PIPI JOURNAL
身体づくり
デッドリフトの正しいフォーム｜背中を丸めずに引く5つの確認点
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
デッドリフトは、背中をまっすぐ保ったまま股関節を折りたたみ、床にあるバーを引き上げる種目です。背中を丸めて持ち上げると、力の出どころがお尻や脚から背骨まわりへ移ってしまうためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。重さを増やす前に、股関節を折りたためているか、バーが身体の近くを通っているかを先に確認してください。
- 見るのは重さではなく、背中をまっすぐ保てているかどうか
- 股関節を折りたたむ動きができると、効く場所が変わる
- 重さを増やすのは、同じ形で繰り返せるようになってから
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
デッドリフトはどこに効きますか？
お尻と太ももの裏、そして背中の広い範囲です。前ももだけに疲れが出る場合は、股関節ではなく膝から動き始めています。
バーベルがなくても始められますか？
始められます。ダンベルでも動き方は同じで、まずは軽い重さで股関節を折りたたむ形を覚えるところから入ります。
腰に負担を感じたときは続けてよいですか？
いったん止めて形を見直してください。痛みが残る場合や、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
デッドリフトで何が変わるのか
身体の後ろ側をまとめて使う動きが身につきます。お尻・太ももの裏・背中が同時に働くため、日常の持ち上げる動作にも重なります。
デッドリフトは「床にある物を持ち上げる」という、生活の中でも繰り返している動きをそのまま種目にしたものです。荷物を持つ、子どもを抱き上げる、買い物袋を床から取る。どれも同じ形が使われています。
この種目で身につくのは、身体の後ろ側をまとめて働かせる感覚です。お尻、太ももの裏、背中の広い範囲が同時に使われるため、1種目あたりで動く筋肉の量が多くなります。運動できる時間が限られている方にとっては、この点が選ばれる理由になります。
股関節から折りたたむ動きと、腰から丸める動きは別物
↓ なぜ「股関節を折りたたむ」と言い方を変えるのか ↓
「前かがみになる」と言うと、多くの方は背中を丸める動きで再現します。上半身が下を向くという結果は同じでも、どこが曲がっているかが違います。
股関節を折りたたむ動きは、太ももの付け根を支点にして骨盤ごと前へ倒す形です。横から見たとき、背骨のラインは頭からお尻まで一直線のまま保たれます。この状態だと、身体を起こす力はお尻と太ももの裏から出ます。
腰から丸める動きは、支点が背骨の途中に移ります。骨盤は倒れず、背中だけが曲がります。この形から起き上がろうとすると、背骨まわりの細かい筋肉に負担が集まり、狙った場所には力が入りません。
同じ「かがむ」でも、支点が変わると使う場所が変わります。デッドリフトで最初に覚えるのは重さの扱い方ではなく、この支点の違いです。
支点の感覚がつかみにくいときは、壁の前に立ち、お尻を後ろへ突き出して壁に軽く触れる練習から入ります。膝を前へ出さずにお尻だけを後ろへ送れると、股関節から折りたためています。
1種目で動く範囲が広い
上半身と下半身が同時に関わるため、限られた時間の中で組み立てるときに扱いやすい種目です。種目数を増やさずに全身へ刺激を入れたい場合、まずここに置かれることが多くなります。
姿勢を保つ力が一緒に使われる
重さを持ったまま背中をまっすぐ保つには、お腹まわりと背中で胴体を固める必要があります。この働きは、立ち姿勢や座り姿勢を保つ力とつながっています。形を保てる範囲で行うかぎり、デッドリフトは姿勢を支える練習にもなります。
正しいフォームの確認点は5つ
足の位置・バーとの距離・背中のライン・手の位置・引き終わりの5点で決まります。この順に確認すると形が崩れにくくなります。
確認する場所を増やすと、動いている最中に判断できなくなります。次の5点だけを、上から順に確かめてください。
- 足の位置／足幅は腰幅を目安にし、つま先はまっすぐか、わずかに外へ向けます。足の裏全体で床を踏める位置を探します。
- バーとの距離／立った状態で、すねのすぐ前にバーがある位置に立ちます。離れているほど、身体を起こす負担が背中側へ移ります。
- 背中のライン／かがんだ姿勢で、横から見て背骨が頭からお尻まで一直線に見える状態をつくります。胸を軽く張ると保ちやすくなります。
- 手の位置／すねの外側を軽く挟む幅で握ります。腕は引っ張る役目ではなく、身体とバーをつなぐだけと考えます。
- 引き終わり／立ち上がったところで止めます。上体を後ろへ反らせません。お尻を軽く締めた直立が終点です。
※5点すべてを一度に直そうとすると、かえって形が固まります。1回のトレーニングで直すのは1点だけにしてください。
確認するのは、足・バーとの距離・背中・手・引き終わりの5点
バーは身体の近くを通す
バーが身体から離れるほど、支えるために背中側の負担が増えます。すねと太ももに沿わせるように上げると、力の伝わり方が変わります。すねに当たるのが気になる場合は、長めの靴下を履くと続けやすくなります。
息は引く前に整える
動き始める前に軽く息を吸い、お腹まわりを固めた状態をつくります。引いている最中に息を吐き切ると、胴体を支える力が抜けます。立ち上がりきってから吐く形にしてください。
↓ 床から引く形と、膝の高さから引く形の違い ↓
床にあるバーを引く形は、しゃがむ深さが必要になります。足首や股関節が硬い場合、背中をまっすぐ保ったまま届かないことがあります。
その場合は、台やラックを使ってバーの位置を膝の高さあたりまで上げます。動く範囲は狭くなりますが、背中を丸めずに引ける範囲で行うほうが、狙った場所に効きます。
身体が動くようになってきたら、少しずつ開始位置を下げていきます。開始位置を下げられたかどうかは、重さとは別の進み方の目安になります。
どちらの形で始めるかは、身体の硬さと目的で決まります。判断に迷うときは、動作を確認できる人に一度見てもらうほうが早く決まります。
どこに効くのか｜効いているときのサイン
お尻と太ももの裏、背中の広い範囲に効きます。翌日にその周辺が張っていれば、狙った場所を使えています。
効いた場所は、翌日に張りとして表れます。どこが張っているかを見れば、形が合っていたかを後から確かめられます。
お尻と太ももの裏｜身体を起こす主役
かがんだ姿勢から身体を起こす力は、この2か所から出ます。ここに張りが出ていれば、股関節を折りたたむ動きが働いています。デッドリフトで最も期待される反応です。
背中の広い範囲｜姿勢を保つ役割
背中は身体を起こす主役ではなく、まっすぐな形を保つ役割です。肩甲骨まわりから腰の上あたりまでが、軽く張る程度が目安になります。ここだけが強く張る場合は、s4で挙げる形の崩れが起きています。
前ももだけに疲れが出るとき
前ももが中心に疲れる場合、股関節ではなく膝から動き始めています。スクワットに近い動きになっている状態です。お尻を後ろへ送ってから膝を曲げる、という順番に変えると、効く場所が移ります。
↓ 握力のほうが先に限界になるとき ↓
重さを扱うようになると、狙った場所より先に握力が持たなくなることがあります。この段階で握力を理由に回数を減らすと、身体の後ろ側への刺激が足りなくなります。
対処は3つあります。左右の手を逆向きに握る、リストストラップなどの補助具を使う、握る時間が短くなるよう1セットの回数を分ける、のいずれかです。
補助具を使うことは手を抜くことではありません。何を鍛えたい種目なのかを決めて、そこに集中するための道具です。
握力そのものを伸ばしたい場合は、デッドリフトの中で解決しようとせず、別の種目として組み込むほうが早く進みます。
うまくいかないときに見直す順番
重さ・開始位置・可動域の順に見直します。形が崩れる原因の多くは、身体の硬さか、重さの選び方にあります。
形が崩れたとき、原因を探す順番が決まっていると立て直しが早くなります。次の3つを、この順で確認してください。
① 重さが今の形に対して重い
最も多い原因です。背中が丸まる、引き終わりで上体が反る、左右にぶれる。これらはすべて、形を保てる範囲を超えたときに出ます。重さを下げて同じ回数を行い、形が保てるかを確認します。
② 開始位置が今の身体に対して低い
足首や股関節が硬いと、床の高さまで背中をまっすぐ保ったまま届きません。無理に届かせようとすると、腰から丸める形になります。台を使って開始位置を上げ、届く高さから始めてください。
③ 動く範囲を欲張っている
深くしゃがむほど効くわけではありません。形を保てる範囲が、今の身体にとっての可動域です。範囲を広げるのは、その範囲で安定して繰り返せるようになってからにしてください。
重さ・開始位置・可動域の順に見直す
3つを確認しても形が戻らないときは、身体の動く範囲そのものが足りていない可能性があります。股関節や足首の動きを先に広げてから、種目に戻るほうが遠回りになりません。強い痛みやしびれを伴う場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
重さの決め方と、種目の選び分け
同じ形で最後まで繰り返せる重さから始めます。器具や目的に応じて、ダンベルやルーマニアンデッドリフトへ置き換えます。
重さの目安は、最後の1回まで形が変わらずに繰り返せるかどうかです。回数の後半で背中が丸まるなら、その重さは今の形に対して重いという判断になります。
始めるときの重さと回数
最初は、余裕をもって繰り返せる重さで8〜10回を目安にします。セット数は2〜3セットから始めれば十分です。同じ重さで予定した回数を、形を保ったまま2回続けて行えたら、次の段階へ進みます。
重さを増やす前に確認すること
増やすのは重さだけではありません。回数を1つ増やす、セットを1つ足す、動く範囲を少し広げる、動きをゆっくりにする。この4つも負荷の増やし方です。重さだけを増やし続けると、形が崩れる場面が先に来ます。
ダンベルデッドリフト｜始めやすい形
バーベルより軽い重さから選べるため、形を覚える段階に向きます。左右それぞれで持つぶん、身体のぶれにも気づきやすくなります。自宅で行う場合や、ジムが混んでいる時間帯の選択肢としても使えます。
↓ ルーマニアンデッドリフトとの使い分け ↓
ルーマニアンデッドリフトは、立った姿勢から始め、床まで下ろさずに膝の少し下あたりで折り返す形です。膝の曲がりは小さいままで、股関節を折りたたむ動きだけを取り出します。
床から引く形に比べて、太ももの裏へ入る感覚が分かりやすくなります。股関節を折りたたむ動きを覚える段階では、こちらから入るほうが早いことがあります。
一方で、下ろす範囲を欲張ると背中が丸まりやすくなります。折り返す位置は、背中をまっすぐ保てるところまでにしてください。
両方を同じ日に行う必要はありません。形を覚える時期はルーマニアン、動く範囲を広げる時期は床から、という分け方が組み立てやすくなります。
- 今日の形を決める／床から引くか、台を使うか、ルーマニアンにするかを先に決めます。
- 軽い重さで動きを確認する／1セット目は形の確認に使い、狙った場所に張りが出るかを見ます。
- 本番のセットを行う／最後の1回まで形が変わらない重さで、決めた回数を行います。
- その日の記録を残す／重さ・回数・セット数と、どこに張りが出たかを書き留めます。
- 次回の1点を決める／次に変えるのは重さか、回数か、範囲か。1つだけ選んでおきます。
※記録は細かく取るほど続かなくなります。1行で足ります。
変化を感じてくる時期の目安
1か月ごろに動きが安定し、3か月ごろに扱える重さと身体の反応が変わります。半年ごろには日常の動作が変わってきます。
デッドリフトは動きを覚える段階が長い種目です。変化の表れ方には順番があり、途中で止まったように見える時期も含まれています。
1か月ごろ｜形が安定する
股関節を折りたたむ感覚がつかめ、毎回同じ形で始められるようになります。狙った場所に張りが出る回数も増えます。扱う重さはまだ大きく動かない時期です。
3か月ごろ｜扱える重さと反応が変わる
同じ重さが軽く感じられ、回数やセットを増やせるようになります。お尻や太ももの裏の張り方も変わり、翌日の回復が早くなったと感じる方が多い時期です。
半年ごろ｜日常の動作が変わる
床から物を持ち上げるとき、自然に股関節から折りたたむ形が出るようになります。荷物の上げ下ろしが楽になったという形で気づく方が多くなります。
形が決まる、扱える量が増える、日常の動きが変わる、の順に進む
↓ 止まったように感じたときに見る順番 ↓
最初に見るのは睡眠です。回復が足りていないと、同じ内容でも身体が反応しにくくなります。運動の内容を変える前に、ここを確認します。
次が食事です。極端に減らす方向ではなく、たんぱく質を含む食事を規則的にとれているかを見ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質は毎食に分けてとる考え方が示されています。
その次が種目の中身です。同じ重さ・同じ回数が長く続いていないかを確認し、重さ・回数・範囲・テンポのどれを変えるかを決めます。
最後が種目そのものの選び方です。床から引く形にこだわらず、ルーマニアンや台を使う形に一度戻すと、動きが整って先へ進めることがあります。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま重さを増やすと、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。デッドリフトのように股関節と背中の動きが同時に必要な種目では、この「整えてから」の工程がそのまま形の作りやすさに表れます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。股関節が折りたためない理由が硬さなのか、動かし方を知らないだけなのかで、次に行うことが変わります。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
形を見てもらいながら進めたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 自分の形が合っているか、見てもらいながら進めたい
- 身体の硬さがあり、種目の選び方から相談したい
- 重さの増やし方を一緒に決めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと重さを管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
デッドリフトは、形が決まれば長く続けられる種目です。重さを追うより先に、股関節を折りたためる身体をつくるほうが、結果として扱える量は伸びていきます。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
重さを追う前に、動きを整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく引ける形を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
運動が初めてですが、デッドリフトから始めても大丈夫ですか？
重さを持たずに、股関節を折りたたむ動きだけを覚えるところから始められます。壁の前に立ってお尻を後ろへ送る練習で形をつかみ、そのあとに軽い重さを足していく順番が無理がありません。
トレーニングの中で、どの順番に行うとよいですか？
身体が疲れていない前半に置きます。動く範囲が広く、形を保つ集中力が必要な種目のためです。前に別の種目で脚や背中を使い切っていると、形が崩れやすくなります。
翌日に背中や脚が張ります。やり方が間違っていますか？
お尻や太ももの裏、背中の広い範囲に軽い張りが出るのは、狙った場所を使えているサインです。日常生活に支障が出るほど強い場合や、腰の一点に集中する場合は、重さと形を見直す材料になります。
自宅にダンベルしかありません。それでも組めますか？
組めます。ダンベルは軽い重さから選べるため、形を覚える段階にはむしろ向いています。左右それぞれで持つので、身体のぶれにも気づきやすくなります。
ルーマニアンデッドリフトとの使い分けを教えてください。
床から引く形は動く範囲が広く、全身をまとめて使います。ルーマニアンは立った姿勢から始め、股関節を折りたたむ動きだけを取り出します。形を覚える時期はルーマニアン、範囲を広げる時期は床から、という分け方が組み立てやすくなります。
週に何回まで行ってよいですか？
動く範囲が広い種目のため、同じ内容を毎日続ける形には向きません。間隔をあけて週1〜2回に置き、あいだの日は別の部位や軽い運動にあてる組み方が続けやすくなります。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。