PIPI JOURNAL
身体づくり
筋トレ中のたんぱく質の取り方｜1日の配分と食事での補い方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
筋トレ中のたんぱく質は、一回にまとめて取る量よりも、一日の合計と、それを食事へどう分けているかで考えます。身体づくりに使われるのは食べた瞬間の量ではなく、一日を通して届いた分だからです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、栄養素は一日単位で捉える形が示されています。必要な量は年齢・体格・活動量・健康状態で変わるため、一律の数字で決めるものではありません。まず、主菜が入っていない食事がどこにあるかを探してください。
- 見るのは一回の量ではなく、一日の合計と食事への分け方
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を分散させると、偏りと飽きが減る
- たんぱく質だけ増やしてエネルギーが落ちると、運動の質が下がる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
たんぱく質はどれくらい取ればよいですか？
必要な量は年齢・体格・活動量・健康状態で変わります。数字を決める前に、主菜が入っていない食事がどこにあるかを探してください。
肉と魚と大豆製品、どれがよいですか？
どれか一つに絞る必要はありません。種類を分けたほうが、栄養の偏りと味の飽きの両方を避けられます。
一食で多めに取れば、まとめて足りますか？
一度に取れる量には食欲と消化の限界があります。一日の食事へ分けて置くほうが、無理なく合計を確保できます。
何を、どこに足すか。身体を見てから決める。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで現在地と目標を確認し、生活に合う運動と食事の進め方をご案内します。その場で入会を決める必要はありません。
たんぱく質は、一回の量より「一日の合計と分け方」
見るのは一食の量ではなく、一日の合計と、それを食事へどう分けているかです。まず主菜が抜けている場面を探します。
たんぱく質の話になると、最初に出てくるのは「何グラム必要か」という質問です。数字から入ると、その日の食事が基準を超えたか下回ったかという判定作業になり、外食の日から順に記録が止まります。先に見る場所は別にあります。
一食ごとの合否ではなく、一日の合計と置き場所で見る
↓ なぜ「一回の量」で決めにくいのか ↓
必要な量は、年齢、体格、活動量、目的、健康状態によって変わります。同じ内容のトレーニングをしていても、必要量が同じになるわけではありません。運動する成人を対象とした国際的な見解も示されていますが、これは一般向けの一律な処方ではないと明記されています。
一回の食事で取れる量には、食欲と消化という現実的な上限があります。朝に食欲がない方が、朝食だけで大量に取ろうとしても続きません。数字の側から生活を合わせにいくと、無理が出ます。
一日の合計で見ると、埋める場所が具体的になります。朝が空いているのか、昼が主食だけになっているのか、夕食に寄りすぎているのか。場所が分かれば、足すものは自然に決まります。
腎機能などに不安がある方、治療中の疾患がある方は、自己判断で高たんぱくの食事へ切り替えないでください。医師や管理栄養士による個別の指導が優先されます。資料の扱い方は情報の根拠のページに記載しています。
まず、主菜が入っていない食事を探す
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品といった主菜が、一日のどこに入っていないかを見ます。パンとコーヒーだけの朝食、麺類だけの昼食、この2つが空いている方はとても多くいます。空いている場面が1つでも埋まると、一日の合計は素直に動きます。
数字を決めるのは、置き場所が決まってから
量の調整が意味を持つのは、食事のどこに何を置くかが決まってからです。置き場所が決まっていない段階で数字を追うと、管理の手間だけが増えます。まず形を作り、続くようになってから量を見る。この順番のほうが、結果として長く残ります。
何から取るか｜食品の使い分けと組み合わせ
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を分散させます。どれか一つに絞るより、種類を分けたほうが偏りと飽きを避けられます。
たんぱく質を含む食品は、たんぱく質だけを持っているわけではありません。同時に入ってくる脂質・鉄・カルシウム・ビタミンが食品ごとに違うため、種類を分ける意味があります。
肉｜部位で中身が変わる
同じ肉でも、部位によって脂質の量が大きく変わります。鶏むね・ささみ・豚ヒレ・牛もものように脂質の少ない部位を軸にしつつ、脂質の多い部位を避け続ける必要はありません。調理法でも変わるため、揚げ物が続いていると感じるときは、焼き・蒸し・煮の側へ寄せると量を変えずに調整できます。
魚・卵・大豆製品｜一番足しやすい枠
手間を増やさずに足せるのがこの枠です。魚の缶詰、ゆで卵、納豆、豆腐、厚揚げは、調理をほとんど必要としません。朝食や補食のように「作る時間がない場面」に置くと、無理なく一日の合計が上がります。魚には肉と違う脂質が含まれるため、週の中で何度か入れておく価値があります。
乳製品｜間食の置き換えとして使いやすい
牛乳、ヨーグルト、チーズは、間食の場面に置きやすい食品です。甘いものを我慢するより、たんぱく質を含むものへ入れ替えるほうが実行しやすくなります。乳製品でおなかの調子が崩れる方は無理に続けず、他の枠で埋めてください。
一つに絞らず、週の中で種類が回っている状態をつくる
↓ 食品を選ぶときに見ておくとよいこと ↓
加工食品を使う場合は、パッケージの一回量を最初に見ます。1袋あたりなのか100gあたりなのかで数字の意味が変わるためです。ここを取り違えると、比較そのものがずれます。
原材料は使用量の多い順に並びます。上位に何が来ているかを見ると、その商品の中身がおおよそ分かります。
たんぱく質の量だけでなく、同時に入る脂質と糖質も見ておくと、一日の全体像が崩れにくくなります。数字を厳密に管理する必要はなく、同じ棚の商品どうしを見比べる程度で十分です。
アレルゲンの表示は必ず確認してください。特定の食品を避けている方は、代わりに使える枠を先に決めておくと、選ぶ場面で迷わなくなります。
一日の中でどう分けるか｜朝が一番落ちやすい
朝・昼・夕・補食のうち、朝が最も落ちやすい場面です。夕食に寄せるより、空いている場面へ移すほうが合計は安定します。
記録を取ると、たんぱく質は夕食に大きく寄っていることがほとんどです。朝は時間がなく、昼は麺類や丼もので済ませ、夕食でまとめて取る。この形だと一日の合計が伸びにくくなります。
- 3日分の食事を書き出す／食べたものと時刻だけを記録します。量の計算はしません。写真でも構いません。
- 主菜が入っていない場面に印を付ける／朝・昼・夕・補食のどこが空いているかを見ます。ここが今回変える場所です。
- 空いている場面に、手間のかからないものを1つ置く／ゆで卵、納豆、ヨーグルト、魚の缶詰など、調理のいらないものから選びます。
- 2週間、その1つだけを続ける／同時に複数を変えると、どれも定着しません。1つが習慣になってから次へ進みます。
- 次に空いている場面へ移る／同じ手順を繰り返します。3回繰り返せば、一日の形はほぼ整います。
※記録はグラム単位で管理せず、「主菜が入ったかどうか」で丸を付ける形のほうが続きます。
夕食に足すより、空いている場面へ置くほうが一日の合計は動く
朝は「調理のいらないもの」で埋める
朝食を作る形にすると、忙しい日から順に崩れます。ヨーグルト、牛乳、チーズ、ゆで卵、納豆のように、開けるだけで食べられるものを置いてください。前の晩にゆで卵を作っておく、といった準備が一つあるだけでも変わります。
昼が主食だけになっていないかを見る
麺類や丼ものは主食が中心で、主菜と副菜が薄くなりがちです。ゆで卵やサラダチキン、冷奴を一つ足すだけで枠は埋まります。昼を変えるだけで、一日の形が大きく変わる方は少なくありません。
たんぱく質だけ増やしても、進みにくい理由
全体のエネルギーが不足していると、たんぱく質は身体づくりより先に日々の活動へ使われます。土台が先です。
主菜を増やしたのに変化が感じられない、という相談は珍しくありません。その多くは、たんぱく質を意識した結果、主食が減ってエネルギー全体が落ちている状態です。
エネルギーが足りないと、優先順位が変わる
身体は、日々の活動に必要なエネルギーを先に確保します。全体が大きく不足すると、たんぱく質もそちらへ回されます。身体づくりへ使われる分は、その後に残ったものです。主食を減らしながら主菜だけ増やしても進みにくいのは、この順番のためです。
回復の時間も、同じ土台の一部
身体が変化するのは運動している間ではなく、休んでいる間です。睡眠が削られていると、同じ運動と同じ食事でも反応が鈍くなります。食事の内容を細かく調整する前に、就寝時刻が後ろへずれていないかを見る価値があります。
多く取るほど積み上がる、という形にはならない
たんぱく質を増やし続ければその分だけ身体が変わる、という関係ではありません。増やす方向より、空いている場面を埋める方向のほうが、実際の合計は動きます。持病がある方が量を大きく変える場合は、医師や管理栄養士へご相談ください。
↓ 「増やしたのに変わらない」ときに見る4つ ↓
1つめは主食です。たんぱく質を意識した結果、ごはんやパンが減っていないかを確認します。運動量に対してエネルギーが不足すると、重量や回数を保ちにくくなります。
2つめは睡眠です。就寝時刻が後ろへずれていると、回復に使える時間が短くなります。食事より先に効く場合があります。
3つめはトレーニングの中身です。同じ種目・同じ負荷が何か月も続いていないかを見ます。刺激が変わらなければ、身体が変わる理由もありません。
4つめは測り方です。体重を測る時間帯や服装が変わっているだけ、ということがあります。条件をそろえ直すと、そもそも止まっていなかったと分かる場合があります。
増やすときに起きやすいつまずきと、確認する順番
計算が細かすぎる、同じ食品に偏る、間食で調整しようとする。この3つが典型です。順番に確認します。
たんぱく質を意識し始めた方が、数週間で止まるときのつまずきは3つに集まります。
パターン1｜計算が細かすぎる
グラム単位で入力を始めると、外食の日に入力できず、空白が続いて記録そのものをやめてしまいます。主菜が入ったかどうかに丸を付ける程度で十分です。記録が続くことのほうが、正確さより価値があります。
パターン2｜同じ食品ばかりになる
鶏むね肉だけ、ゆで卵だけ、という形は数週間で飽きます。飽きた瞬間に全部が止まるため、最初から種類を分けておくほうが安全です。味付けを変えるより、食品そのものを変えたほうが持ちます。
パターン3｜間食だけで調整しようとする
食事の形を変えずに、間食だけで足そうとすると、食事全体の枠は空いたままになります。間食は空いた場面を埋める役割で、主食や副菜の代わりにはなりません。
- 記録の細かさを下げる／数値の管理をやめ、主菜が入ったかどうかの丸だけにします。
- 食品の種類を数える／週の中で3種類以下になっていれば、増やす余地があります。
- 主食が減っていないかを見る／エネルギーが落ちていれば、ここが最初に直す場所です。
- 睡眠の時刻を見る／回復が足りていないと、食事の調整だけでは動きにくくなります。
取り方を変えてから、変化が表れる時期の目安
2週間ほどで運動中の粘りと疲れ方、1か月で食事の形、3か月で体組成が動きます。順番は入れ替わりません。
食事の取り方を変えたとき、最初に変わるのは見た目ではありません。順番を知っておくと、途中で不安になりにくくなります。
2週間ごろ｜運動中の粘りと疲れの残り方
エネルギーとたんぱく質がそろってくると、最後のセットで粘れる感覚や翌日の重さが変わります。まだ数字には出ませんが、トレーニングの記録には現れます。同じ重量が軽く感じる、回数が一回増えたといった変化が目印です。
1か月ごろ｜食事の形が決まる
買うものと選ぶ店が固まり、迷う時間が減ります。この時期に「考えなくても主菜が入る」状態になっていれば、その後は崩れにくくなります。まだ毎回迷っている場合は、変えた項目が多すぎる可能性があります。
3か月ごろ｜体組成に表れる
筋肉量と体脂肪の割合が入れ替わり、測定やサイズに表れ始めます。服の着心地の変化として気づく方が多い時期です。体重という一つの数字だけを見ていると、この変化は見落とされます。
見た目より先に、運動の中身と食事の形が変わる
↓ この順番が入れ替わって見えるとき ↓
始めた直後に体重が動いた場合、多くは水分と食事の内容による変動です。数日単位の増減で判断せず、2週間ほどの幅で見てください。
運動の記録が伸びているのに見た目が変わらない、という時期は誰にでもあります。中身が入れ替わっている最中で、外からは見えにくい段階です。
逆に、見た目だけが先に変わって運動の記録が落ちている場合は、エネルギーの不足を疑います。この状態が続くと、身体づくりとしては望ましくない方向へ進みます。
判断に迷うときは、体重ではなく、トレーニングの記録・睡眠・食事の3つを並べて見てください。原因はほとんどこの3つのどこかにあります。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。食事は数字で処方せず、生活に合う置き場所を一緒に決めます。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。食事についても、必要量を数字で指定するのではなく、生活の中でどこに何を足せるかを一緒に決める形でご案内しています。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。たんぱく質の話は生活習慣と回復力の両方に関わるため、トレーニングの内容だけを見るより原因が見つけやすくなります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
PiPiは栄養指導を行う専門機関ではありません。ROOTS METHOD自体の比較試験もないため、一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動と食事の進め方を一緒に決めたい方に向きます。個別の栄養指導が必要な方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、食事も何から始めるか一緒に決めたい
- 身体の状態を見ながら無理なく進めたい
- 数字の管理が続かず、形から整えたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分で献立と運動の計画を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の負担の軽さを優先したい
- 疾患があり、個別の栄養指導や医療的な対応が必要
たんぱく質の取り方は、続けられる形になっているかで選んでください。厳密な計算を一週間だけ実行するより、少し粗くても数か月続くほうが積み上がります。食事とトレーニングの関係の全体像は筋トレと食事の基本にまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
数字を決める前に、現在地を知る。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、無理のない進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
朝は食欲がなく、主菜まで食べられません。
無理に一食分を詰め込む必要はありません。牛乳やヨーグルト、チーズのように飲む・開けるだけのものから始めます。朝に入らない分は、昼と補食で埋める形にすると一日の合計を保てます。
肉が苦手です。ほかの食品で足りますか？
魚、卵、大豆製品、乳製品で組み立てられます。缶詰の魚、納豆、豆腐、厚揚げは調理の手間がほとんどかからないため、苦手な食品を無理に食べるより現実的です。
食事の量を増やすと、体重が増えないか心配です。
体重という一つの数字だけでは中身の変化が見えません。体組成やサイズ、トレーニングの記録も合わせて見てください。運動量に対してエネルギーが不足すると、かえって運動の質が落ちます。
たんぱく質を増やしたのに、変化を感じません。
主食が減ってエネルギー全体が落ちていないか、睡眠が削られていないかを先に確認してください。トレーニングの内容が長く同じままの場合も、身体が反応しにくくなります。
運動しない日も、同じように取る必要がありますか？
身体が変化するのは休んでいる間のため、運動しない日も土台の食事は保つ形が扱いやすくなります。調整するのは主菜ではなく、主食の量にすると落差が小さくなります。
腎臓の数値を指摘されたことがあります。
自己判断で高たんぱくの食事へ切り替えないでください。医師や管理栄養士による個別の指導を優先してください。運動の可否についても、あらかじめ医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。