PIPI JOURNAL
身体づくり
ラットプルダウンの重量の決め方｜背中に効く重さと上げる目安
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ラットプルダウンの重量は、上体を倒さずにバーを鎖骨のあたりまで引ききり、同じ形で戻せる重さが目安です。重さが体力を超えると、背中で引く動きが、腕で引く動きと上体の反動へ置き換わってしまうためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。数字から決めず、肘を下ろす方向で引けているか、戻す途中で速度を保てるかを先に確認してください。
- 重量は数字ではなく、上体を倒さず引ききれるかで決める
- 肩がすくむ・身体が浮く・戻す速度が保てない、が重すぎるサイン
- 重さを増やす前に、回数・戻す速度・動かす範囲で足せる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
ラットプルダウンは何キロから始めればよいですか？
数字では決まりません。軽い設定から始め、同じ形で引ける範囲を探す順番にしてください。体格や腕の長さで適した重さは変わります。
重い設定のほうが背中は変わりますか？
重さが体力を超えると、引く力が腕と反動へ逃げます。形が保てる範囲で回数を積むほうが、狙った場所に届きます。
重量はいつ上げればよいですか？
同じ形で上限の回数を2セットともこなせたときです。上げ幅は、マシンのいちばん小さい刻みにとどめます。
重さを決める前に、引き方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今の肩まわりと背中の動きを確認し、どの設定から始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
ラットプルダウンの重量は、背中で引ける範囲が上限
重量の上限は、上体を倒さずに引ききれる範囲です。重さが勝つと、引く動きが腕と反動へ置き換わってしまいます。
ラットプルダウンで最初につまずくのは、重さの選び方です。バーが下りるかどうかで選ぶと、多くの場合は重すぎる側へ寄ります。下りることと、背中が働いていることは別の話だからです。
重さが勝つと、引く力が背中から腕と反動のほうへ移る
↓ なぜ重くするほど背中から外れるのか ↓
ラットプルダウンは、バーを引き下ろす動きで背中の広い筋肉（広背筋）を働かせる種目です。主役になるのは腕ではなく、肩甲骨を下げて肘を身体の横へ下ろす動きのほうです。手で握っている以上、腕にも力は入ります。どちらが先に動くかで、効く場所が変わります。
扱う重さが体力を超えると、身体は別の方法で引こうとします。上体を大きく後ろへ倒して体重を使う、肘を先に曲げて腕の力で引く、肩がすくんだまま腕だけを引き下げる。どれも「バーを下ろす」という目的は果たしますが、狙った場所からは外れます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。ここで数えられているのは挙げた重さではなく、身体を動かした頻度です。重さは目的ではなく、狙った場所を働かせるための手段にあたります。
だから、引ける範囲が上限になります。上体の角度を変えずにバーを鎖骨のあたりまで引ききれて、同じ速度で戻せる。この2つを満たす設定が、いまの自分に合う重量です。
下ろせる重さと、効く重さは違う
勢いをつければ下りる重さは、たいてい効く重さより重い側にあります。引き始めの一番効かせたい部分を、反動で飛ばしてしまうためです。引き始めを肩甲骨からゆっくり出せるかどうかが、重さが合っているかの最初の目安になります。
軽くしても物足りなくならない理由
設定を軽くすると、最初は手応えが減ったように感じます。回数を増やす、戻す速度を遅くする、引ききった位置で一拍止める。この3つのどれかを足すと、同じ重さでも負担は戻ります。重さを増やす前に使える手段がまだある、と考えてください。
重量の決め方｜数字ではなく、引き方で決める
重量は数字から決めず、同じ形で10〜15回引けるかで決めます。最後の数回で形が崩れる設定が、いまの上限です。
何キロから始めるかという問いに、共通の正解はありません。腕の長さ、肩甲骨の動く範囲、これまでの運動経験で、同じ設定の感じ方が変わるためです。数字を覚えるより、決め方のほうを覚えてください。
- 太もものパッドを先に合わせる／座って膝が固定され、引いたときに身体が浮かない高さにします。ここが緩いと重さの判断ができません。
- 軽い設定から始める／最初の1セットは形を確かめるために使います。軽すぎても構いません。
- 10〜15回を、同じ形で続けられるか見る／途中で上体が倒れる、肩がすくむ場合は重すぎます。
- 最後の2〜3回で、動きが遅くなるかを見る／最後まで余裕がある場合は、ひと段階だけ重くします。
- 次のセットも同じ形で入れるか確認する／2セット目で崩れるなら、1セット目が重すぎます。
※痛みが出る場合は回数や重さで調整せず、その日は中止してください。
重さは、上体の角度・バーの到達点・肩・戻す速さから決める
マシンが違えば、同じ数字でも重さは変わる
ラットプルダウンはマシンの構造で負荷のかかり方が変わります。滑車の位置やワイヤーの通し方が違えば、同じ表示でも感じ方は変わります。数字を持ち歩くのではなく、決め方を持ち歩いてください。別の店舗や別のマシンを使う日は、1セット目で必ず確かめ直します。
日によって同じ設定が重く感じる
睡眠が短かった日や、前日に背中や腕を使った日は、同じ設定でも重く感じます。その日に引けないことを問題と考える必要はありません。形が保てる設定まで一段戻して、回数で埋めるほうが積み上がります。
重すぎるサイン・軽すぎるサイン
肩がすくむ、身体が浮く、戻す速度が保てない。この3つが出たら重すぎます。最後まで余裕があるなら軽すぎます。
重さが合っているかは、感覚ではなく動きに出ます。鏡を見ながら行うか、スマートフォンで横から撮ると、自分では気づけない部分がはっきりします。
サイン1｜肩がすくんで、耳との距離が縮まる
引くときに肩が上がり、首が短く見える状態です。肩甲骨が下りないまま腕で引いているサインで、翌日は首の付け根だけが疲れます。肩を下げてから引き始められる設定まで戻してください。
サイン2｜上体が大きく倒れる・身体が浮く
体重を使って引いている状態です。上体は軽く後ろへ傾けた角度で固定し、引いている間その角度を変えないのが基本の形になります。戻すときに身体が持ち上がる場合は、太もものパッドが緩いか、設定が重すぎるかのどちらかです。
サイン3｜戻す速度が保てない
引くより戻すほうが雑になっている状態です。戻す局面は、効かせるうえで引く局面と同じだけ役に立ちます。腕が引っ張り上げられて一気に戻るなら、重さが体力を超えています。
重すぎ・ちょうどよい・軽すぎは、引き方の形に表れる
↓ 軽すぎるときの見分け方と、足していく順番 ↓
最後の1回まで形も速度も変わらず、翌日も何も残らない場合は、軽すぎる可能性があります。ここで重さだけを増やすと、形が崩れる側へ一気に振れます。
先に足すのは回数です。同じ設定で回数を増やし、上限まで届いてから重さをひと段階だけ上げます。上げた直後は回数が減って構いません。
それでも足りない場合は、引ききった位置で止める時間を延ばす、戻す速度を遅くする、腕が伸びきるところまで戻す範囲を広げる、の順に足します。重さは最後の手段です。
背中は自分の目で見えない場所です。増やし方を急ぐと、崩れに気づかないまま回数だけが積み上がります。刻みは小さいほうが、結果として早く進みます。
背中で引けているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、肩がすくまずに引ききれているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
重量を上げるタイミングと、上げる順番
同じ形で上限の回数を2セットともこなせたときが、重さを上げる合図です。上げ幅は、いちばん小さい刻みにとどめます。
増やす時期を回数で決めておくと、迷いが減ります。感覚で決めると、調子のよい日に増やして翌週に戻すことを繰り返しがちです。
- 上限の回数を2セットともこなせた週を見つける／形が保てていることが条件です。
- マシンのいちばん小さい刻みで、ひと段階だけ重くする／一気に上げると、その場で形が崩れます。
- 回数を下限まで戻す／設定が変われば回数は減ります。減ることが正常です。
- 2〜3週かけて、また上限まで戻す／ここまでが1周期です。
- 形が崩れたら、前の設定へ戻す／戻すことは後退ではありません。
刻みが大きいマシンでは、回数で埋める
重りの刻みが大きく、ひと段階上げると急に引けなくなるマシンもあります。その場合は、前の設定のまま回数を増やす、休憩を短くする、戻す速度を遅くするといった形で埋めてから上げてください。補助の小さな重りが用意されている店舗もあるため、見当たらないときはスタッフに確認します。
重さを増やす前に、引ける範囲を確かめる
肩甲骨が動く範囲が狭いまま設定だけを重くすると、狭い範囲の中で無理に引く形になります。バーを引いたとき、鎖骨のあたりまで無理なく届いているかを先に確認してください。届かない場合は、重さより先に肩まわりと背中の動く範囲を広げるほうが近道です。
↓ 何セット行うか、他の種目とどう組むか ↓
背中の引く種目は、2〜4セットが目安になります。回数を確保しやすい種目なので、セット数を増やすより、1セットの質を保つほうが効きます。
同じ日に腕の種目を入れる場合は、背中を先にしてください。腕が先に疲れると、握力のほうが早く限界を迎え、背中まで刺激が届かなくなります。
引く種目と押す種目（胸や肩）は、同じ日に入れても別の日に分けても構いません。1週間の合計でそろっていれば、順番の組み方は生活に合わせて決められます。
週に何回行うかは、回復の残り方で決めます。前回の疲れが残っているうちに重ねると、形が崩れた状態で回数だけが積み上がります。
背中に効かないときに見直す順番
重さを変える前に、マシンの設定、握り方と手幅、引く方向の順で見直します。多くは形のほうに原因があります。
効かないと感じたとき、最初に重さを疑う方が多いところです。見直す順番を決めておくと、原因にたどり着くまでが短くなります。
1｜マシンの設定｜パッドの高さと座る位置
太もものパッドが緩いと、引くたびに身体が浮きます。浮いた分だけ力が逃げるため、設定を重くしても背中には届きません。座る位置も、バーの真下より半歩後ろのほうが、肘を下ろす方向をつくりやすくなります。座ったときに太ももが固定されているかを、毎回確かめてください。
2｜握り方と手幅｜広すぎると範囲が狭くなる
手幅は肩幅よりやや広い程度が扱いやすい範囲です。広げるほど背中に効くわけではなく、広すぎると動かせる範囲のほうが狭くなります。握りは強く握り込まず、指をかけて支える程度にとどめます。握力で引こうとすると、腕が先に疲れて背中まで届きません。
3｜引く方向｜バーではなく肘を下ろす
バーを下へ引こうとすると、腕が主役になりやすくなります。肘を身体の横へ下ろす、と考えると肩甲骨から動き出しやすくなります。引ききった位置で胸を軽く張り、戻すときは肩が引き上げられるところまで伸ばします。範囲を最後まで使えているかどうかで、同じ設定でも手応えは変わります。
変化を感じてくる時期の目安
形が安定するまでに数週間、背中に効いている感覚が出るまでに1か月ほどかかります。見た目の変化はそのあとに続きます。
変化の順番は、人によって大きくは変わりません。速さがゆるやかになるだけです。先に動きが変わり、感覚が続き、見た目は最後にきます。
2〜3週ごろ｜引き方が安定する
肩をすくめずに引ける回数が増え、上体の角度が保てるようになります。扱う設定はまだ変わらないことが多い時期です。数字が動かないことを理由に、ここでやめてしまう方が多いところです。
1か月ごろ｜背中に効く感覚が出る
引いている最中に、脇の下から背中の外側が働いている感覚がはっきりしてきます。翌日に残る場所も、前腕や首の付け根から背中へ移ります。この段階になって初めて、重さの見直しが意味を持ちます。
3か月ごろ｜上半身の見え方が変わる
背中の外側に厚みが出ることで、立ち姿の印象が変わります。シャツの背中まわりの収まりで気づく方が多い時期です。変化の出方と速さには個人差があります。
先に形、次に感覚、最後に見た目の順で変わる
↓ 進んでいるか分からなくなったときに見るもの ↓
まず記録の条件をそろえます。同じ設定・同じ回数・同じ休憩でそろえないと、前回との比較になりません。使ったマシンが違う日は、比較から外してください。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。背中は姿勢を支え続ける場所なので、休みの取り方の影響が出やすいところです。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、目安の出どころになります。
最後がトレーニングの内容です。同じ設定・同じ回数が長く続いていないかを確認し、回数・止める時間・戻す速度・動かす範囲のどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま重さを増やすと、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。ラットプルダウンのように肩甲骨と背中の動く範囲がそのまま結果に出る種目では、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。背中に効かない理由が硬さなのか、動かし方を知らないだけなのかで、次に行うことが変わります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
重さの決め方から相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分の引き方が合っているか、見てもらいながら進めたい
- 背中は自分で見えないので、外から確認してほしい
- 重さの増やし方を一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと重さを管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ラットプルダウンは、形が決まれば長く続けられる種目です。重さを追うより先に、肩甲骨を動かせる範囲を広げるほうが、結果として扱える量は伸びていきます。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さを追う前に、動く範囲を整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく引ける形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
設定が重すぎるかどうかは、どこで判断できますか？
引くときに肩がすくむ、上体が大きく倒れる、戻す速度が保てない。この3つのどれかが出たら重すぎます。鏡で見るか、横から動画で撮ると分かりやすくなります。
背中ではなく、腕ばかりが疲れます。
握力と腕の力で引いているサインです。握りを緩め、バーではなく肘を身体の横へ下ろす意識に変えてください。太もものパッドが緩んでいないかも合わせて確認します。
重量を上げた途端に形が崩れます。どうすればよいですか？
上げ幅が大きすぎる可能性があります。いちばん小さい刻みに変え、上げた直後は回数を下限まで戻してください。崩れる場合は前の設定へ戻して構いません。
バーを首の後ろへ引く形でもよいですか？
肩まわりの動く範囲に余裕がないまま後ろへ引くと、肩がすくんだ形になりやすくなります。まずは身体の前で、鎖骨のあたりまで引く形で進めてください。
自宅でも同じ動きはできますか？
ゴムチューブを高い位置に固定すれば、肘を下ろす動きは再現できます。負荷が軽いぶん、引ききった位置で止める時間を長くする、戻す速度を遅くするなどで補います。
引くと肩や肘に痛みが出ます。続けてよいですか？
痛みが出る範囲では続けないでください。動かせる範囲が狭い、しびれを伴う、日常生活に支障があるといった場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。