PIPI JOURNAL
身体づくり
レッグプレスの重量の決め方｜膝と腰を守る重さと上げる目安
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
レッグプレスの重量は、腰をシートから浮かせず、膝を内側へ入れずに深く下ろして、同じ形で押し戻せる重さが目安です。重さが体力を超えると、脚で押す動きが、浅い可動域と腰の丸まり、膝の反動へ置き換わってしまうためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。数字から決めず、下ろす深さと戻す速度を保てるかを先に確認してください。
- 重量は数字ではなく、腰を浮かせず深く下ろせるかで決める
- お尻が浮く・膝が内に入る・膝を伸ばしきって止める、が重すぎるサイン
- 重さを増やす前に、回数・下ろす速度・下ろす深さで足せる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
レッグプレスは何キロから始めればよいですか？
数字では決まりません。軽い設定から始め、同じ形で深く下ろせる範囲を探す順番にしてください。脚の長さや股関節の硬さで適した重さは変わります。
重い設定のほうが脚は変わりますか？
重さが体力を超えると、下ろす深さが浅くなり、腰と膝に負担が移ります。形が保てる範囲で回数を積むほうが、狙った場所に届きます。
重量はいつ上げればよいですか？
同じ形で上限の回数を2セットともこなせたときです。上げ幅は、マシンのいちばん小さい刻みにとどめます。
重さを決める前に、下ろし方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の股関節と膝の動きを確認し、どの設定から始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
レッグプレスの重量は、腰と膝が保てる範囲が上限
重量の上限は、お尻を浮かせずに深く下ろせる範囲です。重さが勝つと、押す動きが腰の丸まりと膝の反動へ置き換わります。
レッグプレスで最初につまずくのは、重さの選び方です。プレートが動くかどうかで選ぶと、多くの場合は重すぎる側へ寄ります。押し出せることと、脚の大きな筋肉が働いていることは別の話だからです。
重さが勝つと、押す力が脚から腰と膝のほうへ移る
↓ なぜ重くするほど脚から外れるのか ↓
レッグプレスは、座ったまま足の裏で台を押し出す動きで、太ももの前と裏、お尻の筋肉をまとめて働かせる種目です。主役になるのは、股関節と膝を同時に曲げ伸ばしする動きです。背もたれに身体を預けられるため、立って行うスクワットより姿勢を保ちやすいのが利点になります。
扱う重さが体力を超えると、身体は別の方法で押そうとします。下ろす深さを浅くして押しやすい範囲だけを使う、お尻をシートから浮かせて腰を丸める、膝を内側へ入れて押し返す。どれも「台を押し出す」という目的は果たしますが、狙った場所からは外れ、腰と膝に負担が集まります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。ここで数えられているのは挙げた重さではなく、身体を動かした頻度です。重さは目的ではなく、狙った場所を働かせるための手段にあたります。
だから、保てる範囲が上限になります。お尻と腰をシートにつけたまま、膝を足先と同じ向きにそろえて深く下ろし、同じ速度で押し戻せる。この2つを満たす設定が、いまの自分に合う重量です。
押し出せる重さと、効く重さは違う
レッグプレスは、ほかのマシンより重い数字を扱いやすい種目です。脚の筋肉が大きいうえに、浅い範囲だけなら重い設定でも押せてしまうためです。数字が大きく見えても、下ろす深さが浅いなら、脚には思ったほど届いていません。
軽くしても物足りなくならない理由
設定を軽くすると、最初は手応えが減ったように感じます。回数を増やす、下ろす速度を遅くする、いちばん深い位置で一拍止める。この3つのどれかを足すと、同じ重さでも負担は戻ります。重さを増やす前に使える手段がまだある、と考えてください。
重量の決め方｜数字ではなく、下ろせる深さで決める
重量は数字から決めず、同じ形で10〜15回深く下ろせるかで決めます。最後の数回で形が崩れる設定が、いまの上限です。
何キロから始めるかという問いに、共通の正解はありません。脚の長さ、股関節と足首の硬さ、これまでの運動経験で、同じ設定の感じ方が変わるためです。体重を基準にした目安が紹介されることもありますが、マシンの角度が違えば同じ数字でも重さは変わります。数字を覚えるより、決め方のほうを覚えてください。
- 背もたれとシートの位置を先に合わせる／いちばん深く下ろしたときに、お尻が浮かない位置にします。ここが合っていないと重さの判断ができません。
- 足を置く位置を決める／腰幅を目安に、足の裏全体が台につく高さに置きます。つま先と膝の向きをそろえます。
- 軽い設定から始める／最初の1セットは形を確かめるために使います。軽すぎても構いません。
- 10〜15回を、同じ深さで続けられるか見る／途中で下ろす深さが浅くなる、お尻が浮く場合は重すぎます。
- 最後の2〜3回で、動きが遅くなるかを見る／最後まで余裕がある場合は、ひと段階だけ重くします。
※痛みが出る場合は回数や重さで調整せず、その日は中止してください。
重さは、お尻・膝の向き・下ろす深さ・戻す速さから決める
マシンが違えば、同じ数字でも重さは変わる
レッグプレスには、斜め上へ押し出す形と、水平に押し出す形があります。台の角度やそり自体の重さが違えば、同じ表示でも感じ方は変わります。数字を持ち歩くのではなく、決め方を持ち歩いてください。別の店舗や別のマシンを使う日は、1セット目で必ず確かめ直します。
日によって同じ設定が重く感じる
睡眠が短かった日や、前日に長く歩いた日、階段の多い移動をした日は、同じ設定でも重く感じます。その日に押せないことを問題と考える必要はありません。形が保てる設定まで一段戻して、回数で埋めるほうが積み上がります。
重すぎるサイン・軽すぎるサイン
お尻が浮く、膝が内に入る、膝を伸ばしきって止める。この3つが出たら重すぎます。最後まで余裕があるなら軽すぎます。
重さが合っているかは、感覚ではなく動きに出ます。横からスマートフォンで撮るか、担当者に見てもらうと、自分では気づけない部分がはっきりします。
サイン1｜深く下ろすと、お尻がシートから浮く
下ろしたときに骨盤が後ろへ傾き、腰が丸まってお尻が持ち上がる状態です。股関節で受け止めきれない分を、腰が肩代わりしているサインです。翌日に腰まわりだけが張る場合は、深さか重さのどちらかが合っていません。お尻をつけたまま下ろせる深さまで戻してください。
サイン2｜押し返すときに膝が内側へ入る
押し始めに膝どうしが近づき、つま先より内側を向く状態です。お尻の横の筋肉が重さに負けて、膝で受け止めているサインです。膝がつま先と同じ向きを保てる設定まで戻すと、効く場所が太ももとお尻へ戻ります。
サイン3｜膝を伸ばしきって、毎回そこで休む
押しきった位置で膝をまっすぐに固めて、重さを骨で支えて休んでいる状態です。押しきる直前で止め、膝をわずかに曲げたまま次の1回へ入るのが基本の形になります。毎回伸ばしきらないと続かない場合は、重さが体力を超えています。
重すぎ・ちょうどよい・軽すぎは、押し方の形に表れる
↓ 軽すぎるときの見分け方と、足していく順番 ↓
最後の1回まで形も速度も変わらず、翌日も何も残らない場合は、軽すぎる可能性があります。ここで重さだけを増やすと、形が崩れる側へ一気に振れます。
先に足すのは回数です。同じ設定で回数を増やし、上限まで届いてから重さをひと段階だけ上げます。上げた直後は回数が減って構いません。
それでも足りない場合は、いちばん深い位置で止める時間を延ばす、下ろす速度を遅くする、お尻が浮かない範囲で下ろす深さを広げる、の順に足します。重さは最後の手段です。
片脚ずつ行う方法もあります。左右の差が分かりやすく、同じ設定でも負担が大きくなります。左右で押せる回数が違う場合は、弱い側の回数に合わせます。
脚で押せているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、腰を浮かせずに深く下ろせているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
重量を上げるタイミングと、上げる順番
同じ形で上限の回数を2セットともこなせたときが、重さを上げる合図です。上げ幅は、いちばん小さい刻みにとどめます。
増やす時期を回数で決めておくと、迷いが減ります。感覚で決めると、調子のよい日に増やして翌週に戻すことを繰り返しがちです。
- 上限の回数を2セットともこなせた週を見つける／深さと膝の向きが保てていることが条件です。
- マシンのいちばん小さい刻みで、ひと段階だけ重くする／一気に上げると、その場で下ろす深さが浅くなります。
- 回数を下限まで戻す／設定が変われば回数は減ります。減ることが正常です。
- 2〜3週かけて、また上限まで戻す／ここまでが1周期です。
- 深さが浅くなったら、前の設定へ戻す／戻すことは後退ではありません。
プレート式は、刻みが大きくなりやすい
重りの板を自分で付け外しする形のマシンは、ひと段階の差が大きくなりがちです。急に押せなくなる場合は、前の設定のまま回数を増やす、休憩を短くする、下ろす速度を遅くするといった形で埋めてから上げてください。小さな重りが用意されている店舗もあるため、見当たらないときはスタッフに確認します。
重さを増やす前に、下ろせる深さを確かめる
股関節と足首が硬いまま設定だけを重くすると、浅い範囲の中で無理に押す形になります。お尻をつけたまま、太ももが胸に近づくところまで無理なく下ろせているかを先に確認してください。届かない場合は、重さより先に股関節と足首の動く範囲を広げるほうが近道です。
↓ 何セット行うか、他の種目とどう組むか ↓
脚の押す種目は、2〜4セットが目安になります。大きな筋肉をまとめて使うため、セット数を増やすより、1セットの深さと速度を保つほうが効きます。
スクワットと同じ日に行う場合は、スクワットを先にしてください。立って行う種目は姿勢を支える力も使うため、脚が先に疲れていると形が崩れやすくなります。
太ももの裏やふくらはぎの種目は、同じ日に入れても別の日に分けても構いません。1週間の合計でそろっていれば、組み方は生活に合わせて決められます。
週に何回行うかは、回復の残り方で決めます。階段で脚が重い、歩くと太ももが張るといった疲れが残っているうちに重ねると、形が崩れた状態で回数だけが積み上がります。
脚に効かないときに見直す順番
重さを変える前に、シートの位置、足を置く位置、下ろす深さの順で見直します。多くは形のほうに原因があります。
効かないと感じたとき、最初に重さを疑う方が多いところです。見直す順番を決めておくと、原因にたどり着くまでが短くなります。
1｜シートの位置｜深く下ろせるかで決まる
背もたれが立ちすぎていたり、シートが台に近すぎたりすると、少し下ろしただけでお尻が浮きます。浮くまでの範囲しか使えないため、設定を重くしても脚には届きません。いちばん深く下ろした位置でお尻と腰がついているかを、毎回確かめてください。
2｜足を置く位置｜高さと幅で効く場所が変わる
足を台の高い位置に置くと、お尻と太ももの裏に効きやすくなります。低い位置に置くと、太ももの前に効きやすい代わりに、かかとが浮いて膝が前へ出やすくなります。幅は腰幅を目安にし、つま先はやや外向きにそろえます。足の裏全体で押し、かかとを台から離さないことが、どの置き方でも共通の条件です。
3｜下ろす深さ｜浅いままでは届かない
押しやすいからと浅い範囲だけで繰り返すと、太ももの一部しか使えません。お尻がつく範囲で、膝が胸に近づくところまで下ろします。深く下ろすと怖いと感じる場合は、重さを下げて深さを先に確保してください。範囲を最後まで使えているかどうかで、同じ設定でも手応えは変わります。
変化を感じてくる時期の目安
形が安定するまでに数週間、脚に効いている感覚が出るまでに1か月ほどかかります。見た目の変化はそのあとに続きます。
変化の順番は、人によって大きくは変わりません。速さがゆるやかになるだけです。先に動きが変わり、感覚が続き、見た目は最後にきます。
2〜3週ごろ｜下ろし方が安定する
お尻を浮かせずに下ろせる深さが決まり、膝の向きがそろってきます。扱う設定はまだ変わらないことが多い時期です。数字が動かないことを理由に、ここでやめてしまう方が多いところです。
1か月ごろ｜脚に効く感覚が出る
押している最中に、太ももとお尻がまとめて働いている感覚がはっきりしてきます。翌日に残る場所も、膝のまわりや腰から、太ももとお尻へ移ります。この段階になって初めて、重さの見直しが意味を持ちます。
3か月ごろ｜日常の動きが変わる
階段や坂道で脚が重くなりにくくなり、立ち上がる動作が軽く感じられます。ズボンの太ももまわりやお尻の収まりで気づく方もいる時期です。変化の出方と速さには個人差があります。
先に形、次に感覚、最後に日常と見た目の順で変わる
↓ 進んでいるか分からなくなったときに見るもの ↓
まず記録の条件をそろえます。同じシート位置・同じ足の位置・同じ回数・同じ休憩でそろえないと、前回との比較になりません。使ったマシンが違う日は、比較から外してください。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。脚は日常でも使い続ける場所なので、休みの取り方の影響が出やすいところです。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、目安の出どころになります。
最後がトレーニングの内容です。同じ設定・同じ回数が長く続いていないかを確認し、回数・止める時間・下ろす速度・下ろす深さのどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま重さを増やすと、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。レッグプレスのように股関節と足首の動く範囲がそのまま結果に出る種目では、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。深く下ろせない理由が硬さなのか、左右の差なのか、動かし方を知らないだけなのかで、次に行うことが変わります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
重さの決め方から相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分の下ろし方が合っているか、見てもらいながら進めたい
- 膝や腰に負担をかけない形を、外から確認してほしい
- 重さの増やし方を一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと重さを管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
レッグプレスは、形が決まれば長く続けられる種目です。重さを追うより先に、股関節と足首を動かせる範囲を広げるほうが、結果として扱える量は伸びていきます。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さを追う前に、曲がる範囲を整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく押せる形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
設定が重すぎるかどうかは、どこで判断できますか？
深く下ろすとお尻が浮く、押すときに膝が内側へ入る、毎回膝を伸ばしきって休む。この3つのどれかが出たら重すぎます。横から動画で撮ると分かりやすくなります。
太ももの前ばかりが疲れて、お尻に効きません。
足を置く位置が低いか、下ろす深さが浅い可能性があります。足を少し高い位置に置き、お尻をつけたまま深く下ろす形に変えてください。かかとで押す意識も役に立ちます。
重量を上げた途端に下ろす深さが浅くなります。
上げ幅が大きすぎる可能性があります。いちばん小さい刻みに変え、上げた直後は回数を下限まで戻してください。深さが保てない場合は前の設定へ戻して構いません。
スクワットとレッグプレスは、どちらを優先すればよいですか？
目的と今の身体で変わります。姿勢を自分で支えるのが難しい段階では、背もたれのあるレッグプレスから始めると形を覚えやすくなります。両方行う日はスクワットを先にします。
押すときに膝を伸ばしきってもよいですか？
押しきる直前で止め、膝をわずかに曲げたまま次の1回へ入る形をおすすめします。伸ばしきって固めると、重さを骨で受け止める形になり、脚の筋肉が休んでしまいます。
押すと膝や腰に痛みが出ます。続けてよいですか？
痛みが出る範囲では続けないでください。曲げられる範囲が狭い、しびれを伴う、日常生活に支障があるといった場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。