PIPI JOURNAL
身体づくり
プランクの効果とは？体幹で支える力が育つ仕組みと正しい形
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
プランクの効果は、お腹・背中・お尻の筋肉を同時に働かせ、身体をまっすぐ支える力が育つことです。手足を動かさずに姿勢を保つ種目なので、体幹が「止めておく役割」を練習できるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは無理のない強度から始めることがすすめられています。長く耐えられたかではなく、まっすぐな形を保てたかで判断します。
- 効果の中心は、体幹で身体をまっすぐ支える力が育つこと
- 効果を左右するのは秒数ではなく、形を保てているかどうか
- 腰が落ちる・お尻が上がる・肩がすくむのが崩れるサイン
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
プランクでお腹は引き締まりますか？
お腹で身体を支える力は高まります。見た目の変化はプランクだけでは決まらず、全身の運動や日常の活動量、食事と合わせて考えます。
何秒続ければ効果がありますか？
決まった秒数はありません。まっすぐな形を保てる時間がその日の上限です。形が崩れたところで止めるほうが効果につながります。
毎日やってもよいですか？
負担の小さい種目なので、短い時間なら毎日でも行えます。疲れが残っている日は時間を短くするなど、回復の様子に合わせます。
秒数を伸ばす前に、支え方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今のお腹と背中の使い方を確認し、どの形から始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
プランクの効果は「身体をまっすぐ支える力」
プランクの効果の中心は、お腹・背中・お尻を同時に働かせ、身体を一直線に保つ力が育つことです。動かさずに支える練習になります。
プランクは、うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線に保つ種目です。腕立て伏せやスクワットのように身体を上げ下げしません。動かないまま姿勢を保つことそのものが、トレーニングの中身になります。
お腹・背中・お尻が同時に働いて、身体を一直線に支える
↓ なぜ「動かさない」のに鍛えられるのか ↓
筋肉の働き方には、縮みながら力を出す形と、長さを変えずに力を出し続ける形があります。プランクは後者です。重力で腰が床へ落ちようとする力に対して、お腹と背中が同時に踏ん張り、姿勢をその場に止めています。
このとき働くのは、お腹の前側だけではありません。お腹を横から囲む筋肉、背骨に沿った筋肉、お尻、太ももの前側、肩まわりが、少しずつ力を分け合っています。どこか1か所が弱いと、その分の負担がほかへ流れ、形が崩れます。
日常生活でも、体幹は「動かすため」より「止めておくため」に働く場面が多くあります。荷物を持つ、立ったまま腕を伸ばす、片脚で階段を上る。手足が動いている間、胴体がぐらつかずにいられるのは、この止めておく力があるためです。
プランクは、この止めておく役割だけを取り出して練習できる種目です。動きがないぶん、形さえ保てれば負担の調整がしやすく、運動を始めたばかりの方でも取り入れやすいのが特徴です。
効果は「お腹の筋肉」より「全体のつながり」に出る
プランクはお腹の種目と紹介されることが多いですが、実際には胴体全体を一つにまとめる練習です。お腹だけに力を入れて背中やお尻が抜けていると、形はすぐに崩れます。効果が表れるのは、お腹単体ではなく、お腹・背中・お尻が一緒に働けるようになったときです。
器具も広い場所もいらない
必要なのは、身体を横たえられる床と、肘の下に敷くマットかタオルだけです。準備の手間がほとんどないため、自宅で続けやすい種目の一つです。時間も短く済むので、ほかの運動の前後に少しだけ加える使い方もできます。
腹筋運動との違いは「背骨を動かさないこと」
上体を丸めて起こす腹筋運動は、背骨を曲げ伸ばししながらお腹を縮める種目です。プランクは背骨の形を変えずに保つため、首や腰を何度も曲げることがありません。同じお腹まわりの種目でも、鍛えている役割が違います。どちらか一方が優れているのではなく、目的に合わせて使い分けます。
プランクで期待できる3つの効果
体幹で身体を支える力、姿勢を保ちやすくなること、ほかの種目が安定することの3つです。いずれも形を保てていることが前提です。
プランクで期待できる効果は、次の3つに整理できます。どれも「まっすぐな形を保てている」ことが前提で、形が崩れたまま秒数だけを重ねても積み上がりません。
① 体幹で身体を支える力が育つ
もっとも直接的な効果です。お腹を薄くしたまま腰を落とさずにいられる時間が延び、支えるときに力を入れる場所が分かるようになります。最初は全身が震えていた方も、続けるうちに余計な力みが抜け、静かに支えられるようになっていきます。
② 立っている・座っているときの姿勢を保ちやすくなる
お腹と背中で胴体を支える感覚が身につくと、立っているときや座っているときにも、その感覚を思い出しやすくなります。長く座っていると背中が丸まりやすい方は、プランクで覚えた「お腹を薄くする」力の入れ方を、日常の姿勢にも使ってみてください。プランクで身につけた支え方を、普段の姿勢へ持ち出せたときに効果を実感しやすくなります。
③ ほかの種目のフォームが安定する
スクワットやダンベルを使う種目では、手足を動かしている間も胴体を安定させておく必要があります。胴体がぐらつくと、狙った場所に負荷がかからず、負担がほかの場所へ流れます。プランクで支える力が育つと、ほかの種目でもフォームが崩れにくくなります。プランクは単独の種目であると同時に、ほかのトレーニングの土台にもなります。
↓ 「お腹がへこむ」「代謝が上がる」と言われることについて ↓
プランクで鍛えられるのは、お腹まわりで身体を支える力です。お腹まわりの見た目は、全身の筋肉量や体脂肪、食事、睡眠など多くの条件で決まるため、プランクだけで変わるものではありません。
部分的に鍛えた場所の脂肪だけが減るという考え方は、運動の研究では支持されていません。お腹まわりの変化を目指す場合は、全身を使う運動と日常の活動量を増やすこと、たんぱく質を含む食事を規則的にとることを合わせて考えます。
プランクは、その全身の運動を安全に続けるための土台づくりとして位置づけると、期待と結果がずれにくくなります。
効果を引き出す正しい形の5つの確認点
肘の位置、首の向き、背中の形、お尻の高さ、呼吸の5つを順に確認します。膝をついた形から始めてもかまいません。
プランクの効果は、形でほぼ決まります。次の順番に確認してください。床が硬い場合は、肘の下にマットやタオルを敷きます。
- 肘の位置｜肩の真下につく／肘が肩より前に出ると肩に、後ろに入りすぎると腰に負担が寄ります。前腕は平行に置くか、手を軽く組みます。
- 首の向き｜床を見て、後頭部から背中を一直線に／顔を上げて前を見ると首が反り、下を向きすぎると背中が丸まります。両手のあいだの少し先の床を見ます。
- 背中の形｜おへそを背中へ引き、お腹を薄くする／腰を反らせず、お腹を軽く引き込んだ状態をつくります。この形を最後まで保つことが中心になります。
- お尻の高さ｜肩とかかとを結んだ線の上に置く／お尻を軽く締めると、腰が落ちにくくなります。鏡や動画で真横から見ると確認しやすくなります。
- 呼吸｜止めずに、細く長く続ける／息を止めると顔や首に力が入ります。お腹を薄くしたまま、浅くてもよいので呼吸を続けます。
肘の位置から呼吸まで、5つを順に確かめる
最初は膝をついた形から始めてよい
つま先で支える形がきつい場合は、膝をついたまま、肩から膝までを一直線に保つ形から始めます。支える長さが短くなるぶん、お腹にかかる負担が小さくなります。膝つきで形を正しく保てるほうが、つま先で崩れた形を続けるより効果につながります。
力を入れる順番は「お腹→お尻→肘で床を押す」
身体を持ち上げる前に、まずお腹を薄くし、次にお尻を軽く締め、最後に肘で床を押して身体を浮かせます。この順番で入ると、持ち上げた瞬間に腰が落ちにくくなります。終わるときは、膝を先に床へ下ろしてから力を抜きます。
↓ 膝つき・つま先・横向き（サイドプランク）の違い ↓
膝つきは、膝から肩までの距離が短く、お腹にかかる負担が小さい形です。運動を始めたばかりの方や、つま先で形を保てない方はこの形から始めます。
つま先で支える形は、かかとから肩までの距離が長くなるため、お腹と背中にかかる負担が上がります。膝つきで安定して形を保てるようになってから移ります。
横向きで片方の肘と足の側面で支えるサイドプランクは、お腹の横側と、お尻の横側をより強く使います。正面のプランクで形が安定してから加えると、左右の支え方の差にも気づきやすくなります。
どの形でも、まっすぐな線を保つことが前提です。難しい形へ進むことより、いまの形を崩さずに保てることを優先します。
効果が出にくい3つの崩れ方と見直す順番
腰が落ちる、お尻が上がる、肩がすくむの3つが典型です。崩れたら秒数を減らし、形を保てる長さからやり直します。
プランクで効果を感じられないときは、多くの場合どこかで形が崩れています。崩れ方は3つに分けられます。自分で気づきにくいため、一度スマートフォンで真横から撮影して確かめてください。
崩れ方1｜腰が落ちて、お腹が床に近づく
お腹で支えきれなくなると、腰が反って床のほうへ下がります。この形では、負担がお腹から腰まわりへ移ってしまいます。腰に張りを感じたら、この崩れ方を疑ってください。お腹を薄くし直すか、膝をついた形に切り替えます。
崩れ方2｜お尻が高く上がる
お尻を持ち上げると、身体が山のような形になり、お腹にかかる負担が減ります。楽に感じるのはこのためです。長く続けられても、効果はその分小さくなります。肩とかかとを結んだ線の上にお尻を戻してください。
崩れ方3｜肩がすくんで、首が詰まる
肘で床を押す力が抜けると、肩が耳に近づき、肩甲骨のあいだが沈みます。首や肩が疲れて先に終わってしまう方は、この形になっていることが多くあります。肘で床を軽く押し離し、肩と耳の距離を保つと、首の詰まりがほどけます。
腰が落ちる・お尻が上がる・肩がすくむ。崩れ方で直す場所が変わる
- 真横から撮影する／頭・肩・お尻・かかとが一直線か、動画を止めて確認します。
- 崩れ始めた秒数を知る／形がくずれ始めたところが、いまの適切な長さです。
- その長さで止める／崩れる手前で終え、少し休んでからもう1回行います。
- 膝つきへ切り替える／短い時間でも崩れる場合は、膝をついた形で同じ確認をします。
↓ 痛みが出たときの考え方 ↓
プランクの最中に腰や肩に鋭い痛みが出た場合は、その場で中止してください。形の崩れによる負担であれば、膝つきにする・時間を短くするなどで多くは軽くなります。
形を見直しても同じ場所に痛みが出る、しびれを伴う、日常生活でも痛みが続くといった場合は、トレーニングで解決しようとせず、医療機関へご相談ください。
疲れによる筋肉の張りと、関節や筋肉の痛みは区別して扱います。迷ったときは無理に続けないことが基本です。
まっすぐ支えられているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、腰が落ちずに支えられているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
秒数・セット・頻度の決め方
秒数は形を保てる長さで決め、短い時間を数回に分けて行います。頻度は回復の様子を見て、週に数回から始めます。
プランクは「何秒が正解」と決まった種目ではありません。決め方の考え方を、秒数・セット・頻度の順に整理します。
秒数｜形が崩れる手前までが、その日の長さ
初めての方は、20〜30秒ほど形を保てるかを試すところから始めます。途中で崩れたら、その手前で止めた長さがその日の上限です。長く耐えることを目標にすると、後半の崩れた時間がほとんどを占めてしまいます。短くても形を保てた時間だけを数えるほうが、効果は積み上がります。
セット｜短い時間を数回に分ける
1回を長くするより、形を保てる短い時間を、休みをはさんで2〜3回繰り返すほうが、質を保ちやすくなります。休みは呼吸が落ち着くまでで十分です。1回目より2回目で崩れが早く出る場合は、その日の回数はそこまでにします。
頻度｜週に数回から、回復の様子を見て決める
プランクは関節を大きく動かさないため、身体への負担が比較的小さい種目です。週に数回から始め、疲れが残らなければ回数を増やしてもかまいません。お腹や背中に張りが残っている日は、時間を短くするか休みます。厚生労働省のガイドでは、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられており、プランクはその一部として組み込みやすい種目です。
↓ 慣れてきたら、秒数以外で負荷を上げる ↓
形を安定して保てるようになったら、秒数を伸ばす以外の方法で負荷を調整できます。秒数だけを伸ばし続けると、時間ばかりかかって刺激は大きく変わりません。
膝つきからつま先へ移る、肘の位置を少し前に出す、片脚を床から少し浮かせる、といった変え方があります。いずれも、腰が落ちない範囲で行うことが条件です。
変えるのは一度に一つだけにします。複数を同時に変えると、どこで崩れたのかが分からなくなります。
プランクの効果を感じる時期の目安
最初に変わるのは支え方の感覚です。続けるうちに形を保てる時間が延び、やがて日常の姿勢やほかの種目に表れてきます。
プランクの効果は、表れる順番がおおむね決まっています。目に見える変化より先に、身体の内側の感覚が変わります。期間には個人差があるため、順番を目安にしてください。
始めて数週間｜力を入れる場所が分かる
最初の変化は、お腹を薄くする感覚や、お尻を締める感覚がつかめることです。全身が震えていた状態から、どこに力を入れれば形が保てるかが分かるようになります。この段階では、まだ秒数は大きく伸びないことが多い時期です。
1〜2か月ごろ｜形を保てる時間が延びる
同じ形を崩さずに保てる時間が少しずつ延び、終わったあとの疲れ方も変わってきます。膝つきから、つま先で支える形へ移れる方も出てきます。秒数が延びたかどうかより、最後まで同じ形だったかで変化を確かめてください。
3か月ごろ｜日常やほかの種目に表れる
立っているとき・座っているときに胴体を支えやすくなったり、スクワットなどほかの種目でフォームが安定したりと、プランク以外の場面で効果を感じ始めます。全身の運動と食事を組み合わせている場合は、体組成の変化が見えてくる方もいます。
感覚、形、日常の順に、効果が表れてくる
↓ 効果が止まったように感じたときに見る順番 ↓
まず形を見直します。慣れてくると、本人が気づかないうちにお尻が上がったり、腰が少し落ちたりしていることがあります。真横から撮影して確かめてください。
次に負荷の変え方です。同じ形・同じ秒数が長く続くと、身体にとって新しい刺激になりにくくなります。秒数以外の方法で一つだけ変えてみます。
その次が睡眠と疲れの残り方です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。
最後に、プランク以外の運動とのバランスを見ます。プランクは土台づくりの種目なので、全身を使う運動と組み合わせて初めて、目に見える変化につながりやすくなります。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。胴体をまっすぐ保つプランクは、背中や股関節、肩まわりの動きやすさに左右されるため、この「整えてから」の工程が効きやすい種目です。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。左右差やかばう動きも確認の対象に入れているため、形が崩れる理由をお腹の力以外からも探せます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてでフォームを見てもらいたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、正しい形を一緒に確かめたい
- 腰が落ちているか自分では分からない
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
プランクは、器具がいらないぶん自宅でも始めやすい種目です。形を一度確かめてから続けるか、自分で動画を撮って見返しながら進めるかは、続けやすさで選んでください。ジムでの最初の一歩の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
長く耐えるより、まっすぐ保てる形を。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく支えられる形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動をまったくしていなくても、プランクから始められますか？
始められます。膝をついた形で、形を保てる短い時間から行います。それもきつい場合は、四つ這いの姿勢でお腹を薄くし、そのまま呼吸を続ける練習から始めます。
プランクをすると腰が張ります。続けてよいですか？
腰が落ちて、負担がお腹から腰へ移っている可能性があります。膝つきにする、時間を短くするなどで形を見直してください。見直しても痛みが続く、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
肩や腕のほうが先に疲れてしまいます。
肘が肩の真下からずれているか、肘で床を押す力が抜けて肩がすくんでいることが多くあります。肘を肩の真下に置き、床を軽く押し離す意識で行ってください。
プランクだけで体幹トレーニングは足りますか？
支える力の土台づくりとしては取り入れやすい種目です。体幹は動きの中で使う場面も多いため、横向きのサイドプランクや、手足を動かしながら胴体を保つ種目と組み合わせると偏りが出にくくなります。
翌日にお腹や背中が筋肉痛になりました。
日常生活に支障が出るほど強い場合は、回復を待ってから行います。次回は時間か回数を少し減らしてください。痛みが引かない、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
妊娠中や産後でも行えますか？
お腹に負担がかかる姿勢のため、自己判断で始めず、まず医師にご相談ください。運動の許可が出た場合も、負担の小さい形から段階的に進めます。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。