているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、肩をすくめずに押し上げられているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
ダンベル・バーベル・マシンで変わるところ
基本の形は同じです。ダンベルは左右差、バーベルは顔の前を通る軌道、マシンは座席の高さ。器具ごとに確認する点が1つずつ加わります。
ショルダープレスは、ダンベル・バーベル・マシンのどれでも行えます。肘を手首の真下に置き、肩を下げたまま押し上げるという基本は変わりません。器具ごとに加わる確認点を押さえておきます。
ダンベル｜左右を同じ高さで動かす
左右が独立して動くため、肩の動く範囲に合わせて軌道を調整しやすい器具です。その反面、得意な側だけが先に上がりやすくなります。左右の手が同じ高さで上がり、同じ高さで止まっているかを確認します。
バーベル｜顔の前を通すために頭を少し引く
バーが顔の前を通るため、まっすぐ上げようとすると顔に当たりそうになります。上げ下ろしの間だけあごを軽く引き、バーが通り過ぎたら頭を元の位置に戻します。体ごと後ろへ反って避けると腰が反るため、動かすのは頭だけにします。
マシン｜座席の高さで下ろす位置が決まる
軌道が決まっているため、初めての方でも形をつくりやすい器具です。座席が低すぎると下ろしたときに肩がすくみ、高すぎると押し上げる範囲が短くなります。構えたときにグリップが肩の高さにくるよう、座席を合わせてから始めます。
↓ 最初はどの器具から始めればよいか ↓
フォームを覚える段階では、軌道が決まっているマシンか、背もたれのあるベンチに座って軽いダンベルを使う形が取り組みやすくなります。
マシンは形を覚えやすい一方で、肩の動きに合わない軌道になることがあります。窮屈さを感じたら、ダンベルに切り替えて自分の肩に合う道筋を探します。
バーベルは重さを細かく調整しにくく、左右の差にも気づきにくいため、マシンやダンベルで形が安定してからのほうが進めやすい器具です。
どの器具が合うかは、肩の動く範囲や左右差によって変わります。自分で判断がつかないときは、トレーナーに動きを見てもらってから選んでください。
フォームが安定しないときに見直す順番
重さ、下ろす深さ、座り方、肩まわりの動く範囲の順に見直します。重さを先に下げるのが、いちばん早く形を取り戻す方法です。
意識しているのにフォームがそろわないときは、気合いや意識の問題ではないことがほとんどです。次の順番で条件を1つずつ変えてください。
- 重さを一段下げる／まず重さを軽くして、同じ形で繰り返せるかを確かめます。これで直るなら、重さが原因です。
- 下ろす深さを浅くする／あごの高さで止め、肩がすくまない範囲だけで動かします。深さは形が安定してから戻します。
- 座り方をやり直す／背もたれ・お尻・足裏の3点がそろっているかを確認します。足が浮いていると腰が反りやすくなります。
- 肩まわりの動く範囲を確かめる／何も持たずに両腕を頭の上まで上げ、腰を反らさずに耳の横まで届くかを見ます。
- 担当者に見てもらう／4までで変わらないときは、自分では気づけない癖が隠れていることがあります。
何も持たずに腕が上がりきらない場合
腕を頭の上まで上げたとき、腰を反らさないと耳の横まで届かない場合は、重さ以前に動く範囲が足りていない状態です。この状態で重さを持つと、腰の反りで角度を補うしかなくなります。先に胸や背中まわりを動きやすくしてから、ショルダープレスに戻るほうが近道です。
回数の最後だけ崩れる場合
最初の数回はきれいでも、最後の数回で肩がすくむ場合は、回数の設定が今の身体に対して多い状態です。崩れる手前で止め、セット数で量を補います。崩れた形で回数を重ねるより、正しい形で止めるほうが積み上がります。
フォームが身につく時期の目安
1か月ごろに形が安定し、3か月ごろに重さを上げられる段階に入り、半年ごろに日常の動きにも変化が表れてきます。
フォームは、知った日から身につくわけではありません。繰り返すうちに少しずつ体が覚えていきます。週に1〜2回取り組む場合の、おおまかな流れです。
1か月ごろ｜形が安定してくる
肘の位置と肩の高さを毎回同じにそろえられるようになります。首ではなく肩に効いている感覚が分かってくる時期です。重さはまだ変えなくて構いません。
3か月ごろ｜重さを上げられる段階に入る
決めた回数を同じ形で繰り返せるようになったら、重さを一段上げる段階です。上げた直後に形が崩れるなら、元の重さに戻して回数で調整します。
半年ごろ｜日常の動きに表れる
高い棚に物を上げる、重い荷物を持ち上げるといった場面で、肩が楽に動くと感じる方が出てきます。運動の習慣として定着し、フォームを意識しなくても形がそろうようになってきます。
形がそろう → 重さを上げる → 日常の動きに表れる
↓ 重さを上げるタイミングの見分け方 ↓
目安は、決めた回数の最後まで、肩がすくまず、腰が反らず、同じ速さで下ろせることです。この3つがそろった状態が2回続いたら、重さを一段上げる候補になります。
上げ幅は、器具で選べるいちばん小さい刻みにします。大きく上げると、せっかくそろったフォームが崩れやすくなります。
重さを上げた週は、回数を少し減らしても構いません。形を保ったまま回数を戻していき、元の回数に届いたら次の段階へ進みます。
疲れが残っている日や睡眠が足りない日は、無理に重さを上げなくて大丈夫です。その日の状態に合わせて調整するほうが、長く続けられます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。腕を頭の上まで上げる動きは、肩だけでなく胸や背中の動きやすさにも左右されるため、ショルダープレスはこの「整えてから」の工程が効きやすい種目です。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。左右差やかばう動きも確認の対象に入れているため、フォームが崩れる理由を重さ以外からも探せます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
フォームを一緒に確認しながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分のフォームが合っているか、見てもらいながら進めたい
- 肩や首まわりの動きにくさを確認してから鍛えたい
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ショルダープレスは、重さより先にフォームで差がつく種目です。肘の位置と肩の高さがそろえば、軽い重さでも狙った場所に届きます。ジムでの最初の進め方は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さを追う前に、上がる範囲を整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの肩で無理なく押し上げられる形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
ショルダープレスをすると首ばかり疲れます。
肩がすくんでいるか、肘が手首の真下からずれている可能性があります。重さを一段下げ、肩を下げたまま押し上げられるかを確かめてください。張りが強く残る場合は、その日の状態を担当者に伝えてください。
肩に引っかかるような感覚があります。続けてよいですか？
下ろす位置を浅くし、肘を少し前に出すと楽になることがあります。それでも引っかかりが続く、痛みやしびれを伴う場合は、無理に続けず医療機関へご相談ください。
腰が反ってしまい、背もたれから離れます。
重さが合っていないか、腕を頭の上まで上げる範囲が足りていない可能性があります。重さを下げても反る場合は、何も持たずに腕が耳の横まで上がるかを確認してください。
左右で上がり方が違います。
利き手側が先に上がるのはよくあることです。ダンベルで行い、遅れる側に合わせて同じ高さで止めます。左右差が大きい場合は、肩まわりの動きの違いを確認してから進めます。
女性でもショルダープレスをしたほうがよいですか？
腕を頭の上へ上げる動きは、日常の中でも使う動作です。軽い重さから始められるため、性別を問わず取り入れやすい種目です。目的に合わせて種目の組み合わせを相談してください。
自宅でもフォームの練習はできますか？
何も持たない状態や、水を入れたペットボトルで肘の位置と肩の高さを確認する練習はできます。椅子に浅く座らず、背もたれに背中をつけて行うと腰が反りにくくなります。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。