PIPI JOURNAL
身体づくり
インクラインベンチプレスの角度は？大胸筋上部に効かせるフォーム
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれを30度前後に起こして行う、胸の上部に刺激を集めるための押す種目です。上体を起こすと腕を押し出す方向が斜め上へ変わり、鎖骨に近い部分が働きやすくなるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。効く場所を決めているのは重さではなく、角度・手幅・肩甲骨の位置の3つです。
- 角度は30度前後が起点。寝かせすぎても起こしすぎても狙いがぼやける
- 効く場所を決めるのは重さではなく、押し出す方向と肩甲骨の位置
- 肩の前ばかりが疲れるときは、重さより先に角度と手幅を見直す
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
角度は何度に設定すればよいですか？
30度前後を起点にします。寝かせるほどフラットな押し方へ近づき、起こすほど肩の前側の働きが増えていきます。
フラットのベンチプレスと、どちらを先に行いますか？
その日に伸ばしたいほうを先に置きます。胸の上部を狙う日はインクラインから始めると、力が残った状態で扱えます。
バーベルとダンベルでは、どちらが向いていますか？
動きを覚える段階ではダンベルが扱いやすく、左右差にも気づけます。重さを伸ばす段階ではバーベルが向きます。
効く場所は、重さより先にフォームで決まる。
初回メニューでは、身体分析と動作の確認から、いまの身体で無理なく押せる角度と重さの範囲を整理します。その場で入会を決める必要はありません。
インクラインベンチプレスで変わること
上体を起こした姿勢で押すため、胸のうち鎖骨に近い上部に刺激が集まります。胸全体の見え方と、押す動作の安定が変わります。
インクラインベンチプレスは、背もたれを斜めに起こしたベンチに座るような姿勢で、重りを斜め上へ押し上げる種目です。平らなベンチで行う一般的なベンチプレスと動きそのものは似ています。変わるのは、上体の角度と、それにともなう押し出す方向です。
この違いだけで、同じ「胸を押す種目」でありながら、働く場所が入れ替わります。ここを理解しておくと、角度を決めるときも、うまくいかないときも、迷わずに済みます。
上体の角度が変わると、押し出す方向と働く場所が変わる
↓ なぜ角度を変えると効く場所が変わるのか ↓
胸の前面にある大きな筋肉は、一枚の板のような一様なものではありません。鎖骨のあたりから始まる部分、胸骨のあたりから始まる部分、肋骨の下のほうから始まる部分と、走る向きの違う繊維が集まってできています。
筋肉は、自分が走っている向きに沿って力を出すときに、もっとも強く働きます。腕を水平に押し出すときは、真ん中から下寄りの繊維の向きと一致します。腕を斜め上へ押し出すときは、鎖骨に近い上寄りの繊維の向きと一致します。
つまり、押し出す方向を変えることが、働く場所を選ぶことに直結しています。重さを増やしても方向は変わりません。角度を変えたときだけ、方向が変わります。
だから、胸の上部に刺激を届けたいときは、重さではなく角度を先に決めます。この順番が逆になると、扱う重さは伸びているのに狙った場所は変わらない、という状態が起こります。
胸の上部が働くと、上半身の見え方が変わる
胸の上部は、鎖骨のすぐ下にあたる範囲です。ここが薄いままだと、鎖骨と胸のあいだにくぼみが残り、上半身が平らな印象になりやすくなります。この範囲に厚みが出ると、シャツを着たときの首もとから胸にかけての線が変わります。平らなベンチだけを続けている方が、胸を鍛えているのに上半身の印象が変わりにくいと感じる場合、この範囲が使えていないことが理由になっている場合があります。
腕を前へ押し出す動作が安定する
斜め上へ押し出す動きは、日常生活にも出てきます。高い棚へ荷物を上げる、扉を押し開ける、子どもを抱き上げるといった場面です。これらはいずれも、胸の上部と肩の前側、腕の後ろ側が同時に働く動きです。この種目は、見た目のためだけでなく、腕を身体の前から上へ動かす力そのものを育てる種目です。そのため、身体づくりを目的にしていない方にとっても取り組む意味があります。
ベンチの角度をどう決めるか
30度前後を起点にします。寝かせるほどフラットな押し方へ近づき、起こすほど肩の前側の働きが増えていきます。
角度は、この種目でもっとも多く質問される項目です。決め方の考え方はひとつで、「胸の上部が働き、肩の前側が主役にならない範囲」を探すことに尽きます。
30度前後を起点にする
多くのジムのインクラインベンチには、背もたれの角度を段階で変える仕組みがついています。最初は、水平から見て30度前後にあたる段に合わせてください。ここが胸の上部と肩の前側の分担が、比較的つりあいやすい範囲だからです。座ったときに、腰から胸にかけての面がゆるやかに起き上がり、まだ寝ている感覚が残る程度が目安になります。
寝かせすぎたとき、起こしすぎたとき
寝かせすぎると、押し出す方向が水平に近づき、平らなベンチで行うのとほとんど同じ動きになります。狙いが胸の真ん中へ戻るため、わざわざ角度をつけた意味が薄くなります。起こしすぎると、押し出す方向が真上に近づきます。この向きは肩の前側がもっとも働く方向で、胸の上部よりも肩が先に疲れてしまいます。胸ではなく肩ばかりが疲れる原因は、重さではなく起こしすぎであることが少なくありません。
寝かせすぎても起こしすぎても、狙った場所から外れる
↓ 自分に合う角度を、試して決める手順 ↓
同じ日に角度を何度も変えて比べると、疲れの影響が混ざって判断できなくなります。角度の比較は日をまたいで行います。
まず30度前後で数週間続け、胸の上部に張りが出るかどうかを確認します。このとき扱う重さは、フォームが崩れない範囲で固定しておきます。重さが動くと、比較になりません。
胸よりも肩の前側の疲れが強いと感じたら、次の週は一段だけ寝かせます。逆に胸の真ん中ばかりに効いていると感じたら、一段だけ起こします。
変えるのは一度に一段だけです。二段以上動かすと、どの変化がどこから来たのか分からなくなります。数週間かけて一段ずつ動かすほうが、結果として早く自分の角度に行き着きます。
合う角度は人によって違う
肩甲骨の動く範囲、胸郭の形、腕の長さは一人ひとり違います。そのため、同じ角度に設定しても、押し出される方向は人によって少しずつ変わります。誰にとっても正解になる一つの数字はありません。30度前後という起点は、探し始める場所であって、行き着く場所ではないと考えてください。自分の身体で確かめながら、一段ずつ寄せていく作業になります。
フォームの確認点｜構えから押し切るまで
肩甲骨を寄せて下げ、胸を張った姿勢を作ってから押します。この土台ができていれば、重さを足しても効く場所は変わりません。
角度を決めたら、次は構え方です。順番に確認していきます。どれか一つでも抜けると、胸ではなく肩や腕が主役になります。
- 足を床につけて、土台を作る／両足の裏全体を床につけ、軽く踏める位置に置きます。足が浮いていると上体が安定せず、押す力が逃げます。
- 肩甲骨を寄せて、下へ下げる／背中の左右の肩甲骨を背骨側へ寄せ、そのままお尻の方向へ下げます。この位置を、動作のあいだずっと保ちます。
- 胸を軽く張り、背中に自然なそりを残す／腰を強くそらせる必要はありません。肩甲骨を寄せた結果として、胸が自然に上を向く程度で十分です。
- 手幅は、肩幅よりやや広く握る／下ろしたときに前腕が床と垂直に立つ幅が目安です。広すぎると肩の前側に負担が寄り、狭すぎると腕の後ろ側が主役になります。
- 鎖骨の少し下に向けて、まっすぐ下ろす／みぞおちへ下ろすとフラットの動きに近づきます。首のほうへ下ろすと肩の前側に寄ります。
- 斜め上へ押し切り、肘は伸ばしきらない／押し切った位置で肘をわずかに残すと、胸の張りが抜けません。上で完全に固めると、負荷が関節へ移ります。
※構えの段階で違和感がある場合は、重さを下げるか、その日は別の種目に切り替えてください。
肩甲骨の位置が、この種目のすべてを決める
確認点のなかで、もっとも影響が大きいのが肩甲骨の位置です。ここが寄っていない状態で押すと、肩が前へ滑り出て、胸ではなく肩の前側で押す形になります。動作中に肩が浮いてくる感覚があれば、寄せた位置が保てていない合図です。重さを下げて、位置を保てる範囲でやり直してください。
下ろす速さは、押す速さより遅くする
重りを下ろす局面で力を抜いて落とすと、刺激の大部分を捨てることになります。筋肉は、伸ばされながら力を出している局面でも働いています。下ろすときにゆっくり時間をかけ、押し上げるときはそれより速く動かす。この配分にするだけで、同じ重さでも受け取る刺激の量が変わります。
息を止めたままにしない
下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。この形が基本です。押し切るまで息を止め続けると、血圧が上がりやすくなります。とくに運動を再開したばかりの方や、血圧について指摘を受けている方は、呼吸を止めない範囲の重さから始めてください。
肩の前ばかりが疲れるときの見直し順
重さを下げる前に、角度・手幅・肩甲骨の位置の順で確認します。多くの場合、この3つのどれかで戻ります。
この種目でもっとも多い相談が、「胸ではなく肩の前が疲れる」というものです。原因はいくつかあり、見直す順番が決まっています。順番を守ると、原因にたどり着くまでが短くなります。
効いているときのサイン
うまく効いているとき、翌日に張りが出るのは鎖骨のすぐ下から胸の上半分にかけての範囲です。押し切った位置で胸の上部が縮む感覚があり、下ろした位置で同じ場所が引き伸ばされる感覚があります。腕の後ろ側にも多少の疲れは出ますが、そちらが主役になることはありません。この感覚があれば、角度と手幅は合っています。
見直す順番は決まっている
- 角度を一段だけ寝かせる／起こしすぎが原因である場合が最も多いためです。ここで戻ることが少なくありません。
- 手幅を見直す／広すぎると肩の前側へ負担が寄ります。下ろしたときに前腕が床と垂直になる幅へ合わせます。
- 肩甲骨の位置を確認する／寄せて下げた位置が保てているかを見ます。動作中に浮くようなら、重さが合っていません。
- 下ろす位置を下げる／首のほうへ下ろしていないかを確認します。鎖骨の少し下が目安です。
- ここまでで戻らなければ、重さを下げる／フォームで解けない場合に、はじめて重さを触ります。
※痛みがある場合は、この順番を試さずに中止してください。強い痛みやしびれが続くときは医療機関へご相談ください。
重さを下げるのは最後。先に角度と手幅を見る
↓ 肩まわりが硬いと、そもそも角度が作れない ↓
肩甲骨を寄せて下げた位置を保てない理由が、背中や胸まわりの硬さにある場合があります。この場合、フォームをいくら意識しても、その姿勢自体が作れません。
とくにデスクワークが長い方は、胸の前側が縮んだまま固まりやすく、肩が前へ出た姿勢が定着していることがあります。この状態で斜め上へ押す動作を行うと、胸の上部が伸び縮みする余地が少ないまま、肩の前側だけが働きます。
この場合は、押す種目の前に胸の前側と背中を動かしておくと、構えが作りやすくなります。動きにくさが強い場合は、自己流で強く伸ばすより、動く範囲を確認してもらったうえで進めるほうが安全です。
PiPiが整体を組み合わせているのは、この段階でつまずく方が多いためです。動きにくさを残したまま重さを足しても、負担は動かしやすい別の場所へ逃げていきます。
左右で感覚が違うときは、片側ずつ確認する
バーベルで行っていると、左右の力の差を強いほうが補ってしまい、差に気づけません。片側だけ効きにくい、片側だけ肩が疲れるといった感覚があるときは、ダンベルに持ち替えて確認してください。左右を別々に扱うため、弱いほうがそのまま表に出ます。左右差は、重さを伸ばす前に整えておくほうが後が楽になります。
重さと回数の決め方、他の種目との組み合わせ方
最後の数回がやっと上がる重さで、8〜12回を目安にします。フラットやダンベルとは、狙いを分けて併用します。
重さと回数は、目的によって幅があります。身体づくりを目的にする場合の起点を示します。
重さは「最後の数回がやっと上がる」ところに置く
目安は8〜12回を繰り返せる重さです。最後の数回でフォームを保つのが難しくなる程度が、ちょうどよい範囲になります。余裕をもって終えられる重さでは刺激が足りず、途中でフォームが崩れる重さでは狙った場所から外れます。この種目は肩の前側が代わりに働きやすいため、平らなベンチで扱っている重さより軽くなるのが普通です。軽くなること自体は、設定が間違っている合図ではありません。
伸ばすときは、重さより先に回数を足す
同じ重さで決めた回数をすべてこなせるようになったら、次は回数を増やします。上限の回数まで届いてから、はじめて重さを一段上げ、回数を下限へ戻します。この順番だと、フォームが崩れないまま少しずつ負荷が上がっていきます。重さを先に足すと、上がりはするものの形が変わり、効く場所が肩へ移りやすくなります。
フラット・ダンベルとの使い分け
平らなベンチで行う種目は胸の中央から下、インクラインは胸の上部が主役です。どちらかに置き換えるのではなく、目的に応じて併用します。バーベルは左右のバランスを取りやすく重さを伸ばしやすい一方、左右差が隠れます。ダンベルは動かせる範囲が広く左右差にも気づけますが、支える力が要ります。動きを覚える段階ではダンベル、重さを伸ばす段階ではバーベルという分け方が扱いやすくなります。進め方の全体像はPiPiのプログラムでも紹介しています。
↓ 週に何回、どの順番で組み込むか ↓
同じ場所を毎日鍛えるより、間隔をあけたほうが回復の面で理にかなっています。押す種目は週2回程度に分けて置くと、疲れを持ち越さずに続けやすくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。この頻度は、胸だけを数えたものではなく、全身の運動をあわせた回数です。
順番については、その日に伸ばしたい種目を先に置きます。胸の上部を狙う日はインクラインから始めると、力が残った状態で扱えます。平らなベンチを先に行うと、胸全体が疲れた状態でインクラインに入るため、扱える重さが下がります。
1回のトレーニングで押す種目をいくつも並べる必要はありません。丁寧に行える本数に絞るほうが、次の週まで疲れを残さずに済みます。
変化を感じてくる時期の目安
1か月ごろに動きと感覚が変わり、3か月ごろに厚みや見え方が変わります。半年ごろには扱える重さが安定して伸びます。
変化が表れる順番は決まっています。先に動きが変わり、その後に見た目が変わります。この順番を知っておくと、途中で焦らずに済みます。
1か月ごろ｜狙った場所に効く感覚が出る
最初に変わるのは動きと感覚です。肩甲骨を寄せた位置を保てるようになり、押し切った位置で胸の上部が縮む感覚がはっきりしてきます。翌日の張りが出る場所も、肩の前側から胸の上部へ移っていきます。見た目はまだ動かないことが多い時期です。ここで変化がないと判断して止めてしまう方が多いのですが、実際にはこの段階で土台ができています。
3か月ごろ｜厚みと見え方が変わる
鎖骨の下の範囲に厚みが出はじめ、シャツを着たときの首もとから胸にかけての線が変わってきます。鏡で正面から見たときより、横から見たときのほうが先に気づく方が多い時期です。あわせて、扱える重さも少しずつ上がってきます。
半年ごろ｜伸びが安定する
フォームが身につき、重さの伸ばし方も自分で判断できるようになります。日常の動作でも、腕を前から上へ動かす場面が軽くなったと感じる方がいます。ここまで来ると、変化を維持しやすくなります。
先に動きと感覚が変わり、あとから見え方が変わる
↓ 途中で止まったように感じたときに見る順番 ↓
まず記録の条件がそろっているかを確認します。角度の段や手幅を変えたまま比べていると、同じ種目として比較できません。
次に睡眠です。回復が足りていないと、同じ運動でも身体が反応しにくくなります。とくに押す種目は疲れが残りやすく、間隔が短すぎると伸びが止まります。
その次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が目安の一つになります。
最後がトレーニングの内容です。同じ重さ・同じ回数が長く続いていないかを確認し、回数・重さ・下ろす速さ・動かす範囲のどれを変えるかを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。斜め上へ押す動きのように、肩甲骨と胸まわりの動きが前提になる種目ほど、この「整えてから」の工程が効いてきます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。身体の歪みやクセを見る領域があるため、左右差や肩の位置を確認したうえで角度と重さを決められます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
フォームを見てもらいながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分のフォームが合っているか、見て確かめてほしい
- 肩や背中の動きに不安があり、無理なく進めたい
- 重さの伸ばし方を相談しながら決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
この種目は、角度と構えが決まってはじめて狙った場所に届きます。自分の身体でその設定を見つけるまでが、いちばん時間のかかる部分です。最初の設定を一緒に決めておくと、その後は自分で伸ばしていけます。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
押せる形を作ってから、重さを足す。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体に合う進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
胸ではなく肩の前ばかりが疲れます。どうすればよいですか？
重さを下げる前に、角度を一段寝かせ、手幅を肩幅よりやや広い位置へ合わせ、肩甲骨を寄せて下げた位置が保てているかを確認してください。起こしすぎが原因である場合が多く、この順番で戻ることが少なくありません。
重りを下ろす位置は、どこを目安にすればよいですか？
鎖骨の少し下が目安です。みぞおちへ下ろすと平らなベンチで行う動きに近づき、首のほうへ下ろすと肩の前側に負担が寄ります。下ろしたときに前腕が床と垂直に立っているかも、あわせて確認してください。
重さはどのくらいから始めればよいですか？
8〜12回を繰り返せて、最後の数回でフォームを保つのが難しくなる程度が起点です。平らなベンチで扱っている重さより軽くなるのが普通で、軽くなること自体は設定が間違っている合図ではありません。
肩に痛みが出るときも続けてよいですか？
その日は中止して、痛みが出ない範囲の運動に切り替えてください。強い痛みやしびれが続く場合、また医師から運動を制限されている場合は、自己判断で再開せず医療機関へご相談ください。
週に何回、この種目を行えばよいですか？
押す種目は週2回程度に分けて置くと、疲れを持ち越さずに続けやすくなります。同じ場所を毎日行うより、間隔をあけたほうが回復の面で理にかなっています。厚生労働省のガイドでも、成人には週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。
運動を始めたばかりでも取り組んで大丈夫ですか？
構えが作れる範囲の重さであれば取り組めます。まずは軽い重さのダンベルで動きを覚え、肩甲骨を寄せて下げた位置を保てるようになってから重さを足してください。肩や背中に動きにくさがある場合は、動く範囲を確認してもらってから進めるほうが安全です。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。