PIPI JOURNAL
身体づくり
初心者向け筋トレメニューの作り方｜種目の選び方と週の組み方
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
初心者の筋トレメニューは、しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・支えるという5つの基本動作から3〜4種目を選んで組みます。種目を増やすほど1つあたりの記憶が薄れ、前回との比較ができなくなるためです。回数は10回前後、セット数は2〜3セットが目安になります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。まずこの形で4週間そろえてください。
- 種目は3〜4つ｜しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・支えるから選ぶ
- 回数は10回前後×2〜3セット。重さは「あと2回できる」で止める
- 見直すのは4週間ごと。増やすのは種目か重さのどちらか一方だけ
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
初心者は何種目やればよいですか？
3〜4種目で足ります。しゃがむ・押す・引くを1つずつ選ぶと、少ない種目で全身をひととおり使えます。
何回、何セットが目安ですか？
10回前後を2〜3セットが目安です。フォームが崩れる手前で止め、最後まで同じ動きを保てる回数に設定してください。
自宅とジム、どちらで始めるとよいですか？
続けやすいほうで問題ありません。自宅は準備の手間が少なく、ジムは重さを細かく調整できます。まず4週間続く場所を選んでください。
メニューは、今の身体の状態から決まります。
初回メニューでは、AI・体組成分析とカウンセリングで動かしやすさと目標を確認し、その方に合う種目をご提案します。その場で入会を決める必要はありません。
初心者のメニューは、種目を絞ることから始まる
3〜4種目に絞ります。種目が多いほど1回の負担と覚える量が増え、前回との比較ができなくなるためです。
メニューを考えるとき、多くの方は種目を集めることから始めます。集めた結果、1回に10種目を並べて、2週間で止まるという形になりがちです。
しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・支える。5つの基本動作から選べば全身に届く
↓ なぜ種目を絞ったほうが積み上がるのか ↓
身体の動きは、大きく分けると5つに整理できます。しゃがむ、押す、引く、持ち上げる、支える。この5つから選べば、種目数が少なくても全身をひととおり使えます。
種目が多いと、1つあたりの記憶が薄れます。前回どの設定で何回できたのかが分からなくなり、進んでいるかどうかを確かめられません。比較できない記録は、続ける理由になりません。
準備の手間も増えます。器具を移動する、設定を変える、順番待ちをする。運動していない時間が伸びるほど、1回にかかる時間が長くなり、予定に入れにくくなります。
絞ることは、手を抜くことではありません。同じ種目を続けることでフォームが固まり、扱える設定を上げやすくなります。
最初の1か月は「増やさない」を守る
始めて数日は身体が軽く、もっとやれる感覚になります。この時期に種目を足すと、あとで疲れが重なって止まりやすくなります。増やす判断は、4週間の実績を見てからにしてください。
部位ではなく動作で選ぶ
「胸の日」「腕の日」のように部位で組むと、種目数が一気に増えます。動作で選ぶと、1つの種目が複数の場所に届くため、少ない数で組めます。運動を始めたばかりの時期は、細かく分けるほど1週間に必要な枠が増えます。動作で選べば、週2回の枠のままで全身を扱えます。
最初に選ぶ5つの基本動作
しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・支えるの5つです。ここから3〜4つを選べば、全身をひととおり扱えます。
種目名から入ると数が多すぎて選べません。動作から入ると、選ぶ対象が5つに減ります。
しゃがむ｜下半身の中心になる動き
スクワットが代表的な形です。太ももとお尻という大きな部分を同時に使うため、1種目あたりの効率が高くなります。自分の体重だけでも始められ、慣れてから器具に移れます。
押す｜胸と腕の前側を使う動き
腕立て伏せ、チェストプレスが該当します。床で行うのが難しい場合は、壁や台に手をついて角度を変えると、同じ動きのまま負荷を下げられます。
引く｜背中と腕の後ろ側を使う動き
ラットプルダウン、シーテッドロウが該当します。デスクワークが長い方は、押す動きより引く動きを先に入れると、姿勢を保ちやすくなります。
持ち上げる・支える｜体幹を含めて使う動き
床のものを持ち上げる動きと、姿勢を保つ動きです。プランクのように動かさずに支える種目も、この枠に入ります。運動を始めたばかりの時期は、支える動きから入ると安全です。
3〜4種目の選び方｜迷ったらこの組み合わせ
最初の組み合わせは、しゃがむ・押す・引くの3つで足ります。全身の大きな部分をひととおり使え、器具がそろっていない場所でも代わりの形を見つけやすいためです。4種目目を足すなら、支える動きを最後に置いてください。姿勢を保つ種目は、他の種目のフォームを安定させる土台になります。
回数・セット数・重さの決め方
10回前後を2〜3セット、重さは終わった時点であと2回できる程度に置きます。フォームが崩れる手前で止めます。
設定で迷ったときの基準は1つです。最後の1回まで同じ動きを保てるかどうかを見てください。
- 軽い設定で10回行う／余裕がある重さから始めます。動きの形を確かめることが目的です。
- 終わった時点の余力を確かめる／あと4回以上できそうなら軽すぎます。1段だけ上げて、もう一度10回行ってください。
- 「あと2回できる」で止める／この設定を、その日の基準にします。2〜3セット行い、次回も同じ設定から始めます。
※設定を上げるのは、3回続けて同じフォームで10回そろえられたときです。回数と重さを同時に上げません。
10回前後 × 2〜3セット。重さは「あと2回できる」で止める
限界まで追い込まない
最後の数回でフォームが崩れると、狙った場所から外れて別の場所に負担が集まります。崩れる手前で止めるほうが、同じ期間で見たときに前へ進みます。
セット間の休みは1〜2分とる
息が整う前に次を始めると、回数が伸びずに終わります。時計を見て1〜2分あけると、2セット目以降も同じ設定を保てます。
1回の時間は30〜45分に収める
3〜4種目を2〜3セットであれば、この時間に収まります。長くなるほど後半のフォームが崩れ、疲れだけが残ります。
1週間のメニューの組み方
週2回なら毎回全身、週3回なら上半身と下半身に分けます。同じ部位を続けて行わず、間に1〜2日置きます。
回数が決まると、並べ方は自動的に決まります。回数から先に考えてください。
- 確実に空く枠を2つ決める／曜日と時刻まで決めます。間が2〜3日あく組み合わせにしてください。
- その2回を全身メニューにする／しゃがむ・押す・引くを1つずつ、同じ内容で行います。
- 3回目を足せるときだけ分ける／週3回が置けるようになったら、上半身の日と下半身の日に分けます。
- 種目は4週間変えない／同じ内容を繰り返すことで、前回との比較ができるようになります。
- 記録は1行だけにする／種目名と設定と回数。これだけで、次回の判断材料になります。
週2回は毎回全身。週3回になったら上半身と下半身に分ける
同じ部位を続けて行わない
脚を使った日の翌日は上半身にするか、休みにします。間に1〜2日置くだけで、同じ回数でも疲れの残り方が変わります。
有酸素運動は運動のあとに置く
先に長く歩くと、筋力トレーニングのときにフォームを保ちにくくなります。歩く時間を入れる場合は、種目を終えたあとに10〜20分置いてください。
予定が崩れた週は、内容ではなく回数を減らす
忙しい週に内容を薄めると、何を基準に比べていたのかが分からなくなります。種目と設定はそのままにして、回数を2回から1回へ減らしてください。次の週に戻したとき、前回と同じ土俵で比べられます。
どのくらいで見直せばよいのか
4週間ごとに見直します。最初の2〜4週間で動かしやすさが変わり、そのあと扱える設定が変わっていきます。
メニューを変えたくなるのは、たいてい飽きたときです。変える基準を先に決めておくと、感覚で崩さずに済みます。
最初の2〜4週間｜動かしやすさが変わる
しゃがめる深さ、肩の上がり方、動いたあとの息の整い方に変化が出やすい時期です。身体が大きく変わる時期ではなく、動かし方に慣れる時期にあたります。
4〜8週間｜扱える設定が変わる
同じ種目で回数が伸びる、同じフォームのまま設定を上げられるという形で表れます。ここで初めて、種目か重さのどちらかを足す判断に入ります。
4週間ごとに見直す。増やすのは種目か重さのどちらか一方だけ
変えるのは一度に1つだけ
種目と重さと回数を同時に変えると、何が効いたのかが分からなくなります。変える要素を1つに絞ると、次に何を動かせばよいかが見えます。
↓ 4週間たっても変化を感じないときに確認すること ↓
まず、決めた回数を実際に何回行えたかを数えてください。週2回のつもりが月4回になっていた、という形はよくあります。予定と実績がずれている場合、内容より先に予定の置き方を直します。
次に、設定が同じままになっていないかを見ます。同じ重さと回数を4週間続けていると、身体が慣れて刺激が届きにくくなります。回数を1回だけ増やすところから調整してください。
毎回違う種目にしていないかも確認します。比較する相手がいないと、変化は見えません。中心になる種目を3つ固定してください。
3つとも当てはまらない場合は、睡眠時間と食事の量を見直します。休みの側が足りていないと、内容を変えても進みません。
初心者に多い組み方の失敗と、その直し方
種目が多すぎる、腹筋だけを増やす、毎回内容を変えるの3つです。どれも種目を絞ることで同時に解けます。
止まり方には型があります。自分がどれに当てはまるかを確かめてください。
失敗1｜種目が多く、1回が長い
1回に8種目以上を並べると、準備と移動で時間が伸びます。3〜4種目に戻し、1回を30〜45分に収めてください。
失敗2｜気になる部分の種目だけを増やす
お腹まわりが気になるからと腹筋だけを増やす形です。特定の部位だけを動かしても、その部分の脂肪が選んで減るわけではありません。大きな動きを含む全身の種目を残したまま、気になる部分を1つ足す形にしてください。
失敗3｜毎回メニューを変える
新しい種目を試し続けると、前回との比較ができません。中心になる3種目は固定し、余った時間で1種目だけ試す形にすると、記録が残ります。
↓ 痛みや動かしにくさで、できない種目があるとき ↓
痛みが出る種目は、その日は外します。同じ動作でも角度や道具を変えると行える場合があります。しゃがむ動きが難しいときは、椅子に座って立つ動きから始める形が扱いやすくなります。
肩が上がりにくいときは、頭の上へ押し上げる種目を後回しにします。胸の高さで押す動きと、引く動きを先に入れてください。
腰に不安がある場合は、床から持ち上げる種目を最後に回し、支える動きを先に入れます。姿勢を保てる範囲から広げていく順番になります。
強い痛みやしびれがある、動かせる範囲が狭くなっているという場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したままメニューを組むと、負担が別の場所へ逃げるためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。運動が初めての方を基準に、フォームや器具の使い方から確認します。
メニューは、記事の型をそのまま当てはめて決まるものではありません。しゃがむ動きが浅い方、肩が上がりにくい方では、同じ種目でも入り方が変わります。動かしにくさを残したまま設定を上げると、負担が別の場所へ逃げ、思わぬところが痛くなります。
進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。種目と設定は、この5つを見たうえで決めます。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
種目と設定を一緒に決めたい方に向きます。自分でメニューを管理できる方や、月額の負担を優先したい方は他の選択肢も合います。
PiPiが合いやすい方
- 種目と設定の決め方から相談したい
- 運動が初めてで、フォームを見てもらいながら進めたい
- 身体の動かしにくさに合わせて内容を変えたい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
メニューは、良い種目を集めた人が勝つものではありません。3〜4種目を4週間そろえられるかどうかで決まります。記録が残れば、次に何を変えればよいかは自分で判断できるようになります。始め方の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
合うメニューは、人によって違います。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体に合う組み方を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
器具の使い方が分からず、メニューを組めません。
自分の体重だけで行える種目から始めてください。しゃがむ・押す・支えるの3つは器具なしで行えます。設定の合わせ方を覚えてから、器具の種目に移ると迷いません。
上半身と下半身を分けたほうがよいですか？
週2回であれば毎回全身のほうが向きます。分けるのは週3回を置けるようになってからです。分けた時点で、同じ部位に触れる回数が減るためです。
有酸素運動も入れたほうがよいですか？
入れる場合は、筋力トレーニングを終えたあとに10〜20分置いてください。先に長く歩くと、種目のときにフォームを保ちにくくなります。
同じメニューをずっと続けてもよいのでしょうか。
4週間は同じで問題ありません。同じ内容を繰り返すことで前回との比較ができます。4週間たったら、種目か設定のどちらか一方だけを変えてください。
お腹まわりが気になります。腹筋の種目だけ増やせばよいですか？
特定の部位だけを動かしても、その部分が選んで変わるわけではありません。しゃがむ・引く動きを残したまま、支える種目を1つ足す形にしてください。
身体に痛みがあり、できない種目があります。どうすればよいですか。
痛みが出る種目はその日は外し、角度や道具を変えて行える形を探してください。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
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- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。初回メニューの内容・所要時間は店舗により異なります。