PIPI JOURNAL
身体づくり
ボディメイク中の食事の組み立て方｜1日の型と選び方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
ボディメイク中の食事は、量を減らすことより先に、毎食にたんぱく質をそろえて食事の間隔を整えることから始めます。身体をつくり直す材料が切れると、運動の刺激が積み上がらないためです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、必要な量の考え方を年齢と活動量ごとに示しています。組み立てるのは、たんぱく質・主食・脂質・水分と、食べる時間の5つです。
- 先にやるのは減らすことではなく、毎食の材料をそろえること
- 食事の間隔が空きすぎると、次の食事で量が増えやすい
- 外食は避けなくてよい。選び方の基準を持つだけで変わる
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
炭水化物は抜いたほうがよいですか？
抜く必要はありません。エネルギーが不足すると身体は筋肉も使うため、量を整える方向で調整します。夜だけ控えめにするといった形が扱いやすいです。
1日に何回食べるのがよいですか？
3食を基本に、間隔が空きすぎるときは軽く補う形が現実的です。回数そのものより、たんぱく質が毎食そろっているかを優先してください。
食事を記録したほうがよいですか？
最初の数週間は残すことをおすすめします。感覚と実際にはずれがあり、書き出すだけで整う部分があります。細かく量を測る必要はありません。
ボディメイク中の食事が決めているもの
食事が決めているのは、身体をつくり直す材料と、1日のエネルギーの収支の2つです。どちらか一方だけでは形になりません。
食事の話になると、まず「何を減らすか」に意識が向きます。ボディメイクで先に見るのは、減らす量ではなく、身体をつくり直す材料がそろっているかどうかです。材料が切れていると、運動で受けた刺激が積み上がりません。
食事は「材料」と「エネルギーの収支」の2つを同時に決めている
↓ 材料が足りないと、運動の刺激はどこへ行くのか ↓
運動で刺激を受けた筋肉は、休んでいる間につくり直されます。このとき材料になるのが、食事から取り込むたんぱく質です。
材料が足りない状態が続くと、つくり直しが進みにくくなります。刺激だけを増やしても記録が伸びないのは、多くの場合ここが理由です。
エネルギー全体が大きく不足しているときも同じことが起こります。身体は足りない分を蓄えから補おうとし、体脂肪だけでなく筋肉も使われます。食事を大きく減らして進めると、体重は動く一方で身体つきが崩れやすくなります。
減らす前に、そろえる
始めるときの順番は、そろえる、整える、必要なら調整する、です。いきなり減らす方向へ進むと、体力が落ちて運動の内容も下がります。最初の数週間は、量を変えずに中身を整えるだけでも十分です。
完璧を目指すと続かない
すべての食事を管理しようとすると、外食や付き合いのたびに崩れた気持ちになります。1週間の合計で見れば、1食の影響は大きくありません。守る食事と、気にしない食事を分けておくほうが長く続きます。
1日の型｜3食をどう組み立てるか
3食それぞれに、主食・主菜・副菜をそろえる形を基本にします。まず形を決めてしまうと、毎回考えずに済みます。
食事の内容を毎回考えるのは負担になります。型を1つ決めてしまい、その中で入れ替える形にすると続きます。
- 主菜を先に決める／肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のいずれかを、3食それぞれに置きます。ここが埋まっていれば、たんぱく質はおおよそそろいます。
- 主食を添える／ごはん、パン、麺のいずれかを添えます。抜くのではなく、活動量に合わせて量を決めます。
- 副菜を足す／野菜、きのこ、海藻などを1品足します。食物繊維とビタミン・ミネラルを補う役割です。
- 汁物か乳製品で調整する／足りないと感じるときに足します。水分の確保にもつながります。
※毎食すべてそろえられない日があってもかまいません。そろわなかった食事の次で補う、という考え方で十分です。
主菜 → 主食 → 副菜の順に決めると、毎回考えずに組み立てられる
朝食を抜いている方は、ここから
朝食を抜くと、昼までの間隔が長くなり、次の食事で量が増えやすくなります。用意する時間がない場合は、ヨーグルト、卵、納豆など、手をかけずに食べられるものから始めてください。整えるのは量より先に回数です。
夜が遅い方の考え方
帰宅が遅い日は、夕方に軽く補い、帰宅後の食事を控えめにする形が扱いやすくなります。空腹の時間が長くなるほど、まとめて食べる形になりやすいためです。寝る直前の食事が続くと、睡眠にも影響します。
たんぱく質・主食・脂質の考え方
たんぱく質は毎食そろえ、主食は活動量に合わせ、脂質は種類を選びます。どれも極端に減らすと続きません。
栄養素ごとに、見るところが違います。細かく計算しなくても、次の考え方を持っておけば大きく外れません。
たんぱく質｜毎食そろえる
1食にまとめて取るより、3食に分けてそろえるほうが扱いやすい形です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を、食事ごとに変えていくと種類も偏りません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、年齢と活動量ごとの考え方を示しています。資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
主食｜活動量に合わせて量を決める
よく動いた日と、座って過ごした日で、必要な量は変わります。抜くのではなく、日によって量を上下させる形が現実的です。運動する日の前後は、控えすぎないほうが動けます。
脂質｜量より種類を見る
脂質はエネルギーが高く、量が増えやすい栄養素です。まったく取らないと、身体の働きに必要な分まで不足します。揚げ物が続かないようにする、調理で使う量を意識する、魚や種実類から取る機会をつくる。この程度の基準で十分です。
↓ 糖質を大きく減らす方法をどう考えるか ↓
主食を大きく減らすと、体重の数字は早い時期に動きます。身体に蓄えられている水分が一緒に減るためで、体脂肪だけが変化しているわけではありません。
エネルギーが不足した状態が続くと、運動の内容が下がり、筋肉を保ちにくくなります。動ける量も減るため、日常で使うエネルギーの合計も下がります。
持病がある方、通院中の方、服薬中の方は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士にご相談ください。自己判断で長く続ける形はおすすめできません。
トレーニングの前後と、水分の取り方
運動の前は空腹を避け、後はたんぱく質を含む食事につなげます。水分は運動の前後と最中に分けて取ります。
運動の前後は、特別なものを用意する必要はありません。普段の食事の時間を、運動の予定に合わせて動かすだけで十分です。
運動の前｜空腹のまま始めない
空腹のまま始めると、力が出にくく、内容が下がります。食事から時間が空くときは、おにぎりやバナナなど消化しやすいものを軽く入れてください。直前に多く食べると動きにくくなるため、量は控えめにします。
運動の後｜次の食事につなげる
運動の後は、たんぱく質を含む食事につなげます。厳密な時間にこだわるより、その日1日でそろっているかのほうが大切です。食事まで時間が空く場合に、乳製品などで軽く補う形もあります。
↓ 水分はどのくらい、どのタイミングで取るか ↓
運動の最中だけでまとめて取るより、前・最中・後に分けて取るほうが身体に入りやすくなります。のどの渇きを感じる前に口をつける形が目安です。
汗をかく量は、気温や運動の強さ、その人の体質で変わります。運動の前後で体重を測ると、失われた量のおおよその目安が分かります。
水分の制限を受けている方、心臓や腎臓に関わる疾患で通院中の方は、量について医師にご相談ください。一般的な目安をそのまま当てはめない形が安全です。
外食・コンビニ・忙しい日の選び方
外食を避ける必要はありません。定食の形を選ぶ、主菜にたんぱく質を入れる、揚げ物を続けない。この3つで十分です。
自炊できる日ばかりではありません。外食やコンビニでの選び方に基準を持っておくと、崩れたと感じる回数が減ります。
- 定食の形を選ぶ／主食・主菜・副菜がそろっているものを選びます。丼や麺の単品より、内容が整いやすくなります。
- 主菜にたんぱく質を確認する／肉、魚、卵、大豆製品が入っているかを見ます。ここが抜けると、1日の合計で足りなくなります。
- 副菜を1品足す／サラダ、味噌汁、和え物などを足します。コンビニでも組み合わせやすい部分です。
- 飲みものを確認する／甘い飲みものは、量の割に取り込む分が大きくなります。水やお茶に替えるだけでも1週間の合計が変わります。
※続けて外食が入る週もあります。1食ごとに判断せず、1週間の合計で整っていればよい、という見方をしてください。
外食は「定食の形」「主菜」「副菜」「飲みもの」の4か所を見る
忙しい日のために、決めておく
疲れている日に何を食べるかを、あらかじめ決めておくと迷いません。買っておけるもの、すぐ用意できるものをいくつか持っておく形です。決まっていないと、その場で選ぶことになり、内容が偏りやすくなります。
付き合いの食事は、前後で整える
会食や飲み会を断る必要はありません。前後の食事を軽めにする、翌日は野菜とたんぱく質を意識するといった形で、週の中で整えてください。1食を我慢するより、前後で調整するほうが現実的で続きます。
変化はいつ表れ、崩れたときはどう戻すか
体調と食後の状態は数日で変わり、体組成に表れるのは数週間後です。崩れたときは、次の1食から戻すだけで足ります。
食事を整えたときの変化も、順番があります。先に感じるのは数字ではなく、体調のほうです。
最初の数日で変わること
食後の眠気が軽くなる、間食を欲しがる回数が減る、夕方の疲れ方が変わるといった実感が出ることがあります。食事の間隔が整い、大きく空く時間が減るためです。体重や体組成はまだ動きません。
数週間から1か月ごろ
体組成の値に向きが見えはじめる時期です。周囲径にも差が出はじめます。運動と組み合わせている場合は、扱える回数や重さの記録が先に伸びていることが多くなります。
体調 → 記録 → 体組成 → 見た目の順に表れる
崩れたときの戻し方
食べすぎた日があっても、その週が失敗になるわけではありません。取り返そうとして次の日を抜くと、また量が増える形をくり返します。次の1食から、いつもの型に戻すだけで十分です。
- 抜かずに、いつもの型に戻す／欠食で調整しようとせず、主菜・主食・副菜の形に戻します。
- 水分と睡眠を確保する／食べすぎた翌日は、まずこの2つを整えます。体調が戻ると判断も戻ります。
- 1週間の合計で振り返る／1日ではなく週で見ます。整っている日のほうが多ければ、方向は変わっていません。
※体調に不安がある場合や、食事を大きく変える場合は、自己判断で進めず医療機関にご相談ください。
↓ 体重が増えた日、食事をどう調整するか ↓
1日で動く分の多くは、水分と消化中の内容物です。塩分の多い食事や外食の翌日は、体脂肪が変わっていなくても表示が上がります。
この段階で食事を大きく減らすと、その後に反動が出やすくなります。いつもの型に戻し、水分と睡眠を確保して数日待ってください。
1週間の平均を出して前の週と比べる形にしておくと、こうした日の上下に振り回されずに済みます。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。運動が初めての方を基準に、フォームや器具の使い方から確認します。
食事は、運動と切り離して考えるものではありません。動ける量が増えれば必要な量も変わり、疲れの残り方が変われば食べ方も変わります。生活の側から見て組み立てるほうが、無理のない形に落ち着きます。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。生活習慣を最初から確認の対象に入れているため、食事の時間や睡眠まで含めて進め方を決められます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
食事と運動をまとめて相談したい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 食事の整え方から一緒に決めたい
- 運動と食事のバランスを相談しながら進めたい
- 身体の状態を確認しながら無理なく進めたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分で食事を管理し、記録を続けられる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
ボディメイク中の食事に、特別な方法はありません。毎食に材料をそろえ、間隔を空けすぎず、外食では選び方の基準を持つ。この3つを、生活に収まる形で続けられるかどうかがすべてです。全体像はボディメイクの基本にまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
続く食事の形は、人によって違います。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、生活に収まる進め方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
自炊がほとんどできません。それでも整えられますか？
整えられます。コンビニや外食でも、定食の形を選び、主菜にたんぱく質が入っているかを見るだけで内容は変わります。まずこの2つだけを基準にしてください。
間食をやめられません。どうすればよいですか？
やめる前に、食事の間隔を確認してください。空きすぎていると間食が増えます。間食そのものを残す場合は、たんぱく質を含むものに替えると、次の食事の量が落ち着きます。
胃腸が弱く、たくさん食べられません。
1回の量を増やさず、回数を分ける形が扱いやすくなります。消化しやすいものを選び、無理に量を追わないでください。体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
家族と同じ食事を作っています。別に用意すべきですか？
別に用意する必要はありません。主菜を家族と同じにして、自分の主食の量を調整する、副菜を1品足すといった形で十分に整います。
食事を変えたら、体調が優れなくなりました。
内容を戻し、様子を見てください。急に量や種類を変えると、身体が追いつかないことがあります。体調が続くようであれば、自己判断で調整せず医療機関にご相談ください。
運動していない日も、同じように食べてよいですか？
たんぱく質と副菜はそのままそろえ、主食の量だけ活動量に合わせて調整する形が扱いやすいです。運動しない日に極端に減らすと、翌日の運動に影響します。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。