インクラインダンベルプレスの角度は？胸の上部に効かせる決め方

最終更新日：2026年9月20日

PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

インクラインダンベルプレスは、何が変わる種目か

ベンチを起こして行うことで、押し出す方向が上向きになり、胸の上部へ刺激が向かいます。ダンベルは軌道が自由なため、深さと左右差を自分で扱えます。

インクラインダンベルプレスは、背もたれを起こしたベンチに座り、両手のダンベルを胸の上部から斜め上へ押し出す種目です。フラットのプレスと比べたときの違いは、押し出す方向と、腕の通り道の自由さの2つに集約されます。

押し出す方向が上向きになる

ベンチを起こすと、身体に対して斜め上へ押す形になります。胸の筋肉のうち、鎖骨に近い上部の線維は、腕を斜め上へ動かす方向で働きやすくなります。フラットで水平に押しているときより、この部分が使われる割合が増えるのはそのためです。鎖骨の下あたりのふくらみが出にくいと感じている方が、この種目を選ぶ理由もここにあります。

下ろす深さを自分で決められる

バーベルは両手が1本の棒でつながっているため、下ろせる深さが胸に当たる位置で止まります。ダンベルは左右が独立しているので、胸の横まで深く下ろすことも、浅い位置で折り返すこともできます。肩まわりが硬い方は浅い位置から始め、動きに慣れてから少しずつ深くしていく、という進め方が取れます。

左右の差がそのまま動きに出る

左右が独立しているということは、強いほうが弱いほうを助けられないということでもあります。片側だけ先に上がる、片側だけ手首が寝る、といった差が、そのまま見える形で出てきます。この差に気づけることが、ダンベルで行う最大の利点です。差を見つけたら、弱いほうの動きに合わせて重さと回数を決めます。

角度の決め方｜30度前後を起点にする

30度前後を起点にします。角度を上げるほど押し出す方向は垂直に近づき、働く場所が胸の上部から肩の前へ移っていくためです。

角度の話は「何度が正解か」で語られがちです。実際には、ベンチの目盛りが同じでも、座り方と肩の動く範囲が違えば、押し出す方向は変わります。起点の数字を持ったうえで、自分の効き方で寄せていく形が現実的です。

起こすほど押し出す方向は垂直に近づき、働く場所が移っていく

↓ なぜ角度で働く場所が入れ替わるのか ↓

筋肉は、自分が付いている骨を引き寄せる方向にしか力を出せません。胸の筋肉は、腕の骨を身体の中心へ引き寄せる働きをします。このとき、腕がどの高さにあるかで、どの線維がその動きを担当するかが変わります。

腕が水平に近い位置で動くときは、胸の中央から下の線維が主に働きます。腕が斜め上へ動くときは、鎖骨に近い上部の線維が働きやすくなります。ベンチを起こす操作は、この「腕が動く高さ」を変えているだけです。

腕をさらに上へ、頭の真上に近い方向へ動かすと、今度は肩の三角筋の前側が担当する範囲に入ります。ショルダープレスに近い動きになる、と言い換えてもかまいません。ベンチを起こしすぎると肩の前ばかり疲れるのは、この受け持ちの入れ替わりが起きているためです。

つまり角度の調整は、胸の上部が担当できる範囲と、肩が担当し始める範囲の境目を探す作業です。境目の位置は肩の可動域と身体の比率で人ごとに違うため、同じ目盛りが全員の正解にはなりません。

起点は30度前後に置く

多くのベンチには、背もたれの角度が段階で刻まれています。最初の1段か2段、床から見て30度前後に相当する位置が起点です。ここから始めて、押し切った直後に胸の上部が張っている感覚があれば、その角度で続けて構いません。

寝かせぎみにすると、胸の中央寄りになる

起点より寝かせると、フラットのプレスに近づきます。扱える重さは増えますが、狙っていた上部への刺激は薄まります。胸の上部を目的にしてこの種目を選んだのであれば、重さが伸びたことと引き換えに目的から外れていないかを確認してください。

起こしすぎると、肩の前が主役になる

45度を大きく超えて起こすと、動きはショルダープレスに近づきます。胸の上部への刺激が増えるわけではなく、肩の前の負担だけが増えていく領域です。角度を上げても上部の手応えが増えないと感じたら、それが起こしすぎの合図です。一段戻して、手応えの出方を比べてください。

同じ種目でも、起こし方で働く場所が変わる

1回の練習で角度を何度も変えない

比べるつもりでセットごとに角度を変えると、疲労が進んだ状態と元気な状態を比べることになり、判断ができなくなります。角度を変えて比べる場合は、日を分けて、同じ順番・同じ重さで試してください。

角度より先にそろえる4点と、構えるまでの手順

肩甲骨・足・手首・肘の向きの4点を先にそろえます。この4点が崩れていると、角度をどこに合わせても働く場所は安定しません。

角度を変えても効き方が変わらない、という相談の多くは、角度ではなく土台の問題です。次の4点を先にそろえてください。

① 肩甲骨を寄せて、下げたまま保つ

背もたれに背中を預けたら、肩甲骨を軽く後ろへ寄せ、そのまま下げます。胸が自然に張った状態になります。押し出すときにこの位置が保てていれば、肩が前へ巻き込まれません。押し切る瞬間に肩が前へ出てしまう場合は、寄せる力が抜けています。

② 足の裏を床につけて、支えにする

ベンチを起こすと座面が斜めになり、身体がずり落ちようとします。足の裏全体を床につけて軽く踏むと、身体の位置が固定されます。足が浮いていると、押すたびに身体がずれて、下ろす位置が毎回変わります。

③ 手首をまっすぐ保つ

ダンベルの重さは、手のひらの真ん中で受けます。手首が後ろへ反ると、力の通り道が折れて、手首の付け根に負担が集まります。ダンベルの柄を手のひらの厚い部分に乗せ、前腕と手の甲が一直線になる持ち方を確認してください。

④ 肘を真横まで開かない

肘を真横へ張り出すと、肩の前が引き伸ばされた状態で重さを受けることになります。上から見たときに、身体と上腕がつくる角度が直角より少し狭い、斜め前へ向いた位置が目安です。この向きだと、胸の上部に力が乗ったまま肩の負担を減らせます。

角度を触る前に、この4点をそろえる

スタート位置まで運ぶところまでが種目

インクラインは座面が斜めなぶん、ダンベルを構えの位置まで運ぶ動作が難しくなります。ここで肩に無理な力がかかると、1回目から形が崩れます。次の順番で運んでください。

1. 膝の上に置く／ベンチの端に浅く座り、ダンベルを両膝の上に縦に立てて置きます。
2. 膝で押し上げながら倒れ込む／片脚ずつ膝を軽く蹴り上げ、その勢いに合わせて背中を背もたれへ預けます。腕の力だけで持ち上げません。
3. 胸の横で受け止める／背中がついたところで、両方のダンベルを胸の横あたりで止めます。ここが構えの位置です。
4. 肩甲骨を寄せ直す／運ぶ動作で肩が前へ出ているので、もう一度寄せて下げ、胸を張り直します。
5. 終わったら膝へ戻す／最後の1回を終えたら、胸の横まで下ろし、膝を立てて太ももの上へ乗せてから起き上がります。床へ放りません。

※重さに不安があるときは、担当者に補助を頼んでください。無理に一人で運ぶ必要はありません。

肩の前や腕ばかりが疲れるときの見直し順

重さを落とす前に、角度・肩甲骨・肘の向き・下ろす深さの順で見ます。順番を決めておくと、何が原因だったかが分かります。

胸の上部を狙ったのに、翌日疲れているのは肩の前と二の腕だけ。この種目でもっとも多い相談です。原因は1つとは限らないため、上から順に確認します。

1. 角度を一段下げる／起こしすぎが最も多い原因です。一段戻して、押し切ったときの手応えが胸側へ移るかを見ます。
2. 肩甲骨が寄ったままか確かめる／押し切る瞬間に肩が前へ出ていないかを確認します。出ているなら、寄せたまま保てる重さまで落とします。
3. 肘の向きを斜め前へ戻す／真横に張り出していないかを見ます。少し内へ入れるだけで、肩の前の張りは変わります。
4. 下ろす深さを浅くする／肩まわりが硬い状態で深く下ろすと、肩の前で受けることになります。胸の高さで折り返す形から試します。
5. そのうえで重さを見直す／ここまで整えても形が保てないときに、初めて重さを落とします。

順番を守ると、原因が特定できる

まとめて全部を変えると、次に同じことが起きたときに、どれが効いたのか分かりません。1つ変えて1セット行い、手応えの出方を比べる形にしてください。原因が分かれば、次からは最初の1セットで整えられます。

肩の動く範囲そのものが狭いこともある

座り仕事が長く、肩が前へ巻いた状態で固まっていると、肩甲骨を寄せる姿勢そのものが取りにくくなります。この場合は、角度や重さをどう変えても手応えは安定しません。胸の前と脇の下をほぐしてから種目に入る、背中側の種目を先に行う、といった順番の工夫が先になります。

痛みが出るときは、その日は続けない

筋肉に効いている張りと、関節に出る痛みは別のものです。肩の前や手首に刺すような感覚が出た場合、その日はこの種目を外し、別の種目に切り替えてください。次の来店時に、どの局面で出たかを担当者へ伝えます。痛みが引かない場合や、しびれをともなう場合は、医療機関へご相談ください。

重さ・回数の決め方と、他の種目との組み合わせ

形を保ったまま8〜12回を繰り返せる重さが目安です。フラットのプレスより軽くなるのが普通で、そこを揃える必要はありません。

角度と構えが決まったら、重さと回数を決めます。ここでも基準は数字そのものではなく、形が保てているかどうかです。

8〜12回を、形を崩さずに繰り返せる重さ

最後の1、2回で少しきつくなる程度が目安です。途中で肩が前へ出る、上体が反る、片側だけ遅れる、といった崩れが出たら、その手前が今の適正です。フラットで扱えている重さより軽くなりますが、押し出す方向が違う種目なので、揃える意味はありません。

左右差は、弱いほうに合わせる

片側だけ上がりにくいときは、強いほうに合わせず、弱いほうが形を保てる重さと回数で両側を行います。強いほうを伸ばすより、差を広げないことを優先する時期です。差が大きいと感じる場合は、片手ずつ行う形に変えて、動きを確認する方法もあります。

フラットのプレスとの並べ方

胸の上部を優先したい時期は、インクラインを先に行います。疲れていない状態で、狙った場所に力を出せるためです。全体の厚みを優先する時期は、フラットを先に置きます。両方を毎回行う必要はなく、目的に応じて順番を入れ替える形で足ります。

同じ場所を続けて鍛えない

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。胸の種目も、間隔をあけて週に2回ほど行う形が無理のない配分です。刺激を受けた筋肉が適応するのは、動かしている最中ではなく休んでいる間です。資料の扱い方は情報の根拠のページにまとめています。

変化を感じてくる時期の目安

先に変わるのは形、次に効いている感覚、最後に見た目です。1か月ごろに構えが安定し、3か月ごろに胸の上部の手応えが変わってきます。

順番は決まっています。見た目から変わることはありません。感じ方には個人差があります。

1か月ごろ｜構えが安定する

ダンベルを構えの位置まで運ぶ動作に迷わなくなり、肩甲骨を寄せた状態を押し切るまで保てるようになります。重さはまだ動かない時期です。形が毎回そろうことが、この時期の成果です。

3か月ごろ｜効いている場所がはっきりする

押し切った直後に、胸の上部が張る感覚が出てきます。角度を一段変えたときの違いも分かるようになります。同じ回数でも扱える重さが動き始めるのは、この時期からです。

半年ごろ｜見え方が変わってくる

鎖骨の下からの傾きや、シャツの胸元の張り方の変化として気づく方が多い時期です。ここまで来ると、種目の入れ替えや負荷の組み替えを自分で判断できるようになります。

先に形、次に感覚、最後に見え方

PiPiの考え方｜整えてから鍛える

PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。

PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。胸の種目で肩の前に負担が逃げやすい方ほど、この「整えてから」の工程が効いてきます。

この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。身体の歪みやクセを確認の対象に入れているため、同じ種目でも角度や可動域を人に合わせて決められます。

3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。

なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。

PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方

種目の形を一緒に決めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。

角度は、正解の数字を当てにいくものではなく、自分の肩の動く範囲に合わせて決めるものです。一度合わせてしまえば、あとは同じ形を再現するだけになります。種目の選び方や進め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。

よくある質問

本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。