PIPI JOURNAL
身体づくり
アブローラーのやり方｜腰を反らさず転がす5つの確認点
ROOTS
PiPi独自のメソッド成長を妨げる原因を5領域から分析
8店舗
東京・千葉・北海道・鹿児島2026年9月時点
125店舗
母体の整体院・整骨院グループ全国展開
アブローラーのやり方は、膝をついて背中を軽く丸め、お腹に力を入れたまま、腰が反らない範囲だけ前へ転がすのが基本です。伸ばす距離が長いほどお腹にかかる負担が増え、支えきれなくなった瞬間に腰が反って負担が背中へ逃げるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは無理のない強度から始めることがすすめられています。遠くまで転がせたかではなく、腰を反らさずに戻れたかで判断します。
- 基本は膝つきで、腰が反らない範囲だけ転がす
- 伸ばす距離は「戻れるところまで」で決める
- 腰が反る・肩がすくむ・お尻が先に落ちるのが崩れるサイン
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。全国125店舗の整体院・整骨院グループを運営する株式会社giversが展開し、東京・千葉・北海道・鹿児島で営業しています。AI姿勢分析と体組成分析で今の身体を確認し、整体で動きやすく整えてから、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
- 強い痛みやしびれがある
- 医師から運動を制限されている
- 治療中の疾患がある、または通院中である
- 妊娠中、または産後まもない
PiPiは診断や治療を行う医療機関ではありません。気になる症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
初心者は膝をついて行ってもよいですか？
膝つきが基本です。立ったまま行う形は、膝つきで遠くまで安定して戻れるようになってから検討します。
どこまで転がせばよいですか？
腰が反らずに戻ってこられるところまでです。最初は顔の下あたりで止めても十分に効きます。
腰に響くのはやり方が悪いのですか？
転がす距離が長すぎて、お腹で支えきれていないことが多いです。距離を短くし、背中を軽く丸めた形を保ちます。
転がす距離を決める前に、支え方を見てもらう。
初回メニューでは、身体分析とカウンセリングで今のお腹と背中の使い方を確認し、どの形から始めるかを一緒に整理します。その場で入会を決める必要はありません。
アブローラーのやり方は、転がす距離で決まる
アブローラーは、どこまで転がすかで負担の大きさが変わります。腰が反らない範囲で止めることが、やり方のすべての土台になります。
アブローラーは、車輪のついた器具を両手で持ち、床の上を前へ転がしてから元に戻る種目です。動き自体は単純ですが、腹筋の種目の中でも負担の大きい部類に入ります。理由は、腕が身体から遠くへ伸びるほど、お腹で支える必要のある重さが増えていくからです。
お腹で支えきれなくなると、腰が反って負担が背中へ逃げる
↓ なぜ遠くへ転がすほどきつくなるのか ↓
アブローラーを前へ転がすと、手と膝のあいだの距離が開きます。身体は橋のように両端で支えられた形になり、真ん中にあたるお腹が下へ落ちないよう、腹筋が支え続けることになります。
橋が長くなるほど、真ん中を支える力は大きく求められます。転がす距離を伸ばすと急にきつくなるのはこのためです。重さを足していないのに負荷が上がる、という点がアブローラーの特徴です。
お腹で支えきれなくなると、身体は別の場所で帳尻を合わせます。いちばん起きやすいのが、腰が反ってお腹が床へ落ちる形です。このとき負担はお腹から腰まわりへ移り、狙った場所には効かなくなります。
だからやり方の中心は「どこまで転がせるか」ではなく「どこで止めるか」にあります。腰が反り始める手前で止めることで、お腹に負担を集めたまま動けます。
お腹の前側だけを鍛える種目ではない
アブローラーは、お腹の前側の筋肉に加えて、脇腹の筋肉、お腹の奥の筋肉、肩まわりや背中の筋肉も同時に使います。腕を前へ伸ばしたまま身体を支えるため、上半身全体で姿勢を保つ種目と考えたほうが実態に近くなります。
縮める種目ではなく、伸ばされるのに耐える種目
上体を起こす腹筋運動は、お腹を縮めて力を出します。アブローラーは反対に、伸ばされていくお腹がそれ以上伸びないよう耐える動きが中心です。反動で戻るのではなく、ゆっくり転がしてゆっくり戻ることで、この「耐える力」が使われます。
器具が単純なぶん、形の差が出やすい
車輪と持ち手だけの器具なので、どこにどれだけ力を入れるかはすべて身体側で決まります。同じ器具を使っても、背中の丸め方や転がす距離が違えば、効く場所も負担のかかり方も変わります。先にフォームを決めてから回数を考える順番が向いています。
正しいやり方の5つの確認点
膝の位置、握り方、背中の丸み、転がす距離、戻り方の5つを順に確認します。膝をついた形から始めるのが基本です。
まずは膝をついた形で、次の順番に確認します。床が硬い場合は、膝の下にマットやタオルを敷いてください。
- 膝の位置｜肩幅より少し狭く、腰の真下につく／膝を開きすぎると左右に揺れやすくなります。つま先は立てても寝かせてもかまいません。
- 握り方｜肩の真下で、軽く握る／持ち手は強く握り込まず、手首がまっすぐになる位置で持ちます。器具は肩の真下からスタートします。
- 背中の丸み｜おへそを背中へ引き、背中を軽く丸める／腰を反らせず、お腹を薄くした状態をつくります。この形を最後まで保つことが中心になります。
- 転がす距離｜腰が反る手前で止める／息を吐きながら、ゆっくり前へ転がします。最初は顔の下あたりまでで十分です。
- 戻り方｜お腹で引き寄せて戻る／腕の力で引くのではなく、お腹を縮めて器具を膝のほうへ引き寄せる意識で戻ります。お尻が先に後ろへ下がらないようにします。
膝の位置から戻り方まで、5つを順に確かめる
呼吸は、転がすときに吐き、戻ってから吸う
前へ転がすときに細く長く息を吐くと、お腹に力が入りやすくなります。戻りきってから息を吸い、次の1回に入ります。息を止めたまま続けると、首や顔に力が入りやすくなるため避けます。
速さは「ゆっくり行って、ゆっくり戻る」
勢いをつけて転がすと、止めたい位置を通り過ぎてしまいます。行きも帰りも同じくらいの速さで、止める位置を自分で選べる速さが目安です。
↓ 膝つき・立ったまま・壁を使う形の違い ↓
膝つきは、膝から手までの距離が短く、お腹にかかる負担が小さい形です。運動を始めたばかりの方や、アブローラーが初めての方はこの形から始めます。
立ったまま行う形は、足から手までの距離が長くなるため、負担が大きく上がります。膝つきで遠くまで安定して戻れるようになってから検討するもので、最初に目指す形ではありません。
前方に壁を置いて、器具が壁に当たったところで止まるようにする方法もあります。転がしすぎを防げるので、止める位置を身体で覚えたいときに向きます。壁までの距離を少しずつ離していくと、伸ばす距離を段階的に調整できます。
やり方が崩れる3つのサインと原因
腰が反る、肩がすくむ、お尻が先に落ちる。この3つが崩れるサインで、多くは転がす距離が身体に合っていないことから起きます。
崩れ方にはいくつかの型があります。どの型かが分かれば、直す場所もはっきりします。
サイン1｜腰が反って、お腹が床へ落ちる
もっとも多い崩れ方です。転がす距離が長すぎて、お腹で支えきれなくなったときに起きます。腰まわりに響く感覚がある場合は、まずこの形を疑います。距離を短くし、背中を軽く丸めた形を保てる範囲に戻してください。
サイン2｜肩がすくんで、首に力が入る
器具を遠くへ押し出そうとして、肩が耳のほうへ上がる形です。首や肩の上側に疲れがたまりやすくなります。肩を耳から遠ざけ、脇の下を軽く締める意識を持つと、肩まわりが安定します。
サイン3｜お尻が先に後ろへ下がって戻る
戻るときに、お腹ではなくお尻を後ろへ引いて帳尻を合わせる形です。見た目は戻れていても、お腹がほとんど使われていません。戻るときはお尻の位置を保ったまま、お腹で器具を引き寄せます。
崩れ方の型が分かれば、直す場所が決まる
↓ 左右に傾いてしまうときは ↓
転がしている途中で器具が左右どちらかへ曲がっていく場合は、片側の腕や脇腹に頼っていることが考えられます。左右で力の入り方や動きやすさに差があると起きやすい崩れ方です。
まず膝の幅を少し狭め、両手の位置を肩の真下にそろえ直します。それでも曲がる場合は、転がす距離をさらに短くして、まっすぐ戻れる範囲から積み上げます。
左右差は自分では気づきにくいものです。鏡で真正面から確かめるか、動画を撮って見返すと分かりやすくなります。
お腹で支えられているか、一度見てもらう。
動作の確認とAI・体組成分析から、腰が反らずに転がせているかを確かめ、いまの身体に合う進め方を整理します。所要時間と内容は店舗により異なります。
回数とセットの決め方
回数は、正しい形を保てる数で決めます。崩れ始めたらそのセットは終わりにし、回数を増やすより形を保つことを優先します。
アブローラーは、転がす距離で負担が大きく変わる種目です。そのため、回数だけを決めて取り組むと、後半に距離が伸びたり縮んだりして、同じ1回でも中身が揃いません。
「形を保てる回数」をそのセットの上限にする
腰が反り始めた、肩がすくみ始めたと感じたところが、そのセットの終わりです。崩れた形で数を重ねるより、崩れる前に止めるほうが積み上がります。最初は数回で終わっても問題ありません。
セットのあいだは、呼吸が落ち着くまで休む
お腹の力が抜けきらないまま次のセットに入ると、最初の数回から形が崩れやすくなります。呼吸が整い、背中を丸めた形を落ち着いて作れる状態に戻ってから次に入ります。
毎日続けるより、間隔をあける
負担の大きい種目なので、同じ部位を連日鍛えるより、回復の時間をはさんだほうが身体は反応しやすくなります。厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日がすすめられています。お腹に疲れが残っている日は、無理に行わない判断も大切です。
↓ 距離を伸ばす・回数を増やすの順番 ↓
負荷を上げる方法は、転がす距離を伸ばす、回数を増やす、ゆっくり行う、の3つがあります。いちばん負担の変化が大きいのは、転がす距離を伸ばすことです。
そのため、同じ距離で正しい形のまま回数が安定して重ねられるようになってから、距離を少しだけ伸ばす、という順番が無理を生みにくくなります。
距離を伸ばした直後は回数が減って当然です。減ったことを後退と考えず、新しい距離での基準を作り直す期間と捉えてください。
うまくできないときに見直す順番
転がす距離、背中の丸み、膝と手の位置、身体の動きやすさの順に見直します。距離を変えるだけで解決することが多くあります。
うまくいかないとき、いきなりお腹を鍛え直そうとすると遠回りになります。次の順番で、変えやすいところから確かめてください。
- 転がす距離を短くする／最初に見直すのはここです。腰が反らない位置まで距離を戻すだけで、多くの崩れは収まります。
- 背中の丸みを作り直す／スタートの時点でおへそを背中へ引き、背中を軽く丸めた形ができているかを確かめます。
- 膝と手の位置をそろえる／膝が開きすぎていないか、手が肩の真下から始まっているかを見直します。
- 身体の動きやすさを確かめる／背中や胸、股関節が硬いと、正しい形をとること自体が難しくなります。種目の前に動きやすさを整える必要があるかを確認します。
膝つきでもきついときは、止める練習から
膝つきで少し転がすだけでも腰が反ってしまう場合は、転がさずに、四つ這いのまま背中を丸めてお腹を薄くする姿勢を保つ練習から始めます。この姿勢を落ち着いて保てるようになってから、器具を少しずつ前へ出していきます。
動画を撮って横から見る
自分の腰が反っているかどうかは、動いている最中には分かりにくいものです。スマートフォンで真横から撮影し、腰の線が下へ落ちていないかを見返すと、どこで崩れているかが分かります。
↓ 腰や手首に痛みがあるときの考え方 ↓
フォームを直しても腰や手首に痛みが出る場合は、無理に続けないでください。痛みを我慢して回数を重ねても、狙った場所には効きにくくなります。
強い痛みやしびれがある、痛みが数日たっても引かない場合は、自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
痛みがなくても、その日の疲れや睡眠不足で形が崩れやすくなることがあります。いつもより早く崩れる日は、距離を短くするか、別の種目に切り替える判断も選択肢です。
やり方が身につく時期の目安
最初の数週間で形が安定し、1か月ごろに転がす距離が伸び始め、3か月ごろに日常の姿勢の支えやすさとして表れます。
身につく速さには個人差がありますが、変化が表れる順番はおおむね共通しています。先に形、次に距離、最後に日常です。
最初の数週間｜形が安定する
背中を丸めた形を保ったまま転がし、同じ位置で止められるようになります。この時期はお腹の筋肉そのものより、動かし方の慣れが先に変わります。回数や距離はまだ大きく変わらなくても問題ありません。
1か月ごろ｜転がす距離が伸び始める
同じ形を保ったまま、少しずつ遠くまで転がせるようになります。距離が伸びても腰が反らずに戻れていれば、お腹で支える力がついてきたサインです。
3か月ごろ｜日常の姿勢に表れる
立っているときや座っているときに、お腹で身体を支えている感覚が持てるようになる方がいます。重い荷物を持つ場面や長く立つ場面で、身体がぶれにくくなったと感じることもあります。
形・距離・日常の順に変わっていく
↓ 伸び悩んだと感じたときに見る順番 ↓
まず、記録の条件がそろっているかを確かめます。同じ床、同じ膝の位置、同じ止める目印で比べないと、距離の変化は正しく分かりません。
次に、回復が足りているかを見ます。睡眠が短い時期や疲れがたまっている時期は、同じ種目でも身体が反応しにくくなります。
その次に、内容を見直します。同じ距離と回数が長く続いていれば、ゆっくり行う、止める時間を少し長くするなど、距離以外の方法で負担を変えることを担当者と相談します。
PiPiの考え方｜整えてから鍛える
PiPiは、鍛える前に身体を動きやすい状態へ整えます。動きにくさを残したまま負荷を上げると、負担が別の場所へ逃げてしまうためです。
PiPi Personal Gym（ピピ パーソナルジム）は、整体サポートを組み合わせたパーソナルジムです。身体分析で今の状態を確認し、整体で動きやすく整えてから、目的に合うトレーニングへ進みます。背中を丸めたまま支えるアブローラーは、背中や股関節の動きやすさに左右されるため、この「整えてから」の工程が効きやすい種目です。
この進め方の設計図が「PiPi ROOTS METHOD」です。生活習慣、身体の歪みやクセ、現在の身体の状態、一人ひとりに合う負荷・刺激、回復力という5つの領域から、変化を妨げている条件を整理します。左右差やかばう動きも確認の対象に入れているため、フォームが崩れる理由をお腹の力以外からも探せます。
3つのアプローチ（整体セッション／ファストトレーニング／統合パーソナルトレーニング）は、全員に同じ順番・同じ量で行うものではありません。身体の状態、目的、その日の反応、店舗の設備を確認して、必要な方法を選んで組み合わせます。ファストトレーニングは血流を完全に止める方法ではなく、体調を確認して使用の可否を判断し、使わない場合もあります。導入状況は店舗により異なります。
なお、ROOTS METHOD自体の比較試験はありません。一般の研究で確認されている内容と、PiPi独自のサービス設計は分けて公開しています。判断のもとになる資料の扱いは情報の根拠のページにまとめています。
PiPiが合いやすい方・他の選択肢も比較したい方
運動が初めてでフォームを見てもらいたい方に向きます。自分で管理できる方や、月額の負担を優先したい方は、他の選択肢のほうが合う場合があります。
PiPiが合いやすい方
- 運動が初めてで、正しい形を一緒に確かめたい
- 腰が反っているか自分では分からない
- 一人では続けにくく、進み方を相談したい
- トレーニングだけでなく整体サポートも受けたい
他の選択肢も比較したい方
- 自分でメニューと負荷を管理できる
- 設備を好きな時間に自由に使いたい
- 個別サポートより月額の安さを優先したい
- 治療やリハビリなど医療的な対応が必要
アブローラーは、器具が手軽なぶん自宅でも始めやすい種目です。形を一度確かめてから続けるか、自分で動画を見返しながら進めるかは、続けやすさで選んでください。ジムでの最初の一歩の全体像は筋トレ・ジム初心者ガイドにまとめています。
- ご予約・来店／希望の店舗を選び、体験したい日時をご予約ください。
- 身体分析／AI・体組成計とカウンセリングで、現在の身体と目標を確認します。
- 整体／動きにくさや不安な部分を確認し、運動しやすい状態へ整えます。
- トレーニング／目標と体力に合わせた運動を、マンツーマンで体験します。
- プランのご提案／体験結果とご希望をもとに、無理のない進め方をご案内します。
※所要時間・実施内容・キャンペーンは店舗により異なります。現在の内容は各店舗の予約画面でご確認ください。その場で入会を決める必要はありません。
遠くへ転がす前に、戻れる形を整える。
初回メニューでは、身体分析・整体・トレーニングを通して、いまの身体で無理なく転がせる範囲を確認できます。内容と所要時間は店舗により異なります。
よくある質問
腹筋がほとんどない状態でも始められますか？
始められます。膝をついた形で、顔の下あたりまでの短い距離から行います。それもきつい場合は、器具を使わずに四つ這いで背中を丸め、お腹を薄くする姿勢を保つ練習から始めます。
立ったまま行う形には、いつ進めばよいですか？
膝つきで遠くまで転がし、腰を反らさずに安定して戻れるようになってからが目安です。急いで進む必要はありません。膝つきのまま距離や速さを変えるだけでも、負担は十分に調整できます。
手首が疲れやすいのですが、どうすればよいですか？
持ち手を強く握り込まず、手首がまっすぐになる位置で持ちます。手首が反った状態で体重をかけると疲れやすくなります。痛みが続く場合は無理に続けず、医療機関へご相談ください。
翌日にお腹が強い筋肉痛になりました。続けてよいですか？
日常生活に支障が出るほど強い場合は、回復を待ってから行います。次回は転がす距離か回数を少し減らしてください。痛みが引かない、しびれを伴う場合は医療機関へご相談ください。
アブローラーだけでお腹まわりは引き締まりますか？
アブローラーはお腹で身体を支える力を高める種目で、見た目の変化はそれだけでは決まりません。全身の運動、日常の活動量、食事や睡眠と組み合わせて考えます。
妊娠中や産後でも行えますか？
お腹に大きな負担がかかる種目のため、自己判断で始めず、まず医師にご相談ください。運動の許可が出た場合も、負担の小さい種目から段階的に進めます。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」
本記事は一般的な情報提供とPiPiのサービス方針を説明するものであり、診断・治療・個別の運動可否を判断するものではありません。効果の感じ方には個人差があります。実施内容・所要時間・キャンペーンは店舗により異なります。